Hoe Pilates-oefeningen heuppijn kunnen verlichten

Wat is ischias en wat veroorzaakt het? Zijn er Pilates-oefeningen die de pijn helpen verlichten? Brent Anderson heeft antwoorden op deze vragen. Hij is een arts voor fysiotherapie, een orthopedisch gecertificeerde specialist en de oprichter van Polestar Pilates, een van de leiders in Pilates-instructeursopleiding gericht op revalidatie. Hij legt de rol uit van de Pilates-methode, die is ontwikkeld als een revalidatieprogramma, om deze veel voorkomende pijn te verlichten.

De heupzenuw

Ischias is een letsel dat het gevolg is van een obstructie, beperking of irritatie van de heupzenuw. Een van de grootste en langste zenuwen in het lichaam, het biedt de meerderheid van de motorische en sensorische activiteit voor de onderste ledematen.

De sciatische zenuw is afkomstig van wervels in het gebied van de lage rug en heupen, en vervolgens van het bekken naar buiten het bekken, door de sciatische inkeping, een kleine holte in het bekken. Het loopt dan onder de piriformis, een kleine spier in de billen, strekt zich uit langs de achterkant van het been achter de knie, en splitst uiteindelijk, naar binnen en buiten het kalf en langs de boven- en onderkant van de voet. Vandaar dat een van de klassieke tekenen van ischias pijn of gevoelloosheid is die over het been naar het web van de huid straalt tussen de grote en tweede teen..

Oorzaken van Ischias

Alles dat druk op de heupzenuw of de wortels ervan uitoefent, kan de irritatie veroorzaken die wordt aangeduid als ischias. Deze druk kan afkomstig zijn uit een groot aantal bronnen. Bijvoorbeeld, een schijf die zorgt voor demping tussen de wervels kan hernia (uitstulping) en knijpen in de zenuw, of een probleem kan ontstaan ​​in de sciatic notch. Een blessure - zeg maar, valt op je kont - kan de zenuw traumatiseren terwijl deze door de inkeping gaat, waardoor hij opzwelt. Druk op de heupzenuw van een overactieve piriformis-spier is ook een veel voorkomende reden voor sciatische irritatie.

Een andere veel voorkomende oorzaak van sciatische pijn is neurale spanning. In dit geval, in plaats van soepel glijden door de omhulsel die het omringt als een fietsremkabel die door zijn behuizing glijdt, wordt de heupzenuw beperkt.

Wat de oorzaak ook is, ischias kan uitermate ongemakkelijk zijn, resulterend in zwakte, gevoelloosheid, tintelingen en branderigheid, evenals matige tot extreme pijn.

Bescherming van de heupzenuw tijdens inspanning

Bij zenuwletsels wil je erop letten dat je de zenuw niet meer irriteert dan het al is, en hetzelfde geldt voor ischias. Zoals Anderson opmerkt, is het zenuwstelsel continu door je hele lichaam van de kruin van het hoofd tot de tenen en vingertoppen, dus op welke manier je het lichaam ook beweegt, je verplaatst in essentie het zenuwstelsel. Het doel is een zachte beweging die de zenuw niet overbelast.

Om deze reden waarschuwt Anderson voor het idee van over-rekrutering van spieren. Bijvoorbeeld, Pilates vanuit een meer klassiek perspectief doen, waarbij je je billen een beetje instopt en de heupextensoren (oftewel je bilspieren) knijpt, kan ongepast zijn voor iemand met ischias - het kan de druk op de heupzenuw vergroten en de ruimte rondom de bilspier verminderen zenuw. De oplossing, zegt Anderson, zou zijn om te werken in een meer neutrale wervelkolom, dat is wanneer alle drie de krommingen van de wervelkolom - de cervicale (nek), thoracale (midden) en lumbale (lagere) - aanwezig zijn en in goede afstemming.

Oefening zorg met schijfverwondingen

Als sciatica wordt veroorzaakt door een hernia, benadrukt Anderson de noodzaak om alle voorzorgsmaatregelen voor de schijf te nemen. Deze omvatten het vermijden van:

• onnodige flexie (voorwaartse buiging) en soms extensie (achterover buigen). Te veel flexie in de onderste wervelkolom kan de zenuw irriteren.

• overmatig gebruik van de billen en de piriformis-spieren.

• strekken van de zenuw.

Home Pilates Oefeningen voor Ischias

Wanneer enige vorm van pijn aanwezig is, is het belangrijk om samen met een gekwalificeerde instructeur te bepalen welke oefeningen u thuis kunt doen.

De meeste van deze pre-Pilates-oefeningen, die fundamentele bewegingen zijn waarop vele andere oefeningen zijn gebaseerd, zijn goed voor mensen om het alleen te doen:

• Viervoeteroefeningen. Ze omvatten bewegingen zoals kat / koe en arm / beenbereik waar beide handen en knieën op de grond liggen.
• Dode beestjes
• Fem bogen
• clam
• Overbruggingsoefeningen
• Zwaan
• Been cirkels. Om de Piriformis-spier te ontspannen, past u de beweging aan, zodat de knieën gebogen zijn en de handen of vingertoppen op de knieën zitten.

Er is echter geen limiet aan de oefeningen. Volgens Anderson kunnen zelfs oefeningen als een aangepaste oefening in honderden en enkel been werken als ze goed aanvoelen.

Oefeningen om te vermijden met ischias

Oefeningen waar iemand met ischias waarschijnlijk last van zou hebben, zijn bewegingen zoals rollen als een bal en intense stukken als ruggengraatrek, wervelkolomwending en zaag. Tegelijkertijd zouden deze oefeningen waarschijnlijk kunnen worden aangepast, zodat ze zonder ongemak kunnen worden uitgevoerd - iets dat een gekwalificeerde instructeur u kan helpen leren hoe te doen.