Staande Pilates Legwork-oefeningen voor balans en lichaamshouding

Staande Pilates-oefeningen zijn geweldig voor het ontwikkelen van balans. Ze dagen alle goede houdingsspieren uit, zoals de buikspieren en rugextensoren; en het zijn goede beenvormingsoefeningen die ook de voeten, dijen en kuiten werken. 

1

Staande Pilates Legwork-oefening

De twee staande Pilates-legpatronen die u hier zult leren, zijn geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Zodra je deze patronen leert, kun je ze overal binnensluipen - op kantoor, thuis of als warming-up voor andere trainingen. Je zou deze oefeningen kunnen herkennen zoals ze vaak in tijdschriften verschijnen als innerlijke dijenoefeningen. Het zijn, naast andere voordelen, maar lees deze instructies om er zeker van te zijn dat u het maximale uit hen haalt.

Staand pilateslegwerk deel 1

Ga rechtop staan ​​tegen een muur. Wees ver genoeg om je comfortabel te voelen, maar dichtbij genoeg zodat je je schouders op je rug kunt houden terwijl je je vingertoppen licht op de muur rust voor extra balans.

Stel uw houding in: uw enkels, heupen, schouders en oren staan ​​op één lijn. Voeten wijzen naar voren, benen parallel recht onder je, je bekken is neutraal - niet verscholen of naar voren gekanteld. Abs worden stevig naar binnen getrokken en omhoog, ribbenkast in lijn met de heupen - niet naar voren springend. Lange ruggengraat met natuurlijke rondingen, open borst, ontspannen schouders, recht vooruit.

Staand pilateslegwerk deel 2

Buig je knieën zodat je knieën je tenen volgen, niet verder. Ga recht naar beneden met een oppositioneel gevoel van lift door je centrum. Laat niets anders veranderen. Kantel niet naar voren of naar achteren of laat uw benen hun uitlijning verliezen.

2

Staande Pilates beenwerkdelen 3 en 4

Staand pilateslegwerk deel 3

Houd je geweldige houding vast en til gewoon je hielen op. Verander de hoogte niveaus niet en laat deze beweging je niet vooruit of achteruit gooien. De knieën gaan nog steeds over de tenen.
Je buikspieren zijn verloofd en helpen je om je evenwicht te bewaren. Je voelt misschien dat je binnenste dijen en hamstrings een kick krijgen en een verbinding tussen je hielen en zittende botten. Dat is goed. Dit gaat over het krijgen van volledige betrokkenheid van het been, niet alleen de bovenkant van de dij.

Staand pilateslegwerk deel 4

Maak verbinding met een gevoel van verticale lijn door het midden van je lichaam, je middellijn. Strek je benen en til recht omhoog op je middellijn en stuur je hoofd naar het plafond toe.
Nu sta je hoog op de bal van je voeten, maar niet te hoog. Je wilt de steun voelen van de bogen van je voeten die onder je staan. Je bent recht omhoog gegaan zonder vooruit of achteruit te werpen.

3

Staand pilateslegwerk Deel 5

Blijf heel lang en lang terwijl je je hielen naar beneden drukt op de grond. Je zou in de perfecte houding moeten zijn waar je mee begonnen bent, maar je zult je nog langer voelen.

Herhaal de reeks 2 of 3 keer en ga verder met het volgende gedeelte.

4

Keer de beenwerksequentie om

Nu ga je de reeks die je net deed omkeren:

• Begin te staan
• Hef je hielen op, benen recht
• Blijf op de ballen van je voeten (niet te hoog) en buig je knieën over je tenen. Houd je romp lang en stabiel. Benen parallel (je hebt die binnenbenen nodig).
• Knieën gebogen, druk je hakken op de grond.
• Sta perfect uitgebalanceerd op uw voeten.
• Controleer uw houding opnieuw: als u vanaf de zijkant gezien zou worden, zouden uw enkels, knieën, heupen, schouders en oren in één lijn liggen. Je zou licht op je voeten staan ​​met je buikgevoelens verloofd, je borst open, de schouders ontspannen en je hoofd lichtjes bovenop zweven.

Herhaal de volgorde 2 of 3 keer en ga verder met de volgende oefening.

5

Pilates Houding Staand Beenwerk Oefening Onderdelen 1 en 2

In deze volgende reeks doorloop je dezelfde patronen die je hebt doorlopen met je benen parallel, maar deze keer staan ​​ze in Pilates houding. Deze beenpositie maakt het staande Pilates-beenwerk een nog grotere balansoefening en vergroot het binnenste dijverstevigingselement. We hebben de oefening ook van de muur afgewend voor een extra uitdaging. U kunt echter wel naar de muur wijzen of er zijwaarts op staan, met uw vingertoppen erop voor een beetje balanshulpmiddel.

Pilates Houding Staand Beenwerk Deel 1

We gebruiken dezelfde opgeheven houding die we hebben gebruikt, behalve dat we een lichte opkomst van de benen toevoegen. Deze opkomst is afkomstig van de bovenkant van het been die enigszins naar buiten toe vanaf de diepte in de heupkom roteert. De tenen komen een paar centimeter uit elkaar. De hielen zijn samen. De binnenkant van de dijen is samen.

(dit is geen ballet eerste positie die meer is gebleken. Zelfs als je ballet kunt doen, zou je dit in Pilates V moeten doen. Het zal je binnenste dijen en heuprotorspieren anders op deze manier uitdagen.)

Pilates Houding Staand Beenwerk Deel 2

Blijf lang en houd je buikspieren binnen en til op als je je knieën buigt en ze over je tenen laat gaan. Je benen draaien naar buiten. Je zult je binnenste dijen voelen werken. Laat deze beweging niet zorgen dat je enkels naar binnen rollen, voeten naar buiten rollen of een andere desorganisatie - gebruik controle.

Je hele bovenlichaam is stil, maar levendig.

6

Pilates Houding Staand Beenwerk Oefening Delen 3 tot 5

Pilates Houding Staand Beenwerk Deel 3

Houd je lichaam stabiel en til je hielen iets van de grond. Verander uw hoogteniveau niet. Bedien je benen en houd je knieën in lijn met je tenen.

Pilates Houding Staand Beenwerk Deel 4

Maak verbinding met je middellijn terwijl je recht omhoog door je kruin gaat, breng je binnenste dijen bij elkaar terwijl je je benen strekt met de hielen nog steeds samen. Voel hoe de benen van je benen naar buiten draaien terwijl je ze samen en omhoog trekt.

Profiteer van oppositionele energie: druk omlaag om omhoog te gaan.

Je staat op de bal van je voeten, maar niet te hoog. Voel de steun van je voetbogen onder je.

Dit is een geweldig moment om de betrokkenheid van je krachtpatser te voelen - je kunt een beeld gebruiken van je zitbotjes die samenkomen omdat je bekkenbodem omhoog gaat, je buikspieren opheffend, je rug lang en je hebt een lange nek die naar de hemel reikt. Je schouderbladen worden op je rug gelegd en onze schouders ontspannen, gewoon voor de rit.

Blijf hier even. Ademen. Glimlach.

Pilates Houding Staand Beenwerk Deel 5

Blijf lang en opgetild terwijl je je binnenste dijen samen knijpt en druk je hielen naar beneden op de grond. Stel je voor dat je wilt dat de bovenkant van je hoofd op het plafond blijft.

Herhaal deze reeks 2 of 3 keer en voer het volgende gedeelte uit.

7

Staand Pilates-beenwerk in Pilates Stance Routine Overzicht

Nu ga je de reeks die je net deed omkeren:

• Begin te staan
• Hef je hielen op, benen recht. Voel de middellijn van je lichaam, trek je lichaam er omheen en glijd er recht naar toe.
• Blijf op de ballen van je voeten (niet te hoog) en buig je knieën over je tenen. Houd je romp lang en stabiel. Je draait de benen naar buiten bij de heup, zodat de knieën over de tenen gaan. Gebruik die binnenkant van de dijen.
• De knieën bogen, het lichaam hoog, druk je hielen op de grond.
• Knijp je benen en stomp zachtjes tegen elkaar om te komen tot een perfecte balans op je voeten.

8

Meer staande Pilates-oefeningen

Nu je deze staande Pilates-werkserie hebt gedaan, ben je opgewarmd, zijn je houding en balans beter en ben je klaar om wat je hebt geleerd toe te passen op meer oefeningen!