Staande Pilates-oefeningen voor opwarmingen

Neem je workouts mee van de mat naar de hoogte met deze vijf staande Pilates-oefeningen. Ze helpen je benen in balans te brengen, inclusief de binnenkant van de dijen, en betrekken je core powerhouse-spieren. Ze zijn ook goed voor het evenwicht. Het beste van alles is dat staande Pilates-oefeningen een perfecte overgang vormen om uw Pilates van de mat naar het dagelijks leven te brengen.

1

Staand Pilates voetenwerk parallel

• Sta rechtop met uw voeten en benen parallel. Benen zijn recht. De knieën zijn niet op slot. Betrek uw buikspieren en verleng uw ruggengraat. Laat de bovenkant van je hoofd naar de hemel reiken en je zitbotten wijzen naar de aarde. Ontspan je schouders.
• Buig je knieën alsof je zitbotten recht op je hielen komen.
• Houd je bekken waterpas en til je hielen iets op.
• Houd je hielen opgetild en druk in de ballen van je voeten om je benen recht te trekken
• Laat je hielen op de vloer zakken zonder je lichaam te laten zakken.
• Herhaal 3 keer. Doe dan het omgekeerde - til de hielen op, blijf op en buig de knieën, druk de hielen op de grond, maak de benen recht.

Je zou deze oefening in je kuiten quads, binnenkant van de dijen, hamstrings en bilspieren moeten voelen. Het is prima om naar een muur of de achterkant van een stoel te kijken en je vingertoppen te gebruiken voor het evenwicht zoals weergegeven.

2

Staande brede kniebochten

• Sta met je benen bij elkaar en draai ze naar buiten bij de heup, zodat de tenen 30 tot 45 graden open zijn.
• Je handen kunnen op je heupen zijn of je armen kunnen voor je worden uitgerekt (onze modellen gebruiken wat spanning van een oefenband die je ook kunt doen)
• Houd je opkomst aan en stap je benen iets verder uit dan schouderbreedte.
• Blijf je benen naar buiten draaien maar beweeg niet met je voeten. Laat de uitwaartse rotatie doorgaan terwijl je je knieën buigt en ze in lijn houdt met je voeten. Laat de knieën niet langs de tenen gaan.
• Weersta terwijl je terugkeert naar rechte benen.
• Herhaal 5 tot 8 keer

Deze oefening werkt over de gehele dij en de heupen (leer over de diepe zes heupspieren), en staat bekend als een goede innerlijke dijenoefening, dus zet je gedachten daar.

3

Wandrol naar beneden

Dit is een favoriet van Pilates voor warming-ups. Het is een geweldige manier om over te stappen naar een Pilates-workout vanaf een drukke dag. Het rollen en afrollen van de wervelkolom is een Pilates-handtekeningbeweging.

• Ga tegen een muur staan ​​met je voeten ongeveer 10 centimeter verder.
• Laat je schouderbladen langs je rug glijden terwijl je je armen omhoog brengt, net binnen je perifere zicht.
• Verleng uw wervelkolom, til uw buikspieren op en leid met de kruin van uw hoofd terwijl u omkrult.
• Houd je benen recht, knieën zacht, terwijl je je ruggengraat buigt in een rol, wervel door wervel, naar beneden naar de vloer. De armen gaan samen met de oren.
• Ga zo ver als je je prettig voelt.
• Begin de terugkeer met uw lage buikspieren, net boven uw schaambeen.
• Rol opeenvolgend totdat je hoofd boven op de dobber zweeft.
• Herhaal 3 tot 5 keer.

4

Staande Pilates Longe

De uitval is een uitdaging in balans en dijversteviging, evenals een mooie opening in de heupopening.

• Sta rechtop met je benen parallel
• Buig je rechterknie diep en stap de linkervoet recht naar achteren. Houd je bekken recht naar voren.
  Uw handen kunnen bovenop uw dij rusten voor ondersteuning.
• Controleer uw balans en dat uw borst is opgeheven
• Strek je achterste been door te tillen van onder de bil-niet vastklemmen van de knie.
• Om het rek van de heup te vergroten, til je je heupen op terwijl je de top van je heupbot op en neer brengt. Dit is iets anders dan alleen achterover leunen zoals velen doen.
• Houd maximaal 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.