Gebruik Pilates om je bekkenbodemspieren te versterken

De bekkenbodemspieren zijn de basis voor de kern van het lichaam. Ze helpen beide het bekken te stabiliseren en ondersteunen de organen van de onderste buikholte, zoals de blaas en de baarmoeder. De bekkenbodemspieren, samen met de diepe spieren van de rug en de buik, van de groep spieren die we gebruiken wanneer we ons concentreren op het ontwikkelen van de kernkracht, net als in Pilates. Het woord krachtpatser verwijst naar deze groep spieren, evenals de buikspieren en bilspieren.

Je kunt de bekkenbodemspieren zien als een web van onderling verbonden spieren, pezen en ligamenten die een ondersteunende hangmat vormen aan de basis van de bekkenkom. Een van deze spieren, de Pubococcygeus, ook bekend als de PC- of PCG-spier, loopt rond de openingen voor de urethra, vagina en anus. Wanneer de bekkenbodemspieren zwak of beschadigd zijn, kan de integriteit van deze openingen in gevaar worden gebracht.

Misschien besteedt u geen aandacht aan uw bekkenbodem totdat er iets misgaat. Bevalling, chronisch hoesten, veroudering en inactiviteit zijn enkele van de meest voorkomende oorzaken van verzwakte of beschadigde bekkenbodemspieren. Eenmaal verzwakt, kan de bekkenbodem leiden tot problemen zoals incontinentie, verminderd seksueel genot en, in ernstige gevallen, het laten vallen van de organen in de bekkenspieren, bekend als verzakking.

Sommige minder dramatische effecten van een verminderde bekkenbodem zijn de structurele onevenwichtigheden die leiden tot buik- en rugpijn. Wanneer asymmetrieën in het lichaam optreden, kunnen compensatiepatronen ontstaan ​​die leiden tot slechte biomechanica, ontsteking en letsel.

Voor zowel mannen als vrouwen is het onderhouden en versterken van de bekkenbodem van vitaal belang. De go-to-oefening wordt Kegels genoemd, zo genoemd naar de uitvinder Dr. Kegel. Lees verder om te leren hoe u deze gerichte actie kunt uitvoeren.

Oefeningen die de bekkenbodemspieren versterken

Kegels zijn heel specifiek voor de bekkenbodem. Om ze te doen, knijp je de spieren van de bekkenbodem alsof je de stroom urine zou stoppen als je naar de badkamer gaat. Gebruik een paar keer stoppen met de stroom urine om de spieren te vinden die je nodig hebt, maar gebruik het niet als een manier om Kegels in het algemeen te oefenen, omdat het constant stoppen van de stroom urine de bekkenbodem kan verzwakken in plaats van versterken. Kegels zijn het meest bekend om het helpen van vrouwen om de spiertonus te herstellen na de zwangerschap, maar ze zijn goed voor ons allemaal.

Pilates is ook een uitstekende oefening om de bekkenbodem te versterken. In Pilates worden de bekkenbodemspieren gebruikt in hun rol als natuurlijke spierondersteuning voor de beweging. Dit is een stevige en langdurige inwerking van de spieren waarbij men de bekkenbodem naar binnen en naar boven trekt als onderdeel van oefeningen waarbij zowel buikspieren als andere spieren betrokken zijn. De mate van betrokkenheid die u gebruikt, moet worden afgewogen tegen de hoeveelheid inspanning die u nodig hebt om de Pilates-oefening uit te voeren die u aan het doen bent. Knievouwen kunnen bijvoorbeeld slechts de kleinste activering vereisen, terwijl een intensieve oefening zoals de honderd veel meer van de bekkenbodem en buikspieren vraagt..

Bekkenbodemspieren vinden

De vangst hier is dat de bekkenbodemspieren moeilijk te voelen kunnen zijn wanneer je traint of beweegt door het dagelijks leven. "Betrek de bekkenbodem" is een veel voorkomende aanwijzing in Pilates-instructie, maar veel studenten weten niet hoe ze dat moeten laten gebeuren..

Mijn favoriete beeld voor het verkrijgen van de bekkenbodemspieren bij een oefening is te denken aan het samenbrengen en oprichten van de zitbeenderen. Een ander goed beeld is te denken aan het tekenen van een energiebron omhoog vanuit de basis van de bekkenkom omhoog door het midden van het lichaam en uit de bovenkant van het hoofd. Dit beeld helpt om de in-en-boven acties te verbinden met de andere kernspieren en een verhoogd bewustzijn van de middenlijn van het lichaam.

U vraagt ​​zich misschien af ​​of er een bepaalde Pilates-oefening is die alleen voor de bekkenbodemspieren is. Het antwoord is, niet echt. U wilt uw bekkenbodemspieren versterken door ze te gebruiken om uw uitlijning en beweging tijdens uw training te ondersteunen. Vind dus je bekkenbodemspieren met Kegel-oefeningen (gebruik het stoppen van de urinestoot als je het nodig hebt), pas dat begrip dan toe om je bekkenbodem in je Pilates-oefeningen te betrekken.