7 ademhalingsoefeningen voor een betere slaap

Ademhalingsoefeningen kunnen nuttig zijn om stress en angst te verminderen en je te helpen ontspannen voor het slapen gaan. De volgende zeven ademhalingsoefeningen kunnen allemaal eenvoudig zelf worden gedaan om uw lichaam en geest aan te moedigen om te ontspannen en de slaap te vergemakkelijken.

1

Abdominale ademhaling

Getty / Westend61

Buikademhaling verwijst naar diep ademhalen in de buik in plaats van oppervlakkige ademhaling in de borst. De volgende stappen zorgen ervoor dat u ademt vanuit uw middenrif.

1. Ga liggen met je benen recht en enigszins uit elkaar. Richt je tenen naar buiten, leg je armen voorzichtig op je zij, zorg ervoor dat je handpalmen naar boven wijzen en sluit je ogen.

2. Plaats één hand op uw buik en de andere op uw borst.

3. Merk op welke hand het meest opkomt als je inademt.

4. Als de hand op uw borst het meest omhooggaat tijdens het inhaleren, concentreer u dan op het vullen van uw maag (onder in uw longen) met veel lucht voordat u de top bereikt. De gemakkelijkste manier om dit te doen, is door te proberen je buik te laten stijgen terwijl je ademt. In de loop van de tijd wordt dit gemakkelijker.

Adem tijdens je ademhaling door je neus en adem dan uit door je mond. Houd je gezicht ontspannen terwijl je dit doet. Adem in en uit tijdens het tellen om ervoor te zorgen dat je langzaam ademt. Ontspan je en concentreer je op het geluid van je ademhaling.

Blijf zo doorgaan met ademhalen gedurende een periode van 5 of 10 minuten. Oefen regelmatig dit type ademhaling, zoals eenmaal per dag. Als je eenmaal beter bent in het intensiveren van diepe buikademhaling, oefen het dan als je merkt dat je angstig of gespannen raakt.

Dit type ademhaling is nuttig omdat het helpt om de verschillende functies in je lichaam te vertragen die je gespannen en angstig kunnen houden. Door jezelf diep te laten ademen, vertraag je je hartslag en wordt het makkelijker om in slaap te vallen.

2

Een Mantra herhalen

 Getty / SrdjanPav

Als je eenmaal de kunst van buikademhaling onder de knie hebt, kun je een mantra toevoegen die je helpt je te concentreren op het ontspanningsaspect van je ademhaling. Volg de onderstaande stappen om een ​​mantra toe te voegen terwijl je ademt.

1. Ga liggen en ontspan of zit in een ontspannen houding.

2. Terwijl je diep door je buik ademt, zeg je een zin voor jezelf in je hoofd, zoals 'Inhalende ontspanning'.

3. Zeg vervolgens: "Adem spanning uit terwijl je uitademt en de lucht uit je buik laat ontsnappen."

Zorg ervoor dat u pauzeert voordat u uitademt en voordat u inademt. Terwijl je uitademt, word je je bewust van spanning in je lichaam en laat je het gaan.

Je kunt zelfs je verbeeldingskracht gebruiken om je lichaam voor te stellen, ontspanning te accepteren en spanning los te laten. Stel deze ervaringen voor als visuele gebeurtenissen zoals lucht die in en uit je lichaam beweegt.

Blijf dit 5 tot 10 minuten doen tot je je slaperig begint te voelen.

3

4-7-8 Ademhalingsroutine

LaylaBird / Getty Images

De 4-7-8 ademhalingsoefening is een andere manier om te ontspannen, zodat je in slaap kunt vallen. Volg de onderstaande stappen om dit type ademhaling te oefenen.

1. Ga zitten met je rug recht.

2. Plaats het puntje van uw tong achter uw bovenste voortanden en bewaar het daar.

3. Adem uit door je mond en maak een "suizend" geluid.

4. Sluit je mond en inhaleer door je neus tot een telling van vier.

5. Houd deze adem in en tel tot zeven.

6. Adem dan uit door je mond terwijl je hetzelfde "whoosh" -geluid maakt en tel tot acht.

9. Als u deze cyclus voltooit, hebt u één ademteugen gedaan. Ga nu terug en doe dit nog drie keer, zodat je de cyclus voor vier ademhalingen in totaal hebt voltooid.

Het is belangrijk op te merken dat wanneer u op deze manier ademt, u rustig moet inademen, maar uitademt terwijl u een neus maakt. Houd je tong gedurende de hele oefening op dezelfde plek. Zorg ervoor dat je de verhouding tussen tijd voor inademen / vasthouden / uitademen handhaaft, want dit is het belangrijkste.

Als je alles sneller wilt doen, doe je dit de eerste paar keer (als je het lang moeilijk vindt om je adem in te houden), voel je vrij om de tijd aan te passen en naar boven te werken als je aan de oefening gewend raakt.

Oefen twee keer per dag te ademen (nogmaals, doe slechts vier ademhalingen tegelijk). Doe dit consequent gedurende een maand. Naarmate je zelfverzekerder wordt, kun je uitbreiden tot acht ademhalingen.

Als je merkt dat je niet in staat bent om te slapen, oefen je 4-7-8 ademhalingen

4

Body Scan

Getty / Lix Wirtinger / Corbis / VCG

Heb je gehoord van de bodyscan-techniek om je te helpen ontspannen en in slaap te vallen? Deze techniek omvat het scannen van je lichaam op tekenen van spanning, zodat je deze kunt overwinnen en in slaap vallen. Volg de onderstaande stappen om deze techniek te oefenen.

1. Ga in bed liggen en concentreer u op ontspannen terwijl u uitademt.

2. Voel het bed onder je en hoe het je ondersteunt terwijl je doorgaat met uitademen en ontspannen.

3. Visualiseer elk deel van je lichaam, beginnend bij je hoofd en bewegend door je hele lichaam om te zoeken naar plekken die gespannen zijn. Terwijl je door je lichaam beweegt, adem je uit en concentreer je je op ontspannende gespannen spieren.

4. Nadat je klaar bent met het zoeken naar spanning door je hele lichaam, focus je op je uitademingen. Terwijl je uitademt, herhaal je een mantra voor jezelf die helpt om slaap te induceren, zoals simpelweg het woord 'slaap' of een ander signaal dat je helpt te beginnen af ​​te drijven.

Volg deze techniek en je zult merken dat zowel je geest als je lichaam beginnen te ontspannen. Voordat je het weet, drijf je in slaap!

5

Tellen tijdens het ademen

 Getty / Mike Ramirez / EyeEm

Wist je dat tellen kan helpen om in slaap te vallen? Volg het onderstaande advies om u te helpen uw weg te vinden naar een betere nachtrust.

1. Ga in bed liggen, concentreer je op uitademen en probeer je best te ontspannen.

2. Voel hoe het bed je ondersteunt terwijl je uitademt en je ontspant.

3. Tel van één tot tien en dan terug van 10 naar één, maar koppel de tellingen met je uitademingen.

4. Blijf deze reeks herhalen tot je in slaap valt.

Er zijn veel variaties op dit thema met telwoorden. U kunt bijvoorbeeld vanaf 99 terug tellen om u te helpen in slaap te vallen. Kijk wat het beste werkt voor u en oefen het totdat u zich slaperig voelt.

6

Ademhalen

 Getty / Franckreporter

Focussen op het ritme van je ademhaling is een andere manier om je te helpen in slaap te vallen. Met de volgende stappen kunt u profiteren van deze methode om ontspannen te worden voor het slapengaan.

1. Ga in bed liggen en concentreer je op de ontspanning die je voelt als je je adem uitademt.

2. Voel hoe je bed je ondersteunt terwijl je in een ontspannen staat naar beneden gaat terwijl je uitademt.

3. Terwijl je meer ontspannen raakt, focus je uitademingen en merk je hoe je je voelt wanneer je ze doet. Voorbeelden van sensaties kunnen zijn: in het bed wegzakken, een gevoel van vertraging, een gevoel van zwaarte of soms het gevoel hebben dat je meer geduld hebt.

4. Terwijl je je ontspant, begin je je voor te stellen dat je adem uit kleuren bestaat. Kijk terwijl je in en uit ademt en zie die kleuren die bij je ademhaling passen. Forceer niets of probeer er je eigen kist omheen te plaatsen - laat je gewoon in de ervaring glijden en zie wat er in je opkomt.

5. Focus alleen op je ademhaling totdat je in slaap valt.

Het klinkt misschien eenvoudig, maar beeldspraak is een krachtige manier om te ontspannen en moet altijd als nuttig worden beschouwd wanneer je bezig bent met ademhalingsoefeningen om jezelf te helpen langzamer te gaan slapen.

7

Visualisatie om energie vrij te maken

Getty / Mikos 

Wanneer je probeert in slaap te vallen, is het handig als je oefeningen kunt doen die helpen om zowel je geest als je lichaam te ontspannen. Dit is een manier om energie te verdrijven en je voor te bereiden op slaap. Voortbouwend op de ademhalingsbeelden die we al hebben besproken, kunt u meer visualisatie toevoegen om u te helpen ontspannen. Volg de onderstaande stappen om deze techniek te oefenen.

1. Stel je voor dat de zorgen, stress of angst in je een gekleurd gas zijn en elke hoek van je lichaam vullen.

2. Stel je voor dat terwijl je uitademt dit gekleurde gas uit elk deel van je lichaam wordt verdreven en als het weggaat, begin je te ontspannen. Stel je voor dat het vanuit je onderlichaam omhoog door je romp beweegt en zich verzamelt in een bal die klaar is om te worden verdreven.

3. Stel je nu voor dat dezelfde energie van je hoofd naar beneden wordt getrokken in de bal van energie. Voel dat rust alle gebieden is binnengegaan waar die energie is gebleven.

4. Stel je nu voor dat de bol van energie al je negatieve energie bevat, zoals je angst en angst. Visualiseer dat het uit je kruin schiet en als een vallende ster de lucht in gaat.

5. Merk nu op hoe je je ontspannen, kalm en klaar om te slapen voelt.

De volgende keer dat je het moeilijk vindt om in slaap te vallen, probeer dan een van de bovenstaande zeven ademhalingsoefeningen te oefenen voor een betere nachtrust. Als u nog steeds moeite heeft, overweeg dan een bezoek aan uw arts om te zien of er een onderliggende oorzaak is van uw slapeloosheid of een slechte nachtrust.