Garbanzo graankom met groene Tahini-saus
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 516 Vet 30g Koolhydraten 51g Eiwit 16g Voedingsetiket Huid voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 2 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 516 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 30g | 38% |
| Verzadigd vet 4 g | 20% |
| cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 540 mg | 23% |
| Totaal koolhydraat 51g | 19% |
| Dieetvezel 12g | 43% |
| Totaal Suikers 8g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 16g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 210 mg | 16% |
| IJzer 6 mg | 33% |
| Kalium 837 mg | 18% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 15 minuten, koken 15 minuten
porties 2
Plantaardige diëten hebben aangetoond dat ze het risico op verschillende chronische ziekten verminderen, maar het vertalen van deze dieetaanbevelingen naar een echte maaltijd kan een beetje begeleiding vereisen. Een graanschaal is een eenvoudige en veelzijdige optie voor wie kiest voor meer plantaardige producten. Ook bekend als een "Boeddha schaal" of "voed kom", deze maaltijden bevatten meestal ten minste een groente, een volkoren of knolgewas, een peulvrucht en een gezond vet.
De combinaties zijn eindeloos en deze formule levert meestal een smakelijke en bevredigende maaltijd op. Dit recept maakt gebruik van vezelrijke rucola als basis, die het gerecht extra groot maakt en tegelijkertijd het caloriegehalte redelijk houdt. Eiwit komt van de quinoa, kikkererwten en pompoenpitten. Vetten uit de tahini, olijfolie en pompoenpitten verhogen de tevredenheidsfactor en helpen om het gerecht meer te vullen.
ingrediënten
- 1 zoete aardappel
- 1 eetlepel olijfolie
- 1/8 theelepel komijn
- 1/8 theelepel paprika
- 1/4 theelepel zwarte peper
- 1/4 theelepel chilipoeder
- 1 kop kikkererwten
- 1/4 kop quinoa (droog)
- 3 kopjes rucola
- 2 eetlepels pompoenpitten, gepeld
- 2 eetlepels Tahini
- 1 eetlepel citroensap
- 1 teentje knoflook
- ¼ theelepel zout
- ¼ kop verse peterselie
- ¼ kop verse koriander
- Te dun water, ongeveer 2 eetlepels
Voorbereiding
- Verwarm de oven voor op 400F.
- Hak de zoete aardappel in hapklare stukken en meng met de helft van de olijfolie, de helft van de komijn, de helft van de paprika, de helft van de zwarte peper en al het chilipoeder.
- Giet de kikkererwten uit en spoel ze af. Gooi met de andere helft van de olijfolie, komijn, paprika en zwarte peper.
- Rooster de zoete aardappel en de kikkererwten gedurende 25 minuten bij 400F, en draai ze halverwege.
- Cook quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Als je massa hebt gekocht, breng dan quinoa en 1/2 kopje water aan de kook. Als het water eenmaal gekookt is, laat het sudderen en kook het gedurende 10-12 minuten tot het water is opgenomen.
- Terwijl de quinoa kookt, maakt u de groene tahini-saus. Meet alle ingrediënten in een kleine mixer of keukenmachine en mix tot een glad mengsel. Voeg langzaam water toe tot de saus naar uw gewenste consistentie is.
- Lagen kommen met een basis van rucola. Top met quinoa, zoete aardappelen, kikkererwten, pompoenpitten en groene tahini.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Andere volle granen zoals gerst, farro of couscous zouden ook goed werken met dit gerecht.
Je kunt ook babyspinazie of boerenkool gebruiken in plaats van rucola.
Peterselie en koriander zijn een goede basis, maar je kunt ook bieslook, lente-uitjes of andere overgebleven verse kruiden gebruiken die je bij de hand hebt.
Kook- en serveertips
Serveer warm voor het diner of koude overgebleven voor de lunch. Wacht tot het serveren om de Tahini-saus toe te voegen.
