Herbed Farro-salade met granaatappel en feta
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 470 Vet 28g Koolhydraten 44g Eiwit 11g Show voedingswaarde-etiket Huid voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (elk 1 1/4 kopjes) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 470 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 28g | 36% |
| Verzadigd vet 5 g | 25% |
| cholesterol 13 mg | 4% |
| Natrium 168 mg | 7% |
| Totaal koolhydraat 44g | 16% |
| Dieetvezel 5g | 18% |
| Totaal Suikers 8g | |
| Inclusief 2g toegevoegde suikers | 4% |
| Eiwit 11g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 144 mg | 11% |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Kalium 367 mg | 8% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 15 minuten, koken 60 minuten
porties 6 (elk 1¼ kopjes)
Granaatappels bevatten antioxiderende en anti-atherosclerotische 'hart-gezonde' eigenschappen als gevolg van de aanwezigheid van meerdere polyfenolen, waaronder tannines, flavonolen, anthocyanines en ellaginezuur. De robijnrode zaden zijn populair in veel smakelijke maaltijden in mediterrane stijl en worden gezien in recepten met ingrediënten zoals kip, yoghurt of aubergine.
Dit recept combineert de zoete en knapperige granaatappelpitten, ook wel bekend als arils, met een zoute en romige feta-kaas, felgroene peterselie, geroosterde walnoten en een farro met proteïnen en vezels. De dressing is gemaakt met olijfolie, geperste knoflook en melasse van granaatappel. Granaatappelmelasse is een dik siroopachtig ingrediënt gemaakt van gereduceerd granaatappelsap. Het helpt de smaak van voedsel te versterken zonder de noodzaak van extra zout of suiker.
ingrediënten
- 3 kopjes gekookt farro, gekoeld tot kamertemperatuur
- 1 klein teentje knoflook, geperst of geplet en in een pasta gehakt
- 1 eetlepel granaatappelmelasse
- 1/2 kop olijfolie
- 1/2 kopje gehakte walnoten
- 1 kop gehakte verse peterselie
- 1 kopje granaatappel-arils
- 3 ons feta-kaas, verkruimeld
Voorbereiding
- Plaats de gekookte farro in een grote kom en zet apart.
- Klop de geperste knoflook, granaatappelmelasse en olijfolie in een kleine kom, giet het over de farro en mix tot het farro gelijkmatig bedekt is.
- Rooster de gehakte walnoten op een droge koekenpan op middelhoog vuur tot ze geurig zijn en net beginnen bruin te worden, ongeveer 4 tot 6 minuten. Laat afkoelen op een bord.
- Voeg de afgekoelde walnoten, gehakte peterselie, granaatappel-arils en feta-kaas toe aan het farro-mengsel en meng tot gecombineerd.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Als u het vetgehalte in het verband wilt verlagen, gebruik dan de helft van de hoeveelheid olijfolie. Je zult nog steeds genieten van het mondgevoel van de olijfolie en de walnoten zorgen ook voor een bron van gezond vet.
Wissel voor een smaakvariatie de helft van de peterselie om in gehakte verse munt. Om deze salade glutenvrij te maken, gebruik je 3 kopjes gekookte quinoa, die ook vol is van vezels en eiwitten, in plaats van de farro. Plus, quinoa duurt slechts 15 minuten om te koken.
Kook- en serveertips
Kook je farro van tevoren, zodat je je salade in minder dan 15 minuten samen kunt gooien. Afhankelijk van het type farro dat je koopt, kan het ongeveer 15 minuten tot 1 1/2 uur duren om te koken. Volkoren farro vereist langere kooktijden of een nacht drenken; semi-pearled farro heeft een deel van de zemelen verwijderd maar bevat nog steeds wat vezels; pearled farro heeft helemaal geen zemelen en neemt het minste tijd om te koken.
Lees uw pakketinstructies zorgvuldig voordat u gaat koken. Over het algemeen kookt farro in een verhouding van farro tot vloeistof van 1: 3, maar je kunt altijd veilig zijn door meer vloeistof toe te voegen aan de pot en het overtollige vet aan het einde van de kooktijd af te tappen.
Om de zaadjes uit een granaatappel te halen, knip je de bovenste en onderste uiteinden af en gebruik je een scheermes om de granaatappel rond de buitenzijden te schrapen..
Open de granaatappel voorzichtig om de binnenste zaden te onthullen, verwijder ze van het membraan en pel het eventuele merg weg. Plaats de zaden in een kom.
