Hoeveel proteïnen in kip, bonen en andere eiwitrijk voedsel

Eiwit is een essentieel onderdeel van elk dieet. Of het nu gaat om gewichtsverlies, het opbouwen van spieren of het verbeteren van uw algehele gezondheid, het is belangrijk om eiwitrijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen. Afhankelijk van uw voedingsbehoeften en voorkeuren, is het misschien niet zo belangrijk om te weten hoeveel eiwitten er in uw kip zitten, omdat u weet hoeveel eiwit in een niet-vleesbron zit, zoals zwarte bonen..

Waarom je eiwitten nodig hebt

We hebben allemaal eiwitten nodig om ervoor te zorgen dat ons lichaam optimaal functioneert. Eiwit is nodig om spierweefsel, het immuunsysteem en de hersenen te ondersteunen. Je lichaam heeft voldoende eiwitten nodig om af te breken en een aantal essentiële aminozuren te gebruiken. Het is ook nodig om verschillende eiwitten in het lichaam aan te maken, zoals hemoglobine en antilichamen.

Uw gewichtsverlies en beheersdoelen kunnen worden ondersteund door een dieet met veel eiwitrijk voedsel. Omdat je lichaam meer tijd nodig heeft om dit voedsel te verteren, voel je je langer tevreden als je je honger stillen met eiwitten in plaats van snel verteerde koolhydraten of suiker.

Als u eiwitarm wordt, kunt u spiermassaverlies en slechte wondgenezing ervaren. Proteïnedeficiëntie kan u ook kwetsbaarder maken voor infecties, waarvan sommige ernstig of moeilijk te behandelen kunnen zijn.

Als u eenmaal weet hoeveel eiwit u nodig heeft, kunt u een maaltijdplan opstellen waarin het eiwitrijke voedsel is verwerkt dat u het beste bevalt. Hoewel kip, vis en rood vlees de meest voor de hand liggende bronnen van voedingseiwitten zijn, kun je als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, eiwitten krijgen van plantaardige bronnen zoals bonen, noten en zaden.

Eiwitrijke voedingsmiddelen

Hier is een meer diepgaande kijk op eiwitrijk voedsel, met de grammen proteïne in gewone porties en maatregelen. Houd er rekening mee dat deze richtlijnen algemene vuistregels zijn en dat eiwitbronnen kunnen variëren, vooral afhankelijk van hoe ze zijn voorbereid en gekookt.

De ounce-equivalenten van proteïnevoedsel zijn die welke het beste passen bij 1 ounce mager rundvlees, varkensvlees, gevogelte zonder vel, vis of schaaldieren, wat ongeveer 7 gram eiwit oplevert. Waaronder:

1 ei
1/2 ounce noten of zaden
1 eetlepel notenboter
1/4 kop gekookte bonen, erwten of tofu
2 eetlepels hummus

Kip en Turkije

Kip en kalkoen zijn uitstekende bronnen van magere eiwitten. Een ounce van pluimvee zonder vel heeft ongeveer 7 gram eiwit als het gekookt is, of 6 gram eiwit per ounce als de porties worden gewogen voor het koken.

Op ongeveer de grootte van een stapel kaarten, levert een portie kip of kalkoen van 4 ounce 35 gram eiwit.

Eenmaal gekookt, kan kip op verschillende manieren worden bereid. Warm gekookt of koud geserveerd, kip kan op zichzelf worden gegeten of worden opgenomen in een breed scala aan gerechten, waaronder broodjes en wraps, salades en soepen.

Gezonde Griekse yoghurt Amandel kippensalade

Hier is een handige lijst van hoeveel gram eiwit er te vinden is in een typische portie van de verschillende delen van een kip of kalkoen die je misschien zou eten of koken met.

Borst uit Turkije (lunchtijd 1 plak / 0.7 ounce): 3.6 gram
Kippenvleugel: 6 gram
Kippendij (gemiddelde grootte): 10 gram
Kippentrommel: 11
Kipfilet (3,5 gram): 30 gram
Turkse borst, geroosterd (4 ounces): 34 gram
Kippenvlees, gekookt (4 ounces): 35 gram

Rundvlees

De meeste delen rundvlees bevatten 7 gram eiwit per ons. U hoeft geen grote hoeveelheden rundvlees of ander eiwitrijk voedsel te eten om de voordelen te krijgen: een hamburger van een kwart pound biedt de meeste van uw eiwitbehoeften voor de dag.

85% mager rundergehakt (3 gram, geroosterd) 22 gram
Hamburgerpasteitje (4 ons of 1/4 pond): 28 gram
Biefstuk (6 gram): 42 gram

Vis

Vis en schelpdieren zijn goede bronnen van eiwitten, een waar culturen over de hele wereld op vertrouwen voor hun eiwitinname. Vis heeft typisch ongeveer 6 gram eiwit per gram gekookt. Vette vis zoals zalm, tonijn, makreel en sardines bieden gunstige omega-3-vetzuren.

Garnalen (3-ounce portie): 18 gram
Sardines, ingeblikt in olie: 24,6 gram
Zalm (portie van 4-ounce): 31,7 gram
Tonijn (per blik van 6-ounce): 40 gram

Als je zwanger bent, van plan bent om zwanger te worden of maaltijden voor kinderen wilt bereiden, kies dan voor zeevruchten met minder kwik.

16 beste zeevruchten om te eten met een laag kwikgehalte

Varkensvlees

Varkensvlees heeft ongeveer hetzelfde eiwitgehalte als rundvlees en gevogelte. Net als bij andere soorten vlees, op zoek naar mager vlees. Vergeet niet dat de manier waarop u vlees kookt en serveert, evenals de portiegrootte, van invloed kan zijn op de voedingswaarde.

Bacon (1 plak): 3 gram
Gemalen varkensvlees (1 ounce rauw gemeten vóór het koken): 5 gram
Spek in Canadese stijl of back bacon (1 plak): 5 tot 6 gram
Varkenskoteletten (gemiddelde grootte): 22 gram
Varkenslende of ossenhaas (4 gram): 29 gram
Ham (3-ounce portie): 19 gram
Gemalen varkensvlees (3 gram gekookt): 22 gram

Houd er rekening mee dat gezouten varkensvleesproducten zoals bacon en Prosciutto, evenals wat deli-vlees, rijk aan zout kunnen zijn. Sterk verwerkte varkensvleesproducten zoals hotdogs kunnen ook conserveringsmiddelen, additieven en zelfs verborgen suiker bevatten.

Hoe Deli Meat Pick voor een Low-Cholesterol Diet

Eieren en zuivel

Eieren en zuivelproducten zijn ook goede bronnen van voedingseiwitten. Of je ze nu kookt met de dooier of gewoon met het wit, eieren bieden meer dan proteïne: ze zijn ook een goede bron van micronutriënten zoals choline, selenium en vitamine B-complex.

Als je lactose verdraagt, biedt zuivel ook een veelzijdige manier om wat eiwit aan je dieet toe te voegen, hoewel het ook vet toevoegt. Als u probeert uw vetinname laag te houden, kiest u voor zuivelproducten gemaakt met magere melk of heeft u kleinere porties van de volledige versie.

Ei (groot): 6 gram
1 ounce zachte kaas (Mozzarella, Brie, Camembert): ongeveer 6 gram
1 ounce medium cheese (Cheddar, Swiss: ongeveer 7 gram
Melk (1 kop): 8 gram
Yoghurt (1 kop): typeplaatjes van 8 tot 12 gram
1 ounce harde kazen (Parmezaanse kaas) 10 gram
Kwark (1/2 kop): 15 gram eiwit

Sommige vegetariërs laten melk en eieren als een eiwitbron toe, hoewel geen van beide is opgenomen als u een veganistisch dieet volgt.

Bonen (inclusief soja)

Bonen zijn een belangrijke eiwitbron voor veganistische en vegetarische diëten. Ze zijn lager in sommige van de essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten, maar als je een dieet eet dat een verscheidenheid aan plantaardige bronnen bevat, is het onwaarschijnlijk dat je een tekort hebt in een.

Tofu (1/2 kop): 20 gram eiwit
Tofu (1 ounce): 2,3 gram eiwit
Sojamelk (1 kop): 6 tot 10 gram eiwit
De meeste bonen zoals zwart, pinto, linzen, enz. (1/2 kop gekookt): 7 tot 10 gram eiwit
Sojabonen (1/2 kop gekookt): 14 gram eiwit
Gespleten erwten (1/2 kop gekookt): 8 gram eiwit

Noten en zaden

Net als bonen hebben noten en zaden een hoog eiwitgehalte en kunnen ze een boost geven aan veganistische of vegetarische diëten. Merk op dat de hoeveelheid die nodig is om een eiwitequivalent te leveren minder is voor noten en zaden dan voor bonen. Naast eiwitten bevatten de meeste noten en zaden meervoudig onverzadigde vetten, vezels, mineralen (zoals magnesium en calcium) en fytonutriënten.

Pindakaas (2 eetlepels): 8 gram eiwit
Amandelen (1/4 kop): 8 gram eiwit
Pinda's (1/4 kop): 9 gram eiwit
Cashewnoten (1/4 kop): 5 gram eiwit
Pecannoten (1/4 kop): 2,5 gram eiwit
Zonnebloempitten (1/4 kop): 6 gram eiwit
Pompoenpitten (1/4 kop): 8 gram eiwit
Lijnzaad (1/4 kop): 8 gram eiwit

Eiwitpoeders

De hoeveelheid eiwit en koolhydraten in een proteïnepoeder varieert behoorlijk, afhankelijk van de bron van het poeder, dus u moet het etiket lezen. Eiwitpoeder kan worden gemaakt van wei (melk) eiwit, ei, soja, rijst, erwten en andere bronnen. Veel soorten eiwitpoeder worden verkocht aan bodybuilders en atleten. Controleer de etiketten en vermijd ongewenste toevoegingen.

Een woord van heel goed

Hoogwaardige voedselbronnen omvatten een aantal van de duurste stukken vlees en vis, evenals de budgetvriendelijke keuzes van bonen, kip en ingeblikte tonijn. Probeer een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel en ontdek de vele manieren waarop u ervan kunt genieten.