Hoeveel proteïne is er te veel in bodybuilding?

Het is waar dat bodybuilders en gewichtheffers hun inname van eiwit nodig hebben om de grote spiermassa te behouden of op te bouwen. Hoewel het redelijk is om aan te nemen dat je enorme hoeveelheden moet eten om enorme spieren te bouwen, is dat zelden het geval. In feite kan het eten van overmatige hoeveelheden eiwitten meer pijn doen dan dat het helpt.

Algemene voedingsrichtlijnen

De aanbevolen dagelijkse behoefte aan eiwitten, vetten en koolhydraten wordt bepaald door de verschillende voedingsautoriteiten van elk land. In de Verenigde Staten doet het Bureau voor ziektepreventie en gezondheidsbevordering (ODPHP), een dochteronderneming van het ministerie van Volksgezondheid en Human Services, om de vijf jaar aanbevelingen, waarvan de laatste zijn opgenomen in de 2015-2010 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen.

Als onderdeel van de richtlijnen beveelt het ODPHP een eiwitinname aan van 10 tot 35 procent van de totale dagelijkse calorieën voor vrouwen en mannen ouder dan 18.

Ondanks dat je tijdens het trainen veel meer calorieën nodig hebt, valt de eiwitinname van een bodybuilder binnen dit bereik. Een studie uit 2017 gepubliceerd in de Journal of Nutrition onderschrijft eiwitconsumptie aan de bovenkant van de schaal, een aanbeveling die wordt gevolgd door vele bodybuildingtrainers en -enthousiastelingen.

Dieet Tips voor competitie Bodybuilders

Gram per caloriemethode

Veel bodybuilders gebruiken de grammen per calorieformule om hun eiwitconsumptie te sturen. Terwijl sommige trainers zullen berekenen op basis van 35 procent van de totale calorieën, anderen onderschrijven 30 procent of minder op basis van uw huidige trainingsniveau.

Aangezien een bodybuilder van 200 pond misschien tot 4.000 calorieën per dag moet verbruiken, zou eiwit 1.200 van die calorieën uitmaken (4.000 calorieën x 30 procent = 1.200 calorieën).

Aangezien een gram eiwit gelijk is aan 4 calorieën, zou dat betekenen dat de bodybuilder van 200 pond dagelijks ongeveer 300 gram eiwit moet consumeren (1.200 calorieën ÷ 4 calorieën / gram = 300 calorieën).

Beperkingen en Overwegingen

In het geval dat je je afvroeg, 300 gram is eigenlijk heel veel eiwit. Ter referentie, 300 gram eiwit is gelijk aan twee 3,5-grams kippenborsten (60 gram), een 12-ounce steak (85 gram), twee 6-ounce blikjes tonijn (80 gram), een half dozijn eieren (35 gram ), 3 kopjes melk (25 gram) en 7 gram tofu (15 gram).

Het is duidelijk dat uw lichaamsgewicht en trainingsdoelen uw werkelijke eiwitbehoeften zullen veranderen, waardoor deze wiskundige formule meer gegeneraliseerd dan specifiek zal zijn.

Bovendien zullen de meeste sportvoedingsautoriteiten u vertellen om niet meer te consumeren dan tweemaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten in vergelijking met andere volwassenen in uw leeftijd en geslacht. Voor een volwassene tussen 31 en 50, kan dat variëren van 150 gram (voor een 2.000 calorieën dieet) tot 225 gram (voor een 3.000 calorieën dieet) eiwit per dag.

Gezien dit brede bereik is er een alternatieve berekeningsmethode die voor u als bodybuilder meer geschikt kan zijn.

Gram per lichaamsmethode

Terwijl de eiwitbehoefte voor een volwassen man 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag is, suggereren studies die de stikstofbalans evalueren - een product van eiwitafbraak - dat atleten mogelijk behoefte hebben aan een op dieet zijn volgens de National Institutes of Health's Dietary Reference Intake (DRI). tot drie keer die hoeveelheid, of ongeveer 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (gm / kg / dag).

Voor een bodybuilder van 200 pond (90 kg) zou dat neerkomen op 225 gram eiwit per dag (90 kg x 2,5 gm / kg = 225 gm).

Beperking en Overwegingen

Sommigen beweren dat 225 g / dag nog steeds te veel is voor alles behalve een extreme wedstrijdtraining. Bedenk bijvoorbeeld dat de gemiddelde volwassen man van 200 pond slechts 72 gram eiwit per dag nodig heeft (90 kg x 0,8 g / kg = 72 g).

Het is moeilijk om driemaal de eiwitinname te rechtvaardigen. Dit geldt met name als u zich houdt aan het advies dat u niet meer dan tweemaal de dagelijkse hoeveelheid eiwitten moet gebruiken dan andere volwassenen van uw leeftijd en geslacht.

Veel sportvoedingsdeskundigen onderschrijven 2.0 gm / kg / dag als een bovenste plafond van eiwitinname voor atleten. Lagere hoeveelheden zouden voldoende zijn voor training met matige of lage intensiteit.

Voor een bodybuilder van 200 pond zou dat neerkomen op 180 gram per dag (90 kg x 2,0 g / kg = 180 gram). Hoewel dit nog steeds meer dan het dubbele is van de inname aanbevolen voor een zittende 200-pond man, kan het aangewezen zijn om actief te trainen voor competitie.

Overmatige eiwitrisico's

Er zijn bodybuilding- en gewichtstrainingcoaches die een eiwitinname van 40 procent van je dagelijkse calorieën ondersteunen. Voor een bodybuilder op een dieet met 4.000 calorieën vertaalt zich dat in een verbluffende 400 gram eiwit per dag (4.000 calorieën x 40 procent ÷ 4 calorieën / gram = 400 gram).

Eerlijk gezegd staat er niets wetenschappelijk bewijs ter ondersteuning van deze voedingsaanpak. Ongeacht hoe hard je traint, de brandstof die je lichaam als eerste zal verbranden, is geen eiwit of vet, maar glucose dat voornamelijk uit koolhydraten wordt gewonnen.

Aangezien bodybuilder diëten doorgaans veel koolhydraten bevatten, heb je meestal meer dan voldoende voorraad glucose en glycogeen (de opgeslagen vorm van glucose) voor training. Het toevoegen van overmatig eiwit helpt zelden.

Extra proteïne wordt door het lichaam niet efficiënt gebruikt en kan een excessieve belasting van de botten, nieren en lever opleggen. Dit geldt vooral voor mensen met een onderliggende nierziekte bij wie proteïnurie (eiwit in de urine) een indicatie is voor nierbeschadiging.

Bovendien zijn eiwitrijk / hoog vlees diëten geassocieerd met een verhoogd risico op coronaire hartziekten als gevolg van de inname van verzadigd vet en cholesterol. In wezen zou je het model van fitness kunnen zijn, maar nog steeds een risico op atherosclerose (verharding van de slagaders), een hartaanval en een beroerte later in het leven.

Is Muscle Protein Synthesis hetzelfde als groei?

Fast vs. Slow Proteins

Hoe snel eiwitten worden gemetaboliseerd tot aminozuren en worden opgenomen in spieren, kan variëren per type eiwit. Er zijn enkele liefhebbers van bodybuilding die je vertellen dat 'snelle' eiwitten zoals wei superieur zijn aan 'langzame' eiwitten zoals caseïne, in die zin dat je meer kunt consumeren en spieren sneller kunt opbouwen.

Bij wijze van voorbeeld:

• Ei-eiwit wordt geabsorbeerd met een snelheid van 1,3 gram per uur.
• Caseïne wordt opgenomen met een snelheid van 6,1 gram per uur.
• Wei wordt geabsorbeerd met een snelheid van 8 tot 10 gram per uur.

Er is niet veel bewijs dat deze variaties een groot verschil maken in spieropbouw op de lange termijn. Bovendien, als een eiwit wordt gemetaboliseerd en geabsorbeerd met een snelheid van bijvoorbeeld 7 gram per uur, zou je slechts ongeveer 168 gram per dag absorberen.

Gezien deze beperkingen, zal het type eiwit dat je consumeert echt niet zoveel verschil maken, gezien het bedrag dat je redelijkerwijs kunt consumeren. Bepaalde eiwitten in het hele voedsel kunnen net zo goed, of zelfs beter, zijn en kosten veel minder.

Een voordeel dat caseïne en weiproducten bieden, buiten het gemak, is dat u misschien niet zoveel hoeft te consumeren als sommige producten voor de hele voeding.

10 beste bodybuildersupplementen beoordeeld