Mexicaanse kip Verde Quinoa braadpan Recept
Lees verder
5-Daags Diabetes Maaltijdplan
Overzicht-
Breakfasts
- PB & Banana Crepes
- Chocolade Chia Smoothie
- Kokos frambozen havermout
- Hummus Ontbijt Bagel
- Broiled Top Ontbijt Frittata
-
Lunch en diners
- Aziatische gehakte salade
- Red Curry Lentil Soup
- Asparagus Chicken Fried Rice
- Mexicaanse kip Verde braadpan
- Voorjaar gebakken pasta
-
snacks
- Garlickly Walnut Edamame Mix
- Curried White Bean Dip
- Pompoen Cheesecake Mousse
- Avocado tonijnsalade chips
- Donkere chocoladetaart
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 395 Vet 11 g Koolhydraten 43 g Eiwit 34 g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (elk 2 kopjes) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 395 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 11g | 14% |
| Verzadigd vet 5 g | 25% |
| cholesterol 64 mg | 21% |
| Natrium 697mg | 30% |
| Totaal koolhydraat 43g | 16% |
| Dieetvezels 10g | 36% |
| Totaal Suikers 7g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 34g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 238 mg | 18% |
| Strijk 5mg | 28% |
| Kalium 1057 mg | 22% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 30 minuten, koken 60 minuten
porties 6 (elk 2 kopjes)
Deze cheesy Mexicaanse quinoa braadpan is een publiekstrekker! Met 10 gram vezels en 34 gram eiwit per portie, het is een stokje voor je ribben soort maaltijd. Beter nog, het is gemaakt in slechts één gerecht om opruimen te minimaliseren.
Naast het feit dat dit recept gemakkelijk en lekker is en alleen een braadpanschotel, een mes en een snijplank nodig heeft om te bereiden, is een van mijn favoriete dingen over dit gerecht hoe eenvoudig het is om aan te passen aan verschillende smaken en dieetwensen . Bekijk alle onderstaande suggesties.
ingrediënten
- 1 pond kippenborst (in hapklare stukjes gehakt)
- 1 kopje quinoa (gespoeld)
- 2 kopjes zwarte bonen (ingeblikt, uitgelekt en gespoeld)
- 2 middelgrote gele pompoen (of courgette, gehakt)
- 8 ons champignons (in vieren gedeeld)
- 1 (4-ounce) kan groene pepers (uitgelekt)
- 3/4 kop salsa verde
- 1 eetlepel chilipoeder
- 1 1/2 theelepel komijn
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel zwarte peper
- 1 1/2 kopjes kippenbouillon (natriumarm)
- 2 kopjes paprika en uien (ingevroren)
- 1 kop boerenkaas (geraspt)
- Optioneel: avocado, hete saus, koriander en groene uien voor serveren
Voorbereiding
- Verwarm de oven voor op 375 F.
- Spuit een grote braadpanschotel met olie. Meng kip, quinoa, zwarte bonen, gele pompoen, champignons, chilipepers, salsa, kruiden, zout en peper in de schaal..
- Giet er bouillon overheen, dit helpt de quinoa naar de bodem te bewegen om door te koken. Top met bevroren paprika en uien.
- Dek af en plaats in de oven gedurende 30 minuten. Verwijder het deksel en strooi er kaas over. Plaats terug in de oven en bak nog eens 30 minuten.
- Laat 10 minuten rusten, zodat de vloeistoffen kunnen opdrogen en serveer dan met de gewenste garnering.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Quinoa, de vezelrijke Zuid-Amerikaanse pseudo-korrel, vormt de perfecte basis voor deze ovenschotel. Het bakt perfect mals in de oven met slechts een klein beetje kippenbouillon. De meeste supermarkten verkopen quinoa, maar als je het niet kunt vinden of niet zeker weet of je het leuk vindt, ruil dan in bruine rijst.
Als u bruine rijst gebruikt, moet u deze voor het bakken met 2 kopjes zeer hete kippenbouillon vullen en de braadpan de hele tijd in de oven laten afgedekt, want bruine rijst duurt iets langer om te koken. Wanneer de rijst zacht is, strooi de braadpan met kaas en plaats terug in de oven nog eens 5 minuten om te smelten.
Voor een vleesloze versie, verwissel de kip voor blokjes tofu, verkruimelde tempeh of voeg meer bonen toe. Probeer een mix van pinto bonen en zwarte bonen voor afwisseling. Als uw koolhydraatbehoefte lager is, kunt u de zwarte bonen weglaten en een extra half pond kip gebruiken.
Beschouw dit quinoa braadpan recept als een sjabloon en speel met een verscheidenheid aan verschillende smaakcombinaties. Verander het in een mediterrane quinoa-braadpan door ingeblikte tomaten in te wisselen voor salsa en chilipepers, gebruik oregano, basilicum en gemalen rode chili-vlokken voor specerijen, witte bonen in plaats van zwart en een strooi feta voor het serveren.
Of probeer een versie van een broccoli-cheddar, zonder de salsa en chilipepers weg te laten, broccoli te wisselen voor squash, cheddar voor boerenkaas en een theelepel gedroogde tijm te gebruiken om te smaken.
Kook- en serveertips
Als je ooit eerder quinoa hebt gekookt om te ontdekken dat het een licht bittere smaak had, is het probleem misschien vergeten om het te spoelen. Quinoa wordt bekleed met saponine, een natuurlijk voorkomende chemische stof die insecten helpt af te weren. Wij mensen houden echter ook niet van de bittere smaak, dus zorg ervoor dat u uw quinoa goed laat spoelen in een fijnmazige zeef voordat u gaat koken.
Maak je geen zorgen als je de braadpan uit de oven trekt en een beetje extra vloeistof ziet borrelen. Het meeste zal opslorpen terwijl het zit. Misschien wilt u de braadpan tegen het einde van de bereiding controleren. Als het er droog uitziet, voeg dan een extra kwart kopje bouillon toe.
Dit recept maakt een vrij complete maaltijd, maar als je iets meer inhoud wilt, probeer dan een portie tortillachips of een knapperige salade van romaine, radijs en tomaten met een limoenvinaigrette.
