Moet je vermijden om fytinezuur te eten?
Soms gedemoniseerd als een kwaadaardig "anti-voedingsstof", kan fytinezuur voorkomen dat je essentiële mineralen absorbeert. Maar het heeft ook veel ziektebestrijdende eigenschappen en het wordt aangetroffen in gezonde plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten en volle granen. Ontdek hoe je fytinezuur in je eten kunt minimaliseren, zonder de goede dingen op te geven.
Als je ooit hebt gehoord van fytinezuur of fytaten is het waarschijnlijk omdat iemand je verteld heeft dat je ze moet vermijden.
Fytinezuur wordt soms beschouwd als een "anti-voedingsstof" omdat het mineralen in het spijsverteringskanaal bindt, waardoor ze minder beschikbaar zijn voor ons lichaam.
De meest geconcentreerde bronnen van fytinezuur zijn meestal volle granen en bonen. En daarom zijn sommige mensen (vooral mensen op het Paleo-dieet) bang om dit voedsel te eten vanwege hun vermeende "anti-voedingsstof" eigenschappen.
Maar deze zelfde anti-voedingsstoffen eigenschappen kunnen ook helpen bij de preventie van chronische ziekten.
Potentiële problemen met fytinezuur
Fytinezuur kan mineralen in de darmen binden voordat ze worden opgenomen en interageren met spijsverteringsenzymen. Fytaten verminderen ook de verteerbaarheid van zetmelen, eiwitten en vetten.
In de darmen kan fytinezuur de mineralen ijzer, zink en mangaan binden. Eenmaal gebonden, worden ze vervolgens in afval uitgescheiden.
Dit kan een goede of slechte zaak zijn, afhankelijk van de conditie. Het is erg als je problemen hebt met het opbouwen van ijzervoorraden in het lichaam en bloedarmoede met ijzertekort.
Aan de andere kant, als fytinezuur mineralen in de darm bindt, voorkomt het de vorming van vrije radicalen, waardoor het een antioxidant wordt. Niet alleen dat, maar het lijkt te binden aan zware metalen (bijv. Cadmium, lood) die helpen hun accumulatie in het lichaam te voorkomen
Feitelijk heeft fytinezuur enkele geweldige preventieve eigenschappen. Het helpt bijvoorbeeld bij het bestrijden van kanker, hart- en vaatziekten, nierstenen en insulineresistentie.
Voor de meeste mensen is het feit dat ze fytaten bevatten waarschijnlijk niet voldoende reden om te stoppen met het eten van peulvruchten of volle granen.
Dat gezegd hebbende, zijn er enkele stappen die u kunt nemen om de anti-voedingsstoffen effecten te verminderen. (Dit kan vooral belangrijk zijn als u een planteneter bent, met een vegetarisch of veganistisch dieet.)
De beste manieren om de anti-voedingsstoffen effecten te modereren
- Verwarm je eten. Het verwarmen van voedsel kan kleine hoeveelheden fytinezuur vernietigen. (Opmerking: warmte kan ook fytase en vitamine C vernietigen, dus wees voorzichtig.)
- Bonen en granen doorweken kan ook fytinezuur (en andere anti-voedingsstoffen) verminderen.
- Eet gefermenteerde voedingsmiddelen. Fermentatie en broodgisting (met behulp van gist) kan helpen fytinezuur af te breken door de activering van inheemse fytase-enzymen, waardoor het aantal fosfaatgroepen wordt verminderd. Ook kunnen sommige van de tijdens de fermentatie geproduceerde zuren de opname van bepaalde mineralen zelfs stimuleren.
- Eet gekiemde granen. Kiemen en mouten verbeteren de natieve fytase-activiteit in planten en verlagen dus fytinezuur.
- Vitamine C toevoegen. Vitamine C lijkt sterk genoeg om fytinezuur te overwinnen. In een studie, het toevoegen van 50 mg vitamine C tegengewerkt de fytinezuur belasting van een maaltijd. In een ander onderzoek ging 80 mg ascorbinezuur (vitamine C) 25 mg fytinezuur tegen. Een dichte bron van vitamine C omvat guave, paprika, kiwi, sinaasappels, grapefruit, aardbeien, spruitjes, meloen, papaja, broccoli, zoete aardappel, ananas, bloemkool, boerenkool, citroensap en peterselie.
- Eet dierlijke eiwitten. Dierlijk eiwit kan de absorptie van zink, ijzer en koper verbeteren. Het toevoegen van kleine hoeveelheden dierlijke eiwitten kan de opname van deze mineralen in het lichaam verhogen. (Met uitzondering van zuivel / caseïne, omdat het ook de opname van ijzer en zink lijkt te belemmeren.)
- Steun uw darmgezondheid. Een lage pH in de darm verbetert de ijzerabsorptie. Evenwicht tussen het niveau van nuttige bacteriën in het maagdarmkanaal kan hierbij helpen.
Uiteindelijk is het argument om te beweren dat sommige plantaardige voedingsmiddelen "ongezond" zijn vanwege hun fytinezuurgehalte verkeerd, vooral wanneer de mogelijke negatieve effecten van fytinezuur op minerale assimilatie worden gecompenseerd door de gezondheidsvoordelen ervan.
Per saldo hoeft u niet te stoppen met het eten van volle granen, peulvruchten of groenten en fruit. Probeer alleen fytinezuur te verminderen door middel van bereidingsmethoden in plaats van het voedsel dat het bevat te elimineren.
