Tex Mex Veggie Migas Recept
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 442 Vet 26g Koolhydraten 32g Eiwit 22g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket verbergen| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 2 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 442 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 26g | 33% |
| Verzadigd vet 8 g | 40% |
| cholesterol 387 mg | 129% |
| Natrium 492mg | 21% |
| Totaal koolhydraat 32g | 12% |
| Dieetvezel 5g | 18% |
| Totaal Suikers 4g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 22g | |
| Vitamine D 2mcg | 10% |
| Calcium 241 mg | 19% |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Kalium 524 mg | 11% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 5 minuten, koken 5 minuten
porties 2
Op zoek naar een voedingsrijk en opwindend alternatief voor je typische omelet of frittata? Migas is de perfecte oplossing.
Migas betekent "kruimels" in het Spaans, en variaties op dit gerecht zijn te zien in de Mexicaanse en Tex-Mex keuken, meestal bestaande uit overgebleven of muffe tortilla's die worden gefrituurd in olie en gemengd met eieren en / of groenten, vlees en kaas.
Dit recept gebruikt de vulling van groenten en bonen uit een recept van een boerderijstand-chili-taco om de polyfenolen te leveren die bekend staan voor de preventie van kanker. Het ei- en kaaspakket in de eiwitten, calcium en zachte textuur en de tortillachips zorgen voor een lichte crunch. Dit is een felgekleurde en voedzame maaltijd met een gevarieerde textuurcombinatie.
ingrediënten
- 4 grote eieren
- 1 ounce cheddar kaas (versnipperd of grof gehakt in kleine brokken)
- 1 kop tortillachips (ongeveer 10 chips, opgedeeld in hapklare stukjes)
- 2 theelepels olijfolie
- 1 kopje vulling van farmstand chili taco's (overgebleven)
Voorbereiding
1. Kraak de eieren in een middelgrote kom en klop met een garde of vork tot ze gecombineerd zijn. Roer de kaas erdoor. Voeg de tortillachips toe en laat ze 1 minuut in het eimengsel weken.
2. Verwarm een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de olijfolie en het ei-kaas-tortillamengsel toe en schud met een spatel tot 3/4 van de doorgekookte kant.
3. Voeg de standaard chili taco-vulling toe en blijf nog een minuut of twee klauteren totdat alles is verwarmd en gaar is.
4. Stapel op platen en serveer. Hete saus optioneel.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Op zoek naar een lagere verzadigde vetoptie dan cheddar kaas? Probeer een eetlepel gewone, niet-vette Griekse yoghurt in plaats van de kaas. Gewone Griekse yoghurt is ook hoger in eiwitten en calcium dan cheddar-kaas, maar zal die zachte, warme textuur nog steeds bieden.
Als je de crunch van de tortillachips niet wilt, gebruik dan de zachte maïstortilla's van hetzelfde recept voor chili taco op boerenmarkt. Snijd de tortilla in stukken van 1/4 inch en strooi deze in de mix voor een zachtere textuur.
Kook- en serveertips
Combineer met een seizoensgebonden fruitschaal voor de beste combinatie van zoete koelte en hartige warmte om je dag te beginnen.
Heb je nog overgebleven ingrediënten? Verander dit recept in een quiche voor een smaakvol en voedzaam ontbijt, lunch of diner. Gebruik een volkoren korst of maak je eigen met volkoren meel. Sla de tortillachips over, giet de traditionele chili en bak 45 tot 50 minuten.
