9 Essential Stretch na de vlucht

Na de vlucht is het een goed moment om uit te rekken, omdat je spieren worden opgewarmd. Deze stukken richten zich op specifieke gebieden die vaak krap worden tijdens en na het hardlopen. Maak ze onderdeel van uw routine na de uitvoering om uw flexibiliteit, comfort en prestaties te verbeteren.

1

Hamstrings Stretch

Deze hamstring stretch voelt geweldig aan, en het is makkelijker op je rug dan de overhangende stretch. Hier is wat te doen:

1. Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt en je rug recht. Zorg ervoor dat je onderrug op de grond ligt en dat je heupen gelijk zijn.

2. Buig je linkerknie en houd je linkerbeen uitgestrekt op de vloer.

3. Strek je rechterknie langzaam, en grijp de achterkant van je been met beide handen vast.

4. Trek je rechterbeen voorzichtig naar je toe terwijl je je heupen op de grond houdt. Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal aan je linkerkant.

Als het strekken van je been te moeilijk is, kun je dit ook doen met een gebogen knie.

2

Quad Stretch

Je quadriceps (voorste dijen) zijn krachtige spieren die hard werken tijdens het hardlopen, dus het is belangrijk dat je ze uitrekt. Hier is wat te doen:

1. Sta rechtop (leun niet voorover), til de voet van je krampbeen achter je op en grijp je voet met je hand aan die kant.

2. Trek je hak zachtjes naar je kont toe en voel een rek in je quad.

3. Houd je andere been recht en probeer je knieën zo dicht mogelijk bij elkaar te houden.

4. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast. Laat los en herhaal. Wissel van been en herhaal stappen op het andere been.

3

Kalf Stretch

Je kuitspieren werken hard tijdens het hardlopen, dus ze hebben een goede stretch nodig als je klaar bent. Het uitrekken van uw kuiten kan ook helpen bij het voorkomen van scheenbeenspalken. Hier is wat te doen:
1. Om te beginnen, sta tegenover een trap of een trainingsstap.
2. Plaats jezelf zodat de bal van je voet en je tenen op de rand van de trede liggen. Je kunt een reling of muur vasthouden voor extra ondersteuning.
3. Laat de hak van een voet naar de grond zakken, terwijl je de knie van het andere been buigt. Je zou het stuk in de kuit van het been voelen dat de hiel laat vallen.

5. Houd 30 tot 60 seconden vast en herhaal met de andere kant.

4

Low Lunge Stretch

Dit is een geweldige stretch voor je heupbuigerspieren, die er hard aan werken je benen op te tillen tijdens het hardlopen. Hier is wat te doen:
1. Stap in een uitvalpositie.
2. Houd je tenen naar voren gericht en je bovenlichaam recht. Je achterpoot moet recht achter je zijn.
3. Druk met je handen naar beneden en strek de heupen naar voren totdat je een rek voelt vanaf de voorkant van je heup en de bovenkant van je dij (van je achterste been).
4. Houd 30 tot 60 seconden vast en wissel van zijde.

5

IT Band Stretch

Een veel voorkomend gebied van krapte voor veel hardlopers is de iliotibiale band (ITB), een pees- en fascieband die begint op de heup en tot aan je knie gaat. Deze permanente IT-band stretch kan uw IT-band helpen uit te rekken en uw risico op IT-bandsyndroom te verminderen. Hier is hoe het te doen:

1. Ga in een rechtopstaande positie over je rechterbeen achter je linkerkant.

2. Leun iets naar voren en aan je linkerzijde tot je een rek voelt aan de buitenkant van je rechterbeen.

3. Steek je rechterhand boven je hoofd en strek hem uit naar je linkerkant.

4. Houd gedurende 30 seconden vast en herhaal dan met je linkerbeen.

6

Butterfly Stretch

Deze liesstrek, bekend als de vlinderstretch, strekt zich uit over de binnenkant van de dijen en de lies.

1. Ga op de grond zitten. Buig je knieën en breng de onderkant van je voeten bij elkaar, zodat je knieën naar de zijkanten wijzen.

2. Wikkel je handen om je voeten en schuif langzaam je hielen richting je lichaam zo ver als je comfortabel kunt.

3. Leun langzaam naar voren en druk je knieën op de grond. Je zou een lichte rek moeten voelen in je binnenste dijen.

4. Als het stuk te zacht aanvoelt, leunt u meer naar voren alsof u uw neus op de grond wilt raken. Maar wees voorzichtig om het niet te overdrijven.

5. Blijf in deze positie gedurende 30 tot 60 seconden. Zorg ervoor dat je niet stuitert tijdens het stretchen.

6. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal de stappen nog een keer.

7

Hip en Back Stretch

Deze stretch is geweldig voor je heupen en onderrug. Hier is wat te doen:

1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit.

2. Til je rechterbeen op en steek het over je linkerbeen, dat recht moet blijven.

3. Trek je rechterbeen naar je borst en draai de romp van je lichaam om over je rechterschouder te kijken.

4. Houd 15 tot 30 seconden vast.

5. Verander de benen en herhaal de reeks.

8

Armen en Abs Stretch

Deze beweging is perfect voor het strekken van je armen en schuine benen, of bij de buikspieren. Hier is wat te doen:

1. Ga met je voeten op heuplengte uit elkaar staan.

2. Strek je armen boven je hoofd en laat je schouders van je oren vallen.

3. Pak je tegenovergestelde pols en leun zo ver mogelijk naar achteren zonder je rug te beschadigen.

4. Sta weer op en buig naar links en dan naar rechts, om je zijden te strekken.

9

Triceps Stretch

Je gebruikt je bovenlichaam tijdens het rennen, dus het is belangrijk om je armen te strekken als je klaar bent met rennen. Hier is hoe je je triceps, de spieren aan de achterkant van je bovenarm, kunt strekken:

1. Breng een van je ellebogen over je lichaam, naar je tegenovergestelde schouder toe.

2. Gebruik je andere hand om je elleboog dichter bij je schouder te brengen.

3. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van zijde.