9 manieren om u te helpen bij het uitvoeren van een snellere mijl

In de hoop om uw mile tijd te verbeteren? Of je nu een atlete op een middelbare school, een beginner renner of een renner bent, je kunt een paar kleine veranderingen aanbrengen om je tempo te verbeteren. Hier zijn enkele tips om wat tijd weg te scheren van je mijl PR.

1

Intervaltraining

Intervaltraining met hoge intensiteit is een leuke manier om je snelheid en zelfvertrouwen te verbeteren. Eenmaal per week herhaalt u de trainingsoefeningen, zoals 200 meter (1/2 ronde) of 400 meter (één ronde rond de baan). Na een warming-up van vijf minuten tot 10 minuten wisselt u af tussen 200 meter hardlopen of 400 meter hardlopen en vervolgens rustig joggen of lopen om dezelfde afstand te herstellen. Herhalingen van 200 meter beginnen met zes herhalingen en proberen je weg omhoog te werken naar acht tot tien herhalingen. Begin met intervallen van 400 meter met twee of drie herhalingen (met een herstelronde ertussen) en probeer je weg omhoog te werken naar vijf of zes herhalingen. Deze trainingen kunnen ook op de loopband worden gedaan.

Of, als u onderweg bent, kunt u lantaarnpalen of telefoonpalen gebruiken om uw intervallen te markeren. Na het opwarmen, probeer je te sprinten voor twee lampposten, herstel dan voor twee en blijf het patroon herhalen totdat je een mijl hebt afgelegd.

2

Uithoudingsvermogen opbouwen

Als u een snellere mijl wilt lopen, moet u langer dan een mijl rennen. Misschien loop je al meerdere keren per week meer dan een mijl, maar doe je een run die aanzienlijk langer is dan de rest? Eén lange run per week doen (naast kortere runs op andere dagen) verbetert je cardiovasculaire conditie en kracht, wat tot snellere tijden zal leiden. Het helpt ook om je mentale kracht te verbeteren, waardoor je tegen het einde van een kilometerrace ongemak zult voelen. Begin met 2 tot 3 mijl (ervan uitgaande dat u al die kilometerstand hebt bereikt) en voeg 1 mijl per week toe tot u 7 tot 8 mijl haalt. Als u traint voor een halve marathon of een volledige marathon, blijft u uw kilometers opbouwen op die lange trainingsdag.

3

Stride-omzet

Oefen met het verbeteren van uw stride-omzet, zodat u leert om snellere, kortere stappen te nemen. Om sneller te gaan, moet je sneller gaan. Gebruik een loopoefening om aan je stride-omzet te werken. Ren gedurende een minuut met je 5K-tempo en tel je voetstakingen (zoals alleen je rechtervoet). Herstel in een rustig tempo voor een minuut. Ren dan opnieuw en probeer je aantal voetstappen te verhogen. Herhaal deze reeks verschillende keren om te proberen het aantal voetaanvallen met telkens één te verhogen.

Pas op dat u niet oversteekt. Je voeten moeten onder je heupen landen, niet voor je.

4

Werk aan uw hardloopformulier

Breng een paar minuten door aan het begin van elke run en zorg ervoor dat je de juiste hardloopvorm gebruikt. Je houding, armbeweging en voetaanval maken allemaal een verschil in je snelheid. Je wilt geen verspilde energie en inefficiënte lichaamsmechanica die je zal vertragen. Werk op een lagere snelheid aan je formulier, zodat deze je goed van dienst kan zijn terwijl je sneller vaart.

5

Hill herhaalt

Door herhalingen van heuvels te herhalen, wordt u sterker, verbetert u uw loopefficiëntie en verhoogt u uw lactaatdrempel. Dat alles zou u moeten helpen om uw mile tijd te verbeteren.
Om heuvelherhalingen te doen, begin met opwarmen met 10 tot 15 minuten gemakkelijk rennen. Zoek een heuvel met een behoorlijke helling, maar niet te steil. Begin met sprints van 30 seconden, loop naar beneden om te herstellen en bouw dan sprints van 40 seconden op. Begin met vijf herhalingen en probeer je een weg naar boven te werken. Eindig met een cooldown van 15 minuten over gemakkelijk werken.

6

Klim Trappen

Als je geen gemakkelijke toegang hebt tot heuvels, kun je in plaats daarvan trappen rennen. Gebruik dezelfde benadering als heuvelherhaling. Ren de trap op gedurende 30 seconden, loop naar beneden om te herstellen. Herhaal dit vijf keer en probeer je weg te werken tot 10 herhalingen.

7

Verlies overtollige gewicht

Als je al wat kilo's kwijt wilt, is dit meer een stimulans. Gemiddeld krijgen hardlopers twee seconden per mijl sneller voor elk overtollig pond dat ze verliezen. Bijvoorbeeld, een gewichtsverlies van 10 pond zou ongeveer 20 seconden van je kilometers race-tijd kunnen scheren.

8

Krachttraining

Het opbouwen van spierkracht zal je snelheid verhogen en je extra voordelen bieden. Je hoeft geen zwaar gewicht op te tillen of vijf dagen per week naar de sportschool te gaan. Zelfs een paar keer per week enkele lichaamsoefeningen doen, kan je helpen om magere spieren toe te voegen. Ga aan de slag met basistrainingen voor krachttraining voor hardlopers.

9

Krijg voldoende rust

Ga er niet vanuit dat hardlopen elke dag je sneller zal maken. Rust is van cruciaal belang voor uw herstel- en letselpreventie-inspanningen, dus vergeet niet om rustdagen te nemen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Een rustdag hoeft geen volledige vrije dag te zijn. U kunt bijvoorbeeld gemakkelijk een cardio doen, zoals wandelen, fietsen of zwemmen op een rustdag. Maar zorg ervoor dat je geen twee dagen intensieve workouts doet, zoals speed workouts, op een rij.