Geavanceerd marathontrainingsschema
Heb je je volgende marathon gekozen? Als je meer dan één marathon hebt gedaan, heb je al vijf dagen per week hard gewerkt en kun je maximaal 8 mijl comfortabel lopen, dit geavanceerde marathonschema is misschien goed voor je. Bekijk het programma (zie onderstaande tabel) en zie wat je denkt. Als het er nu naar uitziet dat het misschien te zwaar is, probeer dan dit tussentijdse schema.
Notes
Cross-training (CT): Door middel van cross-trainingactiviteiten kun je je gewrichten en spieren een pauze geven, terwijl je nog aan je cardio werkt. Wanneer het schema CT vraagt, doe een cardio-activiteit anders dan hardlopen (fietsen, zwemmen, crosstrainer) met een gemiddelde inspanning gedurende 45 tot 60 minuten.
Tempo Run: Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor sneller racen. Voor een 40 minuten durende tempo-run, bijvoorbeeld, start je de run met 5 tot 10 minuten gemakkelijk rennen, en ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen met een snelheid van ongeveer 10K. Werk af met 5 tot 10 minuten afkoeling. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.
Sterkte-trein: Besteed ongeveer 20-25 minuten aan het onderlichaam en de kern versterken. Hier zijn enkele voorbeeldtrainingen voor krachttraining.
Interval workouts (IW): Na een warming-up van 10 minuten, voert u het aangewezen interval uit in Race Pace (zie hieronder) en herstelt u vervolgens gemakkelijk gedurende 2 minuten voordat u met het volgende interval begint. Beëindig de intervallen met een afkoeltijd van 10 minuten.
Eenvoudig tempo (EP): Deze runs moeten in een gemakkelijk en comfortabel tempo worden gedaan. Je zou gemakkelijk kunnen ademen en praten. Dit is ook je tempo op de lange termijn (zaterdag).
Race Pace (RP): Deze runs (of gedeelten van runs) moeten worden gedaan op basis van het geschatte marathonrace-tempo (RP). Als u niet zeker weet wat uw marathon-racetempo is, voegt u 30-45 seconden per mijl toe aan uw halve marathartempo. Je kunt ook een recente racetijd gebruiken om erachter te komen wat jouw geschatte marathonrace-tijd zou zijn.
Rust uit: Rust is van cruciaal belang voor uw herstel- en letselpreventie-inspanningen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Elke dag hardlopen kan leiden tot blessures en burnout. Vrijdag is een goede dag om uit te rusten, zoals je donderdag hebt gelopen en de volgende dag je lange termijn hebt.
Je kunt dagen wisselen om je planning aan te passen. Als je op een dag bezig bent, is het goed om een rustdag in te wisselen voor een rundag. Sommige lopers geven er bijvoorbeeld de voorkeur aan om hun lange runs op zondag te doen, dus je zou je EP-run op vrijdag kunnen doen, op zaterdag kunnen rusten en je zondag op lange termijn kunnen doen.
