Moet je eten tijdens je run?

Wanneer je voor minder dan 90 minuten loopt, komt het grootste deel van je energie uit opgeslagen spierglycogeen. Als u langer dan 90 minuten loopt, wordt de suiker in uw bloed en leverglycogeen belangrijker omdat uw opgeslagen spierglycogeen uitgeput raakt. Tanken met koolhydraten tijdens je langere runs zal voorkomen dat je zonder energie raakt en je prestaties kunt verbeteren.

Hoeveel te verbruiken

Hoeveel moet je op de vlucht eten? Een vuistregel is dat je na ongeveer een uur hardlopen ongeveer 100 calorieën binnenkrijgt en daarna elke 40 tot 45 minuten nog eens 100 calorieën. Afhankelijk van uw maat en snelheid heeft u mogelijk meer nodig, dus zorg ervoor dat u een extra één of twee gels (of ander voedsel) bij u hebt. Als je honger hebt of weinig energie hebt, kun je calorieën zeker "off-schema" consumeren.

Drinken en eten tijdens het hardlopen

Een manier om koolhydraten op de vlucht te krijgen is door sportdrankjes. Ze zijn ontworpen om niet alleen koolhydraten, maar ook elektrolyten (zouten) te bieden die je zweet. Beide zijn belangrijk om aan te vullen. Het voordeel van vloeibare calorieën is dat je hoe dan ook moet rehydrateren en het is handig om tegelijkertijd je brandstofcalorieën in te nemen. Ook hoef je niet te kauwen en riskeer je te stikken terwijl je hard ademhaalt van je hardloopinspanning.

Energiegels zijn ook ontworpen voor gebruiksgemak door hardlopers, en de pakketten maken het gemakkelijk om te bepalen hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Een voordeel is dat je niet hoeft te kauwen, maar het nadeel is dat je water nodig hebt of sportdrank om ze af te wassen. Anders heb je veel suikerhoudend residu in je mond.

Vast voedsel kan worden getolereerd, maar ze moeten klein en gemakkelijk verteerbaar zijn. Er zijn tal van producten op de markt, zoals sport-gummy kauwsnacks, energy bars en zelfs sport-jelly beans, ontworpen voor langeafstandslopers om op de vlucht te eten. Deze bieden vaak een beetje zoutvervanging en koolhydraten. Experimenteer met wat het beste werkt, vooral voor de hoeveelheid kauw nodig en het gebruiksgemak. Je zult ook merken dat je spijsverteringssysteem het beter doet met het ene of het andere product.

Sommige hardlopers eten liever zoutjes of suikerachtige snoepjes zoals gummyberen of snoepgraan. Fig Newtons of andere cookies kunnen net zo goed zijn als een energiebalk. Deze zijn veel minder duur dan de producten ontworpen en op de markt gebracht voor hardlopers, en ze kunnen net zo goed zijn voor brandstof. Begin met het experimenteren met verschillende voedingsmiddelen, gels en bars tijdens je lange runs om te zien waar je de voorkeur aan geeft.