Fartlek Intervaltraining voor hardlopers
Fartlek, een Zweedse term die 'snel spelen' betekent, is een vorm van interval- of snelheidstraining die effectief kan zijn in het verbeteren van je hardloopsnelheid en uithoudingsvermogen.
Fartlek hardlopen houdt in dat je je tempo tijdens het rennen varieert, waarbij je afwisselt tussen snelle segmenten en langzame jogs. In tegenstelling tot traditionele intervaltraining die specifieke getimede of gemeten segmenten gebruikt, zijn fartleks meer ongestructureerd. Werkrust-intervallen kunnen gebaseerd zijn op hoe het lichaam aanvoelt. Met Fartlek-training kun je experimenteren met snelheid en uithoudingsvermogen en veranderingen in tempo ervaren.
Veel hardlopers, vooral beginners, genieten van Fartlek-training omdat het snel werken betreft, maar het is flexibeler en niet zo veeleisend als traditionele intervaltraining. Een ander voordeel van Fartlek-training is dat het niet op een baan hoeft te worden gedaan en op alle soorten terrein kan worden gedaan, zoals wegen, paden of heuvels. Fartlek-training legt een beetje extra stress op je systeem, wat uiteindelijk leidt tot hogere snelheden en het verbeteren van je anaërobe drempel.
Fartlek-workouts doen
Om een fartlek-training te doen, probeer enkele korte perioden van iets hogere snelheid in je normale runs in te voeren. Behoud het snellere tempo voor een korte afstand of tijdsintervallen, zoals 200 meter of 30 seconden. De intervallen kunnen variëren tijdens de training en u kunt zelfs oriëntatiepunten zoals straatverlichting of telefoonpalen gebruiken om uw segmenten te markeren.
Zodra u een snel segment hebt voltooid, vertraagt u uw tempo tot onder uw normale loopsnelheid totdat u volledig hersteld bent en uw ademhaling weer normaal is. Keer dan terug naar het normale tempo en neem later iets meer snelle intervallen op.
Voorbeeldtraining
Hier is wat een voorbeeldige Fartlek-workout voor beginners zou zijn:
- 10 minuten opwarmen in een rustig tempo
- 1 minuut aan (snel tempo), 2 minuten uit (eenvoudig), 2 minuten aan, 1 minuut uit
- Herhaal de fartlek set 3 tot 4 keer
- 10 minuten afkoelen in een rustig tempo
Houd in gedachten dat fartlek-training bedoeld is als vrije vorm en plezier. Als u een timer instelt, is dit slechts intervaltraining. Denk aan oriëntatiepunten op uw looppas die in dit type patroon zouden resulteren. Wanneer je met een vriend loopt, denk er dan aan om je oriëntatiepunten te verhandelen om meer variatie in je fartlek-runs toe te voegen.
Treadmill Fartlek Workouts
Als je niet wilt genieten van je snelheid buiten spelen, kun je een fartlek-workout doen. Als je televisie kijkt tijdens je loopband, kun je reclames gebruiken als een tijd om een sprintje te maken. In de sportschool kun je er een spelletje van maken en je sprint doen wanneer een nieuwe persoon op een machine aan of uit gaat. Of misschien sprint je tijdens het refrein van nummers in je afspeellijst of wanneer bepaalde nummers worden afgespeeld. Dit kan de verveling van de tredmolen helpen verlichten.
Een voorzorgsmaatregel is dat u de knoppen op uw loopband moet gebruiken om het tempo te verhogen of verlagen. Het kan verstandig zijn om langere perioden te gebruiken voor elke fase, zodat u minder contact hebt met het bedieningspaneel.
