Fartlek Training op een loopband

Fartlek, wat 'snel spelen' betekent in het Zweeds, is een ongestructureerde vorm van fysieke training waarin je letterlijk speelt met de snelheid en intensiteit van een training. Hoewel de term het meest kenmerkend is voor loopbanden en lange afstandslopen, is het een techniek die ook kan worden toegepast op elk type continue cardio-oefening, inclusief roei- en stepmachines..

Afhankelijk van je fitnessniveau kan het fartlek-trainen zich vermengen door hardlopen met sprinten of lopen met joggen. Het is gedeeltelijk bedoeld om de eentonigheid van activiteiten in loopbandstijl te doorbreken door je de middelen te bieden om de training te veranderen op basis van zelf ingestelde doelen.

Als u bijvoorbeeld tv kijkt op de loopband in de sportschool, kunt u besluiten om tijdens het tv-programma te rennen en tijdens de reclamespots te sprinten. Of, als je buiten bent, kun je lichtpalen gebruiken als markeringen en joggen tussen de eerste, rennen tussen de tweede, joggen tussen de derde en sprint tussen de vierde.

Voordelen

De variabele intensiteit en het continue karakter van de Fartlek-training bieden voordelen voor zowel aerobe als anaërobe fitness. Bovendien haal je het uit de mindset van het "hamsterwiel" waarin een machine of timer het tempo en de intensiteit bepaalt.

En, in tegenstelling tot circuit- en intervaltraining waarin het tempo doorgaans gestandaardiseerd is, kunt u met de ongestructureerde aard van fartlek uw eigen doelen stellen op basis van hoeveel of weinig u uzelf die dag uitdaagt. Met fartlek heb je de neiging om meer "aanwezig" te zijn in je training en minder snel in een sleur te vallen of vast te zitten op hetzelfde routine / fitnessniveau.

Een voorbeeld Fartlek loopbandtraining

Hoewel fartlek-training misschien de gemakkelijke uitweg lijkt voor mensen die zichzelf niet willen duwen, vergis je niet de term 'ongestructureerd' voor niet-bedoelingen. Voordat je aan een fartlek-training begint, moet je jezelf een doel stellen in termen van tijd of afstand, evenals een plan hoe je de snelheid of intensiteit kunt aanpassen.

Een goed voorbeeld is de volgende loopbandtraining, ontworpen door Mike Simon, een NSCA-gecertificeerde personal trainer en crosscountry / atletiekcoach gebaseerd in Westchester, New York. De afstand en snelheden zijn het beste voor tussentijdse lopers, maar u kunt de snelheden wijzigen op basis van uw hardloopniveau.

1. Voor het opwarmen, lopen of langzaam joggen gedurende vijf minuten bij 3,5 mijl uur bij een helling van zeven procent.
2. Ren vervolgens gedurende een mijl met zes mijl per uur op een helling van één procent.
3. Laat, zonder de helling te veranderen, een rusttijd instellen door uw snelheid gedurende drie minuten te verlagen tot vijf mijl per uur.
4. Voor de werkset, versnellen tot 6,8 mijl per uur gedurende 30 seconden.
5. Heb nog een rustperiode ingesteld, opnieuw op vijf mijl per uur gedurende drie minuten.
6. Vervolg dit tempo, versnellen gedurende 30 seconden en vertragen gedurende drie minuten, totdat je 25 minuten hebt bereikt.
7. Ren nu voor een extra mijl op zes mijl per uur.
8. Koel tenslotte af door langzaam te joggen op 3,5 mijl per uur bij een helling van vijf tot zeven procent.

Na je cooldown, eindig met een paar stretches of yogahoudingen.

Een woord van heel goed

Het punt van fartlek-training is niet om een ​​routine voor jezelf te maken en je eraan vast te houden. Eigenlijk zou het helemaal niet over routine moeten gaan. Begin met een basislijntraining en probeer de snelheid, de tijd, de afstand of de helling aan te passen als u zich minder uitgedaagd voelt.

Andere mensen zullen een meer intuïtieve aanpak volgen en verschillende sets gedownloade muziek brengen voor dagen wanneer ze zich in de volledige trainingsmodus bevinden of anderen wanneer ze een meer onderhoudsgevoel hebben. Uiteindelijk gaat fartlek helemaal over jezelf uitdagen, plezier hebben en dingen vers houden.