Hoe lang duurt het om te trainen voor een 10K?

De trainingsperiode die je nodig hebt voor een 10K (6,2-mijl) race hangt af van verschillende factoren, waaronder je huidige fitnessniveau, je loopervaring en je doelen voor de race.

Beginnende hardlopers die nog nooit eerder een 10K hebben gedaan, moeten van plan zijn om ergens tussen de acht en tien weken te trainen, afhankelijk van hun startpunt. Je moet minimaal drie tot vier dagen per week hardlopen of trainen. Door een geleidelijke aanpak te volgen, kunt u veilig en comfortabel doorgaan met uw training en blessures voorkomen. Als je het idee van racen leuk vindt, maar het gevoel hebt dat 6,2 mijl te ver weg is om te racen, kun je altijd beginnen met trainen voor een 5K (3,1 mijl) race. Het is vrij eenvoudig om lokale 5K's te vinden.

De meeste ervaren hardlopers die al een 5K of andere race hebben gereden, zijn mogelijk klaar voor een 10K met weinig of geen voorbereiding. Maar als ze hopen een persoonlijk record te verslaan, moeten ze van plan zijn zes tot acht weken toe te kennen aan een specifieke training van 10K.

Hier is een schatting van de tijd die je moet verwachten met 10K-training, op basis van je startpunt, en trainingsschema's, zodat je kunt zien hoe de training eruit ziet.

Trainingsplannen voor beginnende 10K hardlopers

Als u nog nooit een 10K hebt gerund en u momenteel minder dan 5 mijl per week gebruikt, kunt u acht tot tien weken lang voorbereiden op uw 10K. Als u meer kilometers hebt, kunt u mogelijk de eerste training van een tot twee weken overslaan en meteen doorgaan naar week twee of drie. U zou minstens drie keer per week moeten lopen. Je zult ook een tot twee dagen cross-training willen opnemen om je conditie op te bouwen en je blessureweerstand te vergroten.

Houd er rekening mee dat als je ervoor kiest om je aan te melden voor een race, je absoluut niet de hele afstand hoeft te lopen. Veel 10K-deelnemers rennen / lopen de race en maken tijdens hun run wandelonderbrekingen. Houd er wel rekening mee dat sommige races wel tijdslimieten hebben, waardoor je misschien niet de hele race kunt lopen. Als je je zorgen maakt, kijk dan op de website van de race om te zien of er een time-out is.

Je kunt deze 10K trainingsschema's gebruiken voor beginnende hardlopers:

10K trainingsschema voor Run / Walkers: Dit 10-weekse trainingsschema is voor diegenen die de loop / loop-methode willen gebruiken voor hun 10K training en racen. Deze methode wisselt intervallen van hardlopen en lopen af. Het programma gaat ervan uit dat je al 20 minuten kunt rennen / lopen (met intervallen van 1 minuut / 1 minuut run / loop).
10K trainingsschema voor beginners: Dit trainingsschema van 8 weken is bedoeld voor beginnende hardlopers die je naar de finishlijn van een 10K race willen brengen. Het gaat ervan uit dat je al minstens twee mijl kunt lopen.
10K trainingsschema voor gevorderde beginners: Dit schema van 8 weken is gericht op hardlopers die drie mijl kunnen rennen en vier tot vijf dagen per week kunnen rennen.

Trainingsplannen voor gevorderde en gevorderde 10K hardlopers

Als je wat meer rennerservaring hebt en het gevoel hebt dat je de beginner fase bent gepasseerd, kun je klaar zijn voor een 10K ergens tussen de zes en tien weken. Plan minimaal vier tot vijf dagen per week, met een tot twee dagen cross-training, zoals fietsen of zwemmen. Je kunt na week 1 van deze programma's beginnen als je al het basisaantal kilometers hebt vastgesteld.

4-weekse 10K trainingsschema's voor beginnende, gevorderde en gevorderde hardlopers: Als je een beperkte tijd voor je 10K hebt, kun je deze 4-weekse trainingsprogramma's gebruiken voor verschillende niveaus hardlopers.
Gemiddeld 10K trainingsschema: Als je minimaal één 10K-wegwedstrijd hebt gereden en je hoopt je tijd te verbeteren, moet je absoluut sneltraining toevoegen aan je trainingsregime, als je dit nog niet hebt gedaan. Dit trainingsschema van acht weken kan u helpen uw snelste 10K uit te voeren.
Geavanceerd 10K trainingsschema: Dit 8-weekse 10K trainingsprogramma is gericht op ervaren hardlopers die al zes mijl comfortabel kunnen rennen en vijf dagen per week hardlopen.

Een woord van heel goed

Hoe meer doorlooptijd je moet trainen voor een 10K, hoe beter je prestaties waarschijnlijk zijn. Als je gewoon plezier wilt hebben bij een liefdadigheidsrace en de finish haalt, heb je minder doorlooptijd nodig. Maar als u een persoonlijk record wilt instellen of zelfs een prijs wilt mee naar huis nemen, moet u meer tijd besteden aan training.