Hoe zich te ontdoen van een zijsteek

Tijdens een run (of bijna elke oefening) kan een scherpe pijn in je zij, ook wel steek genoemd, je tekort doen. Als je ooit een steek hebt ervaren, weet je hoe storend het kan zijn. En je bent niet de enige: een onderzoek uit 2015 schatte dat maar liefst 70 procent van de lopers een steekje had meegemaakt dat medisch bekend was als aan inspanning gerelateerde voorbijgaande buikpijn (ETAP) in het voorgaande jaar en dat tijdens een race ongeveer één op de vijf deelnemers krijgen waarschijnlijk een steek tijdens de competitie.

Gelukkig is ETAP geen medisch noodgeval, of zelfs een reden om naar een dokter te gaan. En hoewel de oorzaak (of oorzaken) van zijsteken niet goed wordt begrepen, is het bekend dat de meeste mensen er een kunnen behandelen wanneer het gebeurt en dan blijven draaien.

Wat is een steek?

Het overheersende symptoom van een steek is gelokaliseerde pijn aan de ene kant van de buik, meestal net onder de ribbenkast en aan de rechterkant tweemaal zo vaak als aan de linkerkant bij oudere mensen. Het tegenovergestelde geldt voor jongere lopers. Studies tonen aan dat mensen ETAP op verschillende manieren beschrijven - zo scherp of stekend als ernstig en als een spier kramp of trek als minder intens.

Hoewel zijsteken zijn bestudeerd, weten onderzoekers nog steeds niet waarom ze gebeuren, hoewel er veel mogelijkheden zijn, meestal op basis van anekdotische informatie. Waaronder:

Te snel rennen na het eten. Sommige hardlopers hebben gemerkt dat ze meer kans hebben om een steek in de zij te krijgen als ze nog vol zijn van een maaltijd of snack.
Niet opwarmen voor een run. Dit is een andere mogelijke oorzaak van steekjes aan de zijkant die is gebaseerd op rapporten van hardlopers die zeggen dat als ze gelijk beginnen met hardlopen zonder warming-up, ze hebben gemerkt dat ze meer kans hebben om een zijsteek te ontwikkelen.
Zoete drankjes drinken. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het verlagen van suikerhoudende dranken voor het sporten de kans op hechtingen vergroot.
De kromming van de wervelkolom hebben (scoliose). Eén studie vond een verband tussen ETAP en toegenomen kromming van de wervelkolom.
Oppervlakkige ademhaling. Dit is theoretisch; sommige deskundigen schrijven zijsteken toe aan onjuiste ademhaling tijdens het hardlopen.

Interessant is dat een aantal populaire hypotheses over de oorzaak van zijsteken niet zijn uitgewerkt. Een daarvan is dat het drinken van water of een sportdrank tijdens het hardlopen kan leiden tot ETAP, maar dit lijkt niet het geval te zijn. Steken worden ook vaak toegeschreven aan spierkrampen, maar ten minste één kleine studie wees uit dat er geen verschil was in elektrische activiteit in de spieren wanneer iemand ETAP ervoer.

Hoe een steek te stoppen

Er is geen tekort aan tips voor het stoppen van een steek aan de zijkant. Geen van hen is schadelijk, en tenminste een van hen zou de truc voor je kunnen doen. De volgende keer dat een steek een run dreigt te ruïneren, zijn hier enkele dingen om uit te proberen voordat je de handdoek in de ring gooit:

Duw voorzichtig met uw vingers in het gebied waar u pijn voelt, dat zou moeten helpen om het enigszins te verlichten
Probeer vervolgens je ademhalingspatroon te veranderen: haal diep adem zo snel als je kunt, om het diafragma naar beneden te duwen. Houd een paar seconden je adem in en adem dan krachtig door getuite lippen.
Je kunt ook proberen je ademhalings- / looppatroon te veranderen: als je altijd uitademt wanneer je rechtervoet de grond raakt, probeer dan uit te ademen met de linkervoetstoot.
Als al het andere faalt, vertragen tot een stevige wandeling en concentreren op diepe ademhaling. Wanneer de steek verdwijnt, gaat u terug naar hardlopen.

Risicofactoren en preventie

Het is misschien makkelijker om te voorkomen dat je een steek krijgt dan wanneer je er één weg gaat. En hoewel de exacte oorzaken van zijsteken mogelijk niet worden begrepen, zijn er een aantal bekende risicofactoren die kunnen worden vermeden om ETAP helemaal te vermijden:

Leeftijd: Vreemd genoeg hebben jongere hardlopers meer kans op zijsteken dan oudere mensen. Wat meer is, wanneer oudere lopers ETAP ontwikkelen, hebben ze de neiging de pijn te beoordelen (op een schaal van 1 tot 10), als minder ernstig.
Eten en drinken voor een run: Niet alleen neemt het eten van voedsel of dranken vóór een run het risico op steek, bepaalde soorten eten en drinken lijken meer geassocieerd te zijn met ETAP: mensen met veel suiker; vetrijke voedingsmiddelen; fruit en vruchtensappen; en zuivelproducten.
Laag fitnessniveau
Hoge intensiteit oefening (vooral als een hardloper alles uit de kast haalt)
Niet opwarmen
Lopen bij koud weer

Gezien de bekende risicofactoren, zijn hier een aantal redenen om te proberen zijsteken te voorkomen:

Dos

Blijf bij gewoon water voor pre-hydratatie: sla suikerhoudende dranken over, inclusief sportdranken en vooral koolzuurhoudende dranken.
Regel uw ademhaling - het is de meest effectieve manier om zijsteken te voorkomen. Adem in en adem uit door je mond, adem diep van je buik en niet je borst om meer lucht in te nemen.
Neem yoga op in je fitnessroutine. De oefening zal je helpen om correct te leren ademen.

don'ts

Eet binnen een uur na eropuit te rennen.
Raak de grond aan het rennen. Altijd opwarmen: begin met enkele dynamische rekken en een wandeling van vijf minuten of jog om bloed te pompen naar je spieren voordat je gaat rennen.
Ren naar buiten als het erg koud is als je er niet voor gekleed bent. Dit kan het moeilijk maken om diepe longen frigide lucht in te nemen. Voordat je op koude weersomstandigheden gaat, trek je een nekwarmer aan of wikkel je een sjaal om je nek en adem je daar doorheen.
Ren voorover gebogen. Het is moeilijker om op die manier diep in te ademen. Focus op het behoud van een goede houding en de juiste hardloopvorm.