Hoe zich te ontdoen van buikvet

Terwijl u werkt om af te slanken, merkt u misschien dat het gewicht van veel delen van uw lichaam af komt, maar het heeft de neiging om rond uw buik te kleven. Je verbeeld je niet dingen als buikvet extra eigenwijs lijkt. Verschillende factoren, waaronder hormonale veranderingen, genen en verlies van spiermassa, kunnen van invloed zijn op de verdeling van vet in uw lichaam - en uw buik is een plaats waar hij meestal altijd thuis is.

Als je probeert uit te vinden hoe je van je buikvet afkomt, heb je misschien pillen, supplementen of diëten geprobeerd. Helaas werken de meeste van deze methoden niet (en in veel gevallen onveilig). Focussen op buikspieroefeningen kan de moeite waard zijn, maar het is waarschijnlijk niet genoeg om taille centimeters aanzienlijk te trimmen.

Als je buikvet geen haast lijkt te willen maken, overweeg dan deze strategieën. Sommige kunnen een nieuwe tactiek voor u zijn, terwijl andere misschien aanpassingen zijn die uw huidige pogingen meer succesvol kunnen maken.

Hefgewichten

Krachttraining voor het hele lichaam kan je helpen om buikvet te verliezen. Het is zelfs een van de effectievere methoden.

In één onderzoek volgden onderzoekers een groep vrouwen die gedurende 16 weken driemaal per week gewichten ophief. Aan het einde van die tijd verminderden de vrouwen aanzienlijk abdominaal vet (samen met algeheel lichaamsvet) en verhoogde kracht en spieren.

Als u nu geen gewichten opheft, is er geen beter moment om te beginnen. Volg een eenvoudig totaal lichaamsprogramma twee tot drie keer per week om jezelf op de goede weg te zetten naar een slankere buik. Begin met een krachttraining voor beginners, werk je een weg naar een gemiddeld programma en mogelijk zelfs geavanceerde supersets naarmate je verder komt.

Overweeg de eerste zes weken van krachttraining wanneer u zich aanpast aan uw nieuwe trainingsregime. Dat omvat alles, van het leren hoe je de juiste vorm behoudt om je spieren te conditioneren.

Basis voor gewichttraining

Combineer dieet en lichaamsbeweging

Mensen die proberen hun maag te verkleinen, proberen meestal een van de volgende twee methoden: dieet of lichaamsbeweging. Beide zijn goede ideeën, maar als je je specifiek op buikvet wilt richten, moet je beide doen.

Oefening is de sleutel tot het verbranden van meer calorieën gedurende de dag en het revolveren van uw metabolisme. Door dat samen te voegen met een gezond, caloriearm dieet, krijgt u meer waar voor uw geld, waardoor u overal kunt afvallen, inclusief uw buik.

Dit was de conclusie van een onderzoek waarin obese deelnemers werden opgesplitst in twee groepen. De ene groep heeft een dieet gevolgd om af te vallen, terwijl de andere een combinatie heeft van voeding en lichaamsbeweging. Aan het einde van de studie verminderde de groep die zowel diëten als trainde, meer buikvet dan de andere groep.

Hoe je je dieet te veranderen

Zelfs kleine veranderingen in uw dieet kunnen een verschil maken als u probeert af te vallen, dus u hoeft geen strikt regime te volgen of hele voedselgroepen te verwijderen. Als je wilt bakken, probeer dan caloriearme vervangingen in je recepten. Thuis koken kan je helpen om af te vallen, vooral als je op zoek bent naar manieren om vet en calorieën in je maaltijden te verminderen. Terwijl je dergelijke veranderingen aanbrengt, kun je zelfs merken dat je van gezond eten houdt.

Hoe te beginnen met trainen

Geen fan van beweging? Misschien heb je gewoon niet iets gevonden dat je leuk vindt. Begin eenvoudig en gemakkelijk met wandelen, zwemmen, stretchen, yoga of basis krachttraining.

Meer oefenen

Het lijdt geen twijfel dat elke hoeveelheid beweging goed voor je is, maar hoe meer je doet, hoe meer buikvet je kunt verliezen.

In één onderzoek maten onderzoekers het buikvet bij mensen die andere oefeningen deden. De groep die het meest werkte (ongeveer 200 minuten per week) en met de hoogste intensiteit (80 tot 95 procent van de maximale hartslag) verloor het meeste abdominale vet.

Veel mensen worstelen echter om de minimale hoeveelheid oefening te krijgen die door experts wordt voorgesteld (ongeveer 30 minuten gematigde activiteit per dag). Bovendien is niet iedereen, fysiek of mentaal, uitgerust voor intense, krachtige oefeningen.

Als je buikvet wilt verminderen, maar je bent nog niet klaar voor urenlang intensief sporten, begin dan waar je bent en bouw vanaf daar. Het kost tijd om kracht, conditie en uithoudingsvermogen te ontwikkelen om intensieve oefeningen aan te kunnen. Begin met wat jij kan doe en voeg meer toe als je kunt.

• Voeg tijd toe aan uw workouts: Werk in een gematigd tempo en verhoog de trainingstijd elke week met vijf tot tien minuten totdat u gedurende 30 minuten onafgebroken kunt trainen. Je zou kunnen beginnen met een cardiotraining voor beginners of een startoefeningenplan op langere termijn.
• Verhoog intensiteit: Voeg korte uitbarstingen van snelheid of weerstand toe aan je trainingen of oefen sneller dan je normaal doet.
• Verhoog frequentie: Voeg nog een dag cardio toe nadat je twee tot drie weken lang regelmatig hebt geoefend.
• Je workouts splitsen: U kunt uw trainingen verdelen in meerdere kortere sessies terwijl u dezelfde voordelen krijgt als een doorlopende training.

Probeer intervaltraining

Intervaltraining is geweldig voor het verbranden van calorieën en het opbouwen van uithoudingsvermogen, maar het is ook een geweldige manier om buikvet te richten. In één onderzoek vergeleken onderzoekers interval-workouts met steady-state-oefeningen en ontdekten dat sporters meer buikvet verloren tijdens intervaltraining..

Dat betekent niet dat steady-state oefening niet belangrijk is of dat je altijd intervaltraining moet doen. Het toevoegen van intervallen aan je routine levert niet alleen betere resultaten op, maar helpt je om je grenzen te verleggen en je trainingen een beetje spannender te houden.

Probeer deze ideeën voor het toevoegen van intervallen aan uw routine:

• Voeg tijdens je gewone workout drie tot vijf korte bursts van intensieve training toe. Werk zo lang als je kunt zo lang mogelijk (ongeveer 30 seconden), en vertraag en herstel het volledig voordat je naar het volgende interval gaat.
• Maak een loop / loop interval-training. Wissel een minuut wandelen af ​​met 30 seconden sprinten of heuvelbeklimmen. Herhaal dit gedurende 20 of meer minuten.
• Leer hoe u oefenapparatuurinstellingen in uw voordeel kunt gebruiken. Wijzig bijvoorbeeld strategisch de weerstand van uw elliptische trainer.

Als je een intervaltraining met hoge intensiteit uitvoert, wat betekent dat je op niveau acht tot negen werkt op de waargenomen inspanningsschaal, houd je sessies dan ongeveer twee per week om overtraining of blessures te voorkomen. Naarmate je meer uithoudingsvermogen en kracht opbouwt, kun je misschien meer intervaltraining toevoegen aan je trainingsroutine.

Interval Training Workout voor beginners

Boost Cardio en krachttraining

Omdat cardio-oefeningen en krachttraining kunnen helpen, is het logisch dat het opnemen van beide in uw wekelijkse routine zelfs het buikvet zou verminderen.

Er zijn verschillende manieren om een ​​cardio- en krachtroutine in te stellen, waaronder:

• Wissel je trainingen af: Door op verschillende dagen cardio- en krachttraining te geven, kunt u uw energie en aandacht richten op elke training.
• Gesplitste routines: Een andere optie is om je training te splitsen en 's morgens cardio te doen en krachttraining later op de dag, of omgekeerd.
• Combineer workouts: Als je niet zoveel tijd hebt, is een andere optie om cardio- en krachttraining te doen in dezelfde training.

Wanneer u uw routine instelt, moet u misschien experimenteren om een ​​schema te vinden dat voor u werkt. Onthoud gewoon dat je niet twee dagen achter elkaar dezelfde spieren wilt werken, hoewel je op opeenvolgende dagen cardio kunt doen.

Voorbeeldroutine

Dag 1: Intervaltraining
Dag 2: totale lichaamskracht
Dag 3: Cardio-intervallen
Dag 4: Rust of lichte cardio
Dag 5: 30 minuten cardio- en krachttraining van het bovenlichaam
Dag 6: 30 minuten cardiotraining en training van het onderlichaam
Dag 7: Rust of lichte cardio

Doe minder Ab-oefeningen

Ab-oefeningen kunnen de minst belangrijk dat je doet om af te vallen van je buik, hoewel het versterken van je buikspieren net zo belangrijk is als werken aan de andere spieren in je lichaam. De sleutel tot het verliezen van buikvet is echter meer over het verbranden van meer calorieën dan je eet en je lichaam daar op laten reageren.

Wanneer je do werk je buikspieren, behandel ze zoals elke andere spiergroep. Daag ze uit met een paar goedgekozen oefeningen, voer twee tot drie sets van 10 tot 16 herhalingen uit en geef rust per dag tussen de trainingen.

Vergeet niet, sommige oefeningen in het hele lichaam werken je buikspieren terwijl je je op andere spieren richt, wat tijd bespaart en je workouts functioneler maakt.

Eet meer hele granen

Volle granen zijn een grote bron van vezels en het is bewezen dat ze het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen. Wat ze nog beter maakt, is dat ze mogelijk helpen om het vet rond de buik te verminderen.

In één onderzoek volgden onderzoekers een groep zwaarlijvige mannen en vrouwen. De mannen en vrouwen werden willekeurig ingedeeld in twee groepen: de ene groep kreeg te horen dat ze al hun graanporties moesten halen uit volle granen en de andere om volkorenproducten te vermijden. De volkoren groep verloor meer lichaamsvet rond de buikspieren dan de andere groep.

Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) beveelt vrouwen aan om minimaal drie tot zes porties volle granen per dag te krijgen, terwijl mannen drie tot half zeven moeten proberen (iets meer als ze jonger zijn dan 30 jaar). Hieronder zijn enkele voorbeelden van enkele volgraan porties:

• Vijf volkoren crackers
• Een pakket instant havermout
• Drie kopjes gepofte popcorn
• Een half kopje gekookte bruine of wilde rijst
• Een halve kop gekookte volkoren pasta

Je kunt ook enkele van de meer ongewone volle granen proberen, zoals quinoa of tarwevruchten.

Probeer deze gezonde hele granen

Drink in gematigdheid

Matige wijnconsumptie kan bepaalde gezondheidsvoordelen opleveren. Een mogelijk voordeel is een kleinere middelomtrek.

In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat gematigde wijndrinkers de laagste ophoping van ab-vet onder drinkers vertonen. Drankdrinkers en mensen die niet vaak, maar zwaar drinken, hebben het meeste buikvet.

Als u niet drinkt, betekent dat niet dat u moet beginnen. Alcohol voegt extra calorieën toe aan je dieet, dus het afsnijden kan helpen bij het afvallen.

Als je echter drinkt, is dit een goed moment om je gewoonten te beoordelen. Wijn drinken, met mate, kan je beter van dienst zijn dan sterke drank, vooral als je naar je gewicht kijkt. Vergeet niet om altijd verantwoord te drinken.