Hoe Taper Voor het uitvoeren van een marathon

De tapse fase is een cruciaal onderdeel van je marathontraining. Tijdens de laatste paar weken van je training is het belangrijk dat je je kilometers verlaagt of verkort, om je lichaam en geest een kans te geven om te rusten, te herstellen en je voor te bereiden op je marathon.

Hier zijn enkele algemene richtlijnen voor wat te doen en wat te verwachten tijdens de afbouwperiode vóór de marathon:

3 weken voor uw marathon

• Doe je laatste lange of lange race drie weken voor de marathon. Behandel deze lange termijn als een generale repetitie voor je race. Draag je geplande race-outfit en oefen je race-voedings- en hydratatieplan. Na die laatste lange weg, snijd je kilometers tot ongeveer 80 procent van wat je aan het doen was voor die week.
• Probeer tijdens deze week ten minste één marathon-tempo-run (6 - 7 mijl) uit te voeren om ervoor te zorgen dat uw doelsnelheid comfortabel aanvoelt. Als je dat doet, krijg je een groot zelfvertrouwen boost.

2 weken voor uw marathon

• Met nog twee weken te gaan tot aan de racedag, verminder je het aantal kilometers tot ongeveer 50 tot 75 procent van wat je hebt gedaan.
• Beginnende hardlopers die in deze periode een tune-up race willen doen, moeten een 10K of korter houden. Meer gevorderde lopers kunnen een halve marathon doen tot twee weken voor de marathon. Een tune-up race doen voor je marathon kan je helpen je marathontijd te voorspellen.
• Je zult waarschijnlijk de verleiding voelen om langer en harder te rennen gedurende deze tijd, maar probeer de drang te weerstaan. Je gaat geen fitnessverbetering doen met twee weken voor de marathon. Probeer te onthouden: minder is meer. Minder rennen vermindert het risico op blessures, geeft je de tijd om te rusten en te herstellen, en laat je spieren koolhydraten opslaan ter voorbereiding op de grote race.
• Wees niet verbaasd als je wat nieuwe pijntjes en kwellingen voelt tijdens de afbouwperiode. Het is een normaal onderdeel van het proces, omdat je lichaam zichzelf herstelt van maanden training.
• Slaap is ook een belangrijk onderdeel van het tapse proces. U hoeft niet te veel tijd te slapen, maar probeer minstens acht uur per nacht te krijgen.

• Als je een pre-race wilt, deep tissue massage om je spieren losser te maken, doe het dan minstens een week voor je marathon. Een diepe weefselmassage kan het effect hebben van een zware training op je spieren, dus je wilt het niet te dicht bij de race doen.

1 week voor uw marathon

• Verminder mijlen tot ongeveer een derde van het normale tijdens je laatste week voor de marathon. Houd je normale tempo grotendeels. Te traag vertragen kan je passen veranderen of je traag voelen.
• Geef je spieren een kans om uit te rusten en sla je krachttrainingsroutine over in de laatste week voor je marathon. Je krijgt hier pas de voordelen van na de marathon.
• Werk aan je mentale voorbereiding door de koerskaart te bekijken en jezelf tijdens de race te visualiseren. Krijg mentale tips om de verschillende segmenten van de marathon te benaderen.
• Eet een dieet dat rijk is aan complexe koolhydraten (volkoren brood, pasta en ontbijtgranen) en drink veel vocht. In de week voor je marathon zou ongeveer 65 tot 70 procent van je calorieën uit koolhydraten moeten komen. Vermijd alcoholische dranken omdat ze een dehydraterende werking hebben en ook uw slaap kunnen verstoren.
• Neem minstens één of twee dagen vrij van hardlopen tijdens de marathondweek. Sommige mensen geven er de voorkeur aan de twee dagen voor de race van start te gaan, terwijl anderen vrijdag voor een zondagsmarathon beginnen en een hele gemakkelijke 20 tot 30 minuten durende run uitvoeren om de laatste minuut zenuwen uit te werken.

• Naarmate de racedag dichterbij komt, zul je waarschijnlijk gestrest en prikkelbaar zijn. Blijf ontspannen en zelfverzekerd en weet dat pre-race zenuwen normaal zijn. Probeer stress-inducerende activiteiten of situaties te vermijden. (Ga bijvoorbeeld niet naar de DMV in de week voorafgaand aan je marathon!) Begin met het oefenen van een aantal methoden om met pre-rasangst om te gaan. Het is nooit te vroeg om te beginnen met inpakken voor je marathon. Als je het tot het laatste moment verlaat, creëer je waarschijnlijk onnodige stress.
• Zorg dat je vrienden en familie aan boord zijn om je race-supporters te zijn. Je kunt deze tips voor marathontoeschouwers met hen delen om er zeker van te zijn dat ze klaar staan ​​om je op te vrolijken.