Spieren richten op specifieke oefeningen

Ooit geprobeerd om te onthouden welke oefeningen het beste zijn voor het opbouwen van bepaalde spieren? Ik moet nog steeds enkele van de fijnere punten bekijken. Zodra je dit in detail begint te doen, kan het een beetje lastig worden, omdat er veel kleine spieren zijn en zelfs de doelspieren helper-spieren (synergisten) en stabilisatorspieren hebben die erbij betrokken raken.

In dit artikel zal ik me concentreren op de belangrijkste doelspieren van de grote lichaamsdelen en de beste oefeningen voor gewichtstraining om ze te richten. Omdat er letterlijk honderden oefeningen zijn, heb ik gekozen voor een mix van de meest voorkomende en de meest bruikbare in een reeks van vrije gewichten, machines en lichaamsgewicht oefeningen.

Ben je een bodybuilder en moet je je spierdoelen iets specifieker maken, kijk dan eens op Hugo Rivera's Bodybuilding-site voor meer informatie.

Gewichtstraining Oefeningen voor beenspieren

Houd de rug recht en de knieën volgen de voeten en buigen niet in of buigen niet in beenbuigoefeningen.

Hurken
Leg press
Been extensie
Beenkrul
lunges
Kalf verhoogt
deadlift
Schoon

Gewichtstraining Oefeningen voor armspieren

Probeer niet te "vals spelen" bij het doen van armoefeningen door het momentum van een wuivende borstkas of buik te gebruiken om de gewichten te verplaatsen. Forceer de focus op de gerichte spieren.

krullen
kickbacks
Neerduwen
dips
Overhead press
Schoon

Gewichtstraining Oefeningen voor rugspieren

Houd de rug recht, hoofd stil en knijp de schouderbladen samen bij het doen van rugoefeningen.

Rijen - zittend of voorovergebogen
pulldowns
Optrekken
Haalt
deadlift

Gewichtstraining Oefeningen voor schouderspieren

Overbelast het schoudergewricht niet, het is een van de meest complexe en misschien wel een van de meest kwetsbare gewrichten in het lichaam. Gebruik geen zware herhalingen voor hellingen aan de voorkant en zijkant. Gebruik bij het maken van de rechtopstaande rij een brede greep en til het gewicht niet te hoog op, want dit kan het gewricht beïnvloeden.

Persen - bovenliggende, zittende bank
Arm verhoogt - voorkant, zijkant
Rechte rijen

Gewichtstraining Oefeningen voor bilspieren

Vergeet niet om je bilspieren samen te knijpen tijdens het doen van kontoefeningen.

lunges
Hip ontvoeringen
Hip uitbreidingen
Jachthond
deadlifts

Gewichtstraining Oefeningen voor de buikspieren

Het is niet nodig om je buikspieren in te trekken, zodat je de buik kunt "uithollen". Het enige wat u hoeft te doen is de buikspieren stevig aan te spannen ter voorbereiding op buikspieroefeningen.

Kraken
Opknoping been verhoogt
Twists (obliques)
Sit ups

Gewichtstraining Oefeningen voor de borstspieren

Als je merkt dat je pijnlijke schouders krijgt door de platte bank te drukken, druk dan op de hellingbank.

Bankdrukken - vlak en helling
Pec deck
Kabelvlieg

Het bovenstaande is een redelijke selectie voor alle spiergroepen om mee te beginnen, hoewel er vele variaties en innovatieve technieken bestaan.

Als je je moet verdiepen in principes en werkwijzen voor krachttraining, probeer dan deze beginnershandleiding.