Hoe Korthoudende spieren te behandelen in hardlopers

Strakke kuitspieren zijn een veel voorkomend probleem voor hardlopers. Ze kunnen van nature voorkomen wanneer uw lichaam tijdens het hardlopen reageert op de stress van de spieren (bekend als de gastrocnemius en soleus-spieren). De meest voorkomende symptomen van strakke kuitspieren zijn pijn, spasmen, een "trek" gevoel wanneer u de voet richt of buigt.

01:10

Kijk nu: hoe krampen te vermijden en strakke kuiten te behandelen

Je kunt letsel voorkomen door de kalveren voor te bereiden op een run met een reeks eenvoudige stukken. Regelmatig strekken op de sportschool kan ook helpen de spieren soepel te houden en de overmatige samentrekking van weefsels tussen runs te voorkomen.

3 Easy Stretches voor uw kalveren

Oorzaken en symptomen

Hoe graag we ook rennen, de activiteit plaatst repetitieve stress op de kuitspieren en veroorzaakt micro-tranen in de vezelige weefsels. Naarmate de micro-tranen genezen, zullen de weefsels gaan samentrekken en strak worden. Een paar minuten zacht uitrekken kan ze meestal gemakkelijker openen en de vorming van littekenweefsel voorkomen.

Als je echter de micro-tranen laat groeien zonder uit te rekken, kan het littekenweefsel de spieren verkorten. Wanneer dit gebeurt, kan het langer duren voordat de stijfheid tijdens een run afneemt.

Sommige mensen zullen ook spasmen ontwikkelen die bekend staan ​​als "Charley-paarden" wanneer de micro-tranen bloed afleiden van de kuitspier. Anderen zullen nog steeds lichte spanningen of grote breuken ervaren.

De krappe kuit kan variëren van persoon tot persoon. De meeste mensen zullen strakheid ervaren voor een run die gemakkelijker wordt naarmate ze sneller beginnen.

Andere hardlopers zullen strakheid ervaren tijdens het hardlopen. Voor deze groep komt het probleem vaak voort uit biomechanische problemen waarbij de voet ongelijk op de grond valt en de kuitspieren overmatig belasten. Overpronatie, waarbij de hiel naar binnen rolt als u een stap zet, is een veel voorkomende oorzaak. Een slechte schoenpassing en / of een onjuist ondersteunde voetboog kan ook hetzelfde doen.

Het probleem kan nog worden verergerd door uitdroging. Het snelle zoutverlies door zweet kan spierkrampen in de onderste ledematen veroorzaken, vooral de voeten en kuiten. Juiste hydratatie vóór, tijdens en na een run kan dit helpen voorkomen.

Behandeling

Hoewel de behandeling van strakke kuitspieren kan variëren door de onderliggende oorzaak, heeft strekken de neiging de meeste symptomen te verbeteren als ze correct worden uitgevoerd. Om dit veilig te doen:

• Nooit een stuk haasten. Trek langzaam uit en houd het stuk gedurende 15 tot 30 seconden vast.
• Rek niet door pijn. Als u pijn voelt tijdens een deel van een rek, ontspan dan en blijf zachtjes onder druk totdat de spier vanzelf ontspant. Als de pijn aanhoudt, stop dan.
• Strek beide kanten altijd uit. Dit zorgt ervoor dat uw gang in evenwicht is.
• Stuit nooit tijdens het strekken. Als u dit doet, verhoogt u het risico op spanning of scheuren.

Rekoefeningen voor Soleus en kuitspieren

Als je een charley-paard ervaart, kan zelfmassage en zacht uitrekken meestal helpen om de spasmen te verlichten. Probeer een uitvalpositie te nemen met je goede been naar voren en je verkrampte been naar achteren. Je kunt ook een paar seconden op je tenen staan ​​om de kramp zachtjes te verlichten.

Omdat de pijn ernstig is, kan een ijspakking verlichting bieden, gevolgd door een niet-steroïde anti-inflammatoire medicatie zoals Advil (ibuprofen) of Aleve (naproxen) zonder recept. Een sportdrank kan ook helpen door vocht en elektrolyten snel te herstellen als je uitgedroogd bent.

Als de kalvermelkheid chronisch is en een verzwakking veroorzaakt, overweeg dan om een ​​fysiotherapeut of een sportmassagetherapeut te bezoeken. Verschillende cursussen deep tissue-massage kunnen vaak helpen naast hydrotherapie met warm water. Sommige therapeuten adviseren een nachtspalk met fasciitis plantaris om te voorkomen dat de spier zich vastzet tijdens uw slaap.

het voorkomen

Strakke kuitspieren zijn vaker het gevolg van ontoereikend rekken gecompliceerd door een onderliggende voet- of loopafwijking. Hiertoe zijn er verschillende dingen die u kunt doen om te voorkomen dat ze zich voordoen:

• Loop nooit koud. Strek altijd voor een run en koel af als je klaar bent. Dit geldt vooral bij koud weer.
• Bekijk die heuvels. Het is gemakkelijk om het te overdrijven op een heuvel, wanneer je op je tenen balanceert en je kuiten hyperextensie geeft. Of vertragen of pauzeren bij het navigeren op een steile helling.
• Herhaling vermijden. Als je kalveren op een dag een hectische training hadden, volg de volgende dag dan niet dezelfde routine. Herhaalde stress heeft meer kans om een ​​charley-paard of letsel te veroorzaken.
• Blijf gehydrateerd tijdens een run. Als u op een warme dag loopt, hydrateer dan regelmatig met een sportdrank die rijk is aan elektrolyten.
• Stretchen een onderdeel van je sportschoolroutine maken. Zelfs eenvoudige teen- en hielverhogingen kunnen voorkomen dat de kuitspieren zich tussen de runs vastlopen. Yoga is ook gunstig voor hardlopers die krap zijn.
• Verkrijg de juiste schoenen: Als u een fervent hardloper bent, moet u investeren in een goed passend paar van een gespecialiseerde hardloopwinkel. Als u hoge bogen of platte voeten heeft, praat dan met een podotherapeut over aangepaste orthesen of inlegzolen.