Leer hoe u goed kunt rennen binnen 30 dagen

Op dag 1 van uw 30-daagse snelstartgids hebt u uw eerste run voltooid. Tijdens je eerste week verhoogde je langzaam je runtijd / afstand. Nu ben je klaar om jezelf wat meer uit te dagen door je loopintervallen te blijven verhogen en je nieuwe loopstijl op te bouwen.

Uw loop-intervallen in de eerste maand voortzetten

Week 1:

Dag 1: Na een warming-up van 5-10 minuten met een stevige wandeling, begint u uw run / walk-intervallen. Ren in een rustig tempo gedurende 1 minuut en loop dan 5 minuten. Herhaal die reeks 3 keer.
Dag 2: Ren in een rustig tempo gedurende 1 minuut en loop dan 4 minuten. Herhaal die reeks 3 keer. Probeer door te werken met de juiste hardloopvorm.
Dag 3: Rust uit. (Meer informatie over het belang van rustdagen.)
Dag 4: Ren in een rustig tempo gedurende 2 minuten en loop dan 4 minuten. Herhaal die reeks 3 keer. Probeer goed te ademen om zijsteken te voorkomen.
Dag 5: Rust of crosstraining (andere activiteit dan hardlopen).
Dag 6: Ren in een rustig tempo gedurende 3 minuten en loop dan 3 minuten. Herhaal die reeks 3 keer.
Dag 7: Rust uit.

Week 2:

Deze week ga je door met het verhogen van de hoeveelheid tijd die je gebruikt en het verminderen van je loopintervallen.

Dit zijn je trainingen voor deze week:

Dag 8: Ren in een rustig tempo gedurende 4 minuten en loop dan 2 minuten. Herhaal die reeks 3 keer.
Dag 9: Rust of crosstrainer.
Dag 10: Ren in een rustig tempo gedurende 5 minuten en loop dan 2 minuten. Herhaal die reeks 3 keer.
Dag 11: Ren in een rustig tempo gedurende 6 minuten en loop dan 2 minuten. Herhaal die reeks 3 keer.
Dag 12: Rust uit.
Dag 13: Ren in een rustig tempo gedurende 7 minuten, loop vervolgens 2 minuten door en loop vervolgens 7 minuten lang rustig door.
Dag 14: Rust of crosstrainer.

Week 3:

Hardlopen zou zich deze week een beetje makkelijker moeten voelen. Maak je geen zorgen als je nog steeds problemen ondervindt. Je zult snel verbeteringen gaan zien, zolang je maar consequent blijft.

Bevat jouw hardlooproute heuvels? Als dat het geval is (of als u hellingen tijdens loopbanden opneemt), moet u de juiste heuvellooptechniek leren.

Dit zijn je trainingen voor deze week:

Dag 15: Ren in een rustig tempo gedurende 8 minuten en loop dan 2 minuten. Herhaal die reeks twee keer.
Dag 16: Rust uit.
Dag 17: Ren in een rustig tempo gedurende 10 minuten en loop dan 2 minuten. Herhaal die reeks twee keer.
Dag 18: Rust of crosstrainer.
Dag 19: Ren in een rustig tempo gedurende 12 minuten, loop vervolgens 2 minuten door en ren dan 6 minuten lang rustig door.
Dag 20: Ren in een rustig tempo gedurende 13 minuten, loop vervolgens 2 minuten door en ren dan 5 minuten in een rustig tempo.
Dag 21: Rust uit.

Week 4:

Je hebt nu drie weken achter je aan de riem en je voelt je echt goed over je vorderingen. Deze week zul je kleine stijgingen van je loopintervallen blijven maken. Als je het gevoel hebt dat je een motivatieboost nodig hebt, lees dan tips om gemotiveerd te blijven.

Dit zijn je trainingen voor deze week:

Dag 22: Ren in een rustig tempo gedurende 14 minuten, loop dan gedurende 2 minuten en ren dan in een rustig tempo gedurende 5 minuten.
Dag 23: Rust of crosstrainer.
Dag 24: Ren in een rustig tempo gedurende 15 minuten, loop dan 2 minuten en ren dan 4 minuten lang rustig.
Dag 25: Rust uit.
Dag 26: Ren in een rustig tempo gedurende 16 minuten, loop vervolgens gedurende 1 minuut en ren dan 4 minuten lang rustig.
Dag 27: Rust of crosstrainer.
Dag 28: Ren in een rustig tempo gedurende 18 minuten, loop dan 1 minuut, ren dan in een rustig tempo gedurende 3 minuten.
Dag 29: Rust uit.
Dag 30: Gefeliciteerd met het maken van Dag 30! Probeer 5 minuten te lopen om de training te beginnen en te beëindigen (je warming-up en afkoeling), en loop er 20 minuten tussendoor.

Klaar om de volgende stap te zetten? Probeer dit beginners 5K trainingsprogramma. Zelfs als u niet van plan bent om een 5K uit te voeren, zorgt dit programma ervoor dat u drie mijlen continu rent.