Race Day Tips voor het runnen van je eerste 5K

Lees verder

Je eerste 5K uitvoeren

• Ermee beginnen
• Kleding en uitrusting
• Zoek een race
• Trainingsplannen
• Veelgestelde vragen
• Race Day Tips

De training is voltooid en de dag van je eerste 5K race is eindelijk aangebroken! Het is normaal om een ​​paar pre-race kriebels te voelen of je af te vragen wat je precies kunt verwachten op de racedag. Om je te helpen meer zelfvertrouwen te krijgen terwijl je je weg baant naar de startlijn, bekijk deze pre-race- en racedag-do's en -don'ts voor het runnen van je eerste 5K.

1

DO NOT: Ren te hard of te ver voor de race

Moet je de dag ervoor een 5K lopen? Er is hier geen goed of fout antwoord. Het is goed om je loopspieren te laten rusten ter voorbereiding op een race, zoveel hardlopers houden ervan om te ontspannen en niet de dag ervoor te rennen. Ze zeggen dat ze zich fris en klaar voelen als ze bij de start verschijnen. Maar andere lopers (vooral die met meer zenuwen) zweren bij een zeer langzame, 20 minuten durende jog de dag voor een race, zeggend dat het hen helpt om te verslappen.

Wat je ook doet, zorg er gewoon voor dat je geen lange of intensieve zware training doet, waardoor je de volgende dag moe of pijnlijk zult worden. Houd het kort en gemakkelijk. Je zult niet fitter of sneller worden in de week voor je 5K, dus probeer niet voor de finale te proppen.

2

NIET DOEN: Carbo-load de avond ervoor

Sommige mensen horen dat hardlopers veel koolhydraten eten voor een grote race en ze denken dat het van toepassing is voordat ze een race uitvoeren. Je hebt echt alleen extra koolhydraten nodig als je een langere afstandswedstrijd voert, zoals een halve of hele marathon.

Als je een 5K hebt, hoef je de dag voor de race geen koolhydraten in te laden. Eet gewoon wat u normaal de dag voor de race zou eten, maar probeer voedingsmiddelen met vet of vettig voedsel te vermijden die tot gastro-intestinale problemen kunnen leiden. Het is nu niet het moment om te experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen of keukens.

3

DO: haal je racepakket vroeg op

Pak indien mogelijk je racebroek, timingchip (als de race ze gebruikt) en swagbag de dag voor de race. Op deze manier hoef je je geen zorgen te maken dat je haast hebt om het op de ochtend van de race te krijgen - en je hebt meer kans om de gewenste T-shirtmaat te krijgen.

4

DO: zorg dat je race-outfit klaarstaat

Controleer het weer, zodat u weet wat u tijdens de race kunt verwachten en dat u zich zo nodig kunt kleden voor warm, koud of regenachtig weer indien nodig. Een goede vuistregel: kleed je alsof het weer 15 graden warmer is dan het is. Dat is hoeveel je zult opwarmen zodra je begint met hardlopen. Als het koud is, kun je altijd warmere kleren dragen terwijl je wacht tot de race begint. Veel races bieden een versnellingscontrole waarbij je je tas met extra kleding kunt opslaan voor en na de race.

Leg alles de avond ervoor neer, zodat je niet in de ochtend hoeft te klauteren en rond te rennen. De belangrijkste regel voor wat je tijdens je 5K moet dragen, is "niets nieuws op de racedag." Het is niet het moment om gloednieuwe hardloopschoenen of een leuke outfit uit te proberen. Plan om te racen in beproefde kleding die je eerder hebt gelopen, zodat je geen onverwacht ongemak hebt of last hebt van schavende of blaarvorming..

Dat betekent ook dat je waarschijnlijk niet het gratis race-T-shirt moet dragen dat je krijgt als je je race-slab oppakt. De racet-shirts zijn meestal gemaakt van katoen en kunnen zwaar en ongemakkelijk worden als ze nat zijn van het zweet. Bovendien denken sommige hardlopers dat het dragen van het shirt voordat je de race echt hebt beëindigd, pech is.

5

DOEN: slaap lekker

Het is normaal om nerveus te zijn voor een race, zelfs als het niet je eerste is. Blijf vasthouden aan ontspannende activiteiten, zoals een boek lezen of een film kijken, in de dagen voorafgaand aan je race. Het is ook belangrijk dat je voldoende slaapt. Zelfs als u weet dat u moeite zult hebben om in slaap te vallen of in slaap te blijven, is het nog steeds belangrijk dat u opstaan ​​en het hooi vroeg raken.

6

DO: Eet ontbijt

De ochtend van de race wil je niet jezelf proppen, maar wil je ook geen volledig lege maag hebben. Dat gezegd hebbende, kies verstandig uw pre-race eten. We raden aan tenminste een uur voor de start van de race een hapje of een lichte maaltijd te eten. Een volle maag kan tijdens de race leiden tot kramp of zijsteken.

Kies iets dat rijk is aan koolhydraten en minder vet, vezels en eiwitten bevat. Blijf weg van rijk, vet of vezelrijk voedsel, omdat ze maagproblemen kunnen veroorzaken. Hier zijn enkele van de beste en slechtste pre-run voedingsmiddelen om te overwegen.

7

DO: ga vroeg naar de race

Gun jezelf voldoende tijd zodat je een goede parkeerplaats kunt vinden, je slabbetje kunt pakken (als je dat nog niet hebt gedaan), je tas nakijkt en de badkamer gebruikt (de lijnen zijn mogelijk lang).

Als je merkt dat je voor of tijdens de race negatieve gedachten hebt, probeer je dan alleen te concentreren op je ademhaling en racen alsof je niet om de uitkomst geeft. Vergeet niet dat je alleen tegen jezelf vecht, dus geniet van het moment.

8

DO: opwarmen voor de race

In een kortere race als een 5K is het een goed idee om een ​​warming-up uit te voeren, zodat je langzaam je hartslag verhoogt en je spieren klaar krijgt om te gaan. Ongeveer 15 minuten vóór de start van de race, doe een langzame jogging gedurende ongeveer 5-10 minuten en loop vervolgens stevig naar de startlijn.

9

DOE: speld uw slabbetje op uw shirt

Zorg ervoor dat je het racesslab op de voorkant van je shirt legt, met veiligheidsspelden op alle vier de hoeken om het op zijn plaats te houden. Je kunt deze meestal gewoon bij het startpunt van de bib pakken. Het dragen van je slabbetje aan de voorkant (niet de achterkant) van je shirt wordt beschouwd als een goede racetiquette en laat race-officials weten dat je deel uitmaakt van de race.

Als er officiële racefotografen op de baan zijn, zullen ze ook je startnummer gebruiken om je racefoto's te identificeren. Zorg er dus voor dat je nummer duidelijk zichtbaar is, vooral aan de finish. Als er een B-Tag-timingapparaat op de achterkant van je racenslab zit, zorg dan dat het niet gebogen of bedekt is met kleding of een lopende riem.

10

DO: in het begin goed uitlijnen

Sta niet dicht bij de voorkant van de startlijn. Snellere, meer doorgewinterde hardlopers houden er niet van om rond newbie (en waarschijnlijk langzamere) hardlopers aan het begin van de race te weven. Sommige races hebben koralen op basis van geschatte tempo of post tempo tekenen. Als dat niet het geval is, vraag je lopers in de buurt van hun verwachte tempo. Als het sneller is dan het uwe, gaat u verder terug.

Het zal gemakkelijker zijn om in je tempo te vallen als je in de buurt bent van mensen met dezelfde snelheid als jij. Het kan in het begin druk zijn, maar het zal wegebben als de race begint en je snel je groove kunt vinden.

11

NIET DOEN: Ga te snel uit

Het is een klassieke racefout, zelfs voor doorgewinterde hardlopers. De opwinding van het begin kan ervoor zorgen dat de meeste lopers veel sneller uit gaan dan ze hadden verwacht. Deze snelheid kan zich vroeg goed voelen, maar kan later kosten. Kom vroeg in met je tempo en houd de controle.

12

DO: Gebruik de waterstops

Profiteer van de waterstations op de baan. Ze zijn er voor jou! Als je dit nog nooit eerder hebt gedaan, volgen hier enkele tips voor het nemen van water uit een hydratatie-stop. En vergeet niet de vrijwilligers te bedanken voor het uitdelen van water!

13

DO: Breng uw ondersteuningsteam

Nodig je vrienden en familieleden uit om je op te vrolijken. Vraag hen dicht bij de finish te staan ​​om het jezelf gemakkelijker te maken om aan het einde te duwen.

14

DO: veel plezier!

Stel jezelf niet onder druk om een ​​echt snelle tijd voor je eerste 5K-race te behalen. De race voltooien en van de ervaring genieten zijn perfecte doelen voor een first-timer. Geef jezelf een schouderklopje en geniet van de spanning van het oversteken van je eerste finishlijn!

Een woord van heel goed

Gefeliciteerd met het instellen van het doel om je eerste 5K uit te voeren en het te realiseren! We hopen dat deze experttips een succesvolle looptraject van start tot finish hebben gecreëerd. Geniet van je prestatie (en je nieuwe persoonlijke 5K-record) en we zijn er als je klaar bent om de volgende race aan te vatten!