Advies uitvoeren voor lopers met overgewicht

Overgewicht is zeker geen reden om niet te rennen, omdat lopers in alle soorten en maten beschikbaar zijn. Als u te zwaar bent, kan hardlopen u helpen uw gezondheid te verbeteren, in vorm te komen, uw zelfvertrouwen te vergroten en gewicht te verliezen.

Aan de slag gaan met hardlopen kan voor mensen met overgewicht een beetje uitdagender zijn, omdat ze meer lichaamsvet dragen en geneigd zijn harder te winden dan degenen die slanker zijn. Hier is wat advies voor hoe lopers met overgewicht veilig een gezonde loopstijl kunnen beginnen en alle geweldige voordelen van hardlopen kunnen plukken.

Neem contact op met uw arts

Voordat u met een normale looproutine begint, dient u uw arts te raadplegen voor medische toestemming voor hardlopen. Dit is een belangrijke stap voor iedereen die net begint met hardlopen, maar vooral als je te zwaar bent. Deel uw loopplan en doelen met uw arts en laat hem / haar uw plan en eventuele gezondheidsproblemen beoordelen. Praat over eventuele reeds bestaande aandoeningen of eerdere letsels die een impact kunnen hebben op het kunnen starten van een normaal hardloopprogramma.

Als u door het hardlopen hoopt af te vallen, moet u uw arts op de hoogte stellen van uw doelen. Uw arts kan u ook aanbevelen om een ​​inspanningstest uit te voeren op een loopband om eventuele cardiovasculaire problemen uit te sluiten.

Verkrijg de juiste schoenen

Het dragen van de verkeerde loopschoenen voor je voeten en loopstijl kan leiden tot blessures en algemeen ongemak tijdens het hardlopen. Als je te zwaar bent, kan het extra gewicht en de druk op je gewrichten je nog kwetsbaarder maken voor blessures, dus het is van cruciaal belang dat je de juiste hardloopschoenen voor je hebt..

Ga naar een hardloopspeciaalzaak, waar getrainde verkopers een loopanalyse uitvoeren en de juiste schoenen aanbevelen voor uw looppatroon, voet en lichaamstype. Mogelijk hebt u schoenen met extra demping, goede ondersteuning voor de voetboog of een andere speciale functie nodig. Als je eenmaal de juiste hardloopschoenen voor je hebt uitgezocht, kun je altijd wat geld besparen door deals online te vinden.

Begin klein

Te veel proberen te snel te doen, kan leiden tot letsel en burn-out. Als je minstens een paar maanden of langer inactief bent geweest, zou je moeten beginnen met lopen.

Je kunt beginnen met lopen op een loopband, buiten of zelfs in een zwembad. Begin met slechts 5 of 10 minuten wandelen als dat is alles wat je kunt beheren. Consistentie is essentieel, dus probeer elke dag een beetje te lopen. Zorg dat uw lichaam gewend is aan de activiteit en werk gedurende 30 minuten aan een continue voorwaartse beweging voordat u wat hardlopen begint toe te voegen.

Gebruik een Run / Walk-strategie

Zodra je je conditie hebt opgebouwd door te lopen, kun je aan de slag met rennen / lopen, wat een uitstekende strategie is om je hardloopuithoudingsvermogen veilig en comfortabel te bouwen..

Start uw loop- / loopsessie met een warming-up van 10 minuten om uw hartslag te verhogen en het bloed naar de werkende spieren te laten stromen.

Loop vervolgens 1 minuut rustig en loop dan gedurende 2 minuten. De wandeling moet een actieve rust zijn, geen volledige onderbreking. Loop niet nonchalant - doe het met een doel, zoals een powerwalk, om er zeker van te zijn dat je een goede cardiotraining krijgt.

Herhaal deze cyclus gedurende 15 tot 20 minuten en eindig met een wandeling van 5 minuten om af te koelen.

Naarmate uw intervallen van 1 minuut eenvoudiger worden, kunt u het aantal loopintervallen verhogen en de duur van uw loopintervallen verkorten. Terwijl sommige mensen proberen zo ver te komen dat ze zonder looppauzes onafgebroken kunnen rennen, besluiten anderen vast te houden aan rennen / lopen als een langetermijnstrategie, met behulp van intervallen zoals 3 minuten rennen / 1 minuut lopen of 2 minuten lopen 30 seconden.

Meng dingen

Als je eenmaal je uithoudingsvermogen hebt opgebouwd met rennen / lopen, moet je jezelf blijven uitdagen door je inspanning of afstand tijdens je runs te vergroten. Dit zal je inspanningen voor het verbranden van calorieën helpen verhogen, je conditie nog meer verbeteren en je helpen voorkomen dat je je verveelt met je routine.

Je kunt beginnen met het toevoegen van snelheid door een kilometer lang op te warmen en dan een minuut harder te fietsen (zwaar ademen, maar nog steeds de controle houden) en dan een minuut lang in een rustig tempo herstellen. Ga verder met dit patroon gedurende twee mijlen en laat het 5-10 minuten afkoelen. Als dat te gemakkelijk wordt, kun je altijd de tijd van je snelheidsintervallen verlengen of heuvelherhalingen uitvoeren.

Negeer de Naysayers

Bent u terughoudend om aan de slag te gaan met hardlopen, omdat u zich zorgen maakt over wat mensen zullen zeggen of denken als zij u zien rennen?

Probeer niet te geven om wat anderen denken! Als hardloper verdient u respect van andere hardlopers en vooral niet-hardlopers. Je werkt tenslotte hard om je gezondheid en conditie te verbeteren en mensen moeten onder de indruk zijn van en geïnspireerd zijn door je inspanningen, niet om je te beoordelen.

In werkelijkheid vinden andere lopers het leuk om andere mensen te zien genieten van de sport, ongeacht hun tempo, grootte of vorm. Als je je zorgen maakt over wat niet-hardlopers denken, onthoud jezelf dan gewoon hoe hard je werkt en dat ze alle voordelen van hardlopen missen. En volg tips om je minder zelfbewust te voelen wanneer je in het openbaar loopt. Naarmate je blijft rennen en je uithoudingsvermogen vergroten, zul je meer zelfvertrouwen hebben over hardlopen en veel minder om de mening van anderen.

Het is verrassend dat je sommige familieleden en vrienden niet kunt vinden in je interesse in hardlopen. Gebrek aan steun van mensen dichtbij u is vaak het gevolg van hun eigen jaloezie of onzekerheden. Als mensen je uitdagen en zeggen dat je niet moet hardlopen, dan kun je leren omgaan met de nee-zeggers.

Voeg wat krachttraining toe

Als je nog niet al wat krachttraining hebt gedaan, probeer dan minstens één of twee sessies in je wekelijkse routine op te nemen. Je verbrandt niet alleen meer calorieën terwijl je krachttraint, maar je verhoogde spiermassa vergroot je loopprestaties, zodat je sneller en langer kunt rennen en je calorie-verbranding kunt opvoeren tijdens het hardlopen. Krachttraining helpt ook hardloopblessures te voorkomen, zodat u uw inzet om te oefenen kunt handhaven door letselvrij te blijven.

U hoeft niet bij een sportschool te horen of speciale apparatuur te hebben om te trainen. Hier zijn enkele voorbeelden van oefeningen voor hardlopers die hardlopers kunnen doen.

Zult u afvallen met hardlopen?

Hardlopen is geen garantie voor gewichtsverlies en sommige hardlopers kunnen zelfs fouten maken die tot gewichtstoename leiden. Maar het kan een handig hulpmiddel zijn om gewicht te verliezen en onderhoud te plegen als je er slim mee bent.

Een van de grootste obstakels om af te vallen door hard te rennen, is te veel calorieën eten vanwege je verhoogde eetlust. Je kunt al je harde werk ongedaan maken door te geven aan hunkeren of jezelf belonen met ongezond voedsel. Probeer uw koelkast en voorraadkast gevuld te houden met voedingsmiddelen die een voedzaam, hart-gezond dieet vormen, zoals volle granen, vis, mager vlees, groenten en fruit. Ze bieden essentiële voedingsstoffen, helpen je trainingen op de juiste manier voeden en helpen je bij het herstel na de ingreep. Probeer de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen die je eet te minimaliseren en vermijd situaties waarin je gemakkelijk zou kunnen toegeven aan geestloos eten.

Het helpt ook om je calorieën te verspreiden door vijf tot zes kleine maaltijden gedurende de dag te eten, in plaats van het eten van drie grote maaltijden. Je vermindert je algehele honger en je krijgt ook meer flexibiliteit bij het plannen van je runs, omdat je de run niet hoeft uit te stellen tot nadat je een grote maaltijd hebt verwerkt.

Door je calorieën te volgen met een app zoals MyFitnessPal, kun je je beter bewust blijven van het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en hoeveel je verbrandt. Onderzoek toont aan dat mensen die hun voedselconsumptie volgen, meer succesvol zijn in het verliezen van gewicht en het behouden dan degenen die dat niet doen. Je zult geschrokken zijn van het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, maar het zal je helpen verbeterpunten te identificeren. Door je voedselinname en lichaamsbeweging bij te houden, zul je ook gemotiveerd blijven om je dagelijkse gewoonte aan te houden.