Run / Walk 5K trainingsprogramma

Dit acht weken durende 5K-trainingsprogramma is bedoeld voor beginnende hardlopers of diegenen die momenteel hardlopen lopen / rennen die graag het tempo willen oppikken en zich willen opbouwen voor een 5K-race. Deze races, die het equivalent zijn van 5 km, zijn geweldige startersraces: je kunt vrij snel trainen (dit programma is acht weken lang) en het is gemakkelijk om lokale 5K's te vinden om deel te nemen, omdat ze een populaire race zijn voor fondsenwervers en andere gemeenschapsactiviteiten.

En aangezien een 5K-race relatief kort is, is de hersteltijd na het uitvoeren ervan een kwestie van dagen (het kan zelfs een ervaren hardloper enkele weken kosten om weer op het goede spoor te komen na het doen van een marathon). Bovendien moet je je eerste racet-shirt zeker scoren door een 5K uit te voeren.

Hoe weet je of je klaar bent voor deze training? Enkele richtlijnen:

Als je met tussenpozen van vijf minuten hardlopen kunt lopen / lopen met een minuut lopen gedurende 30 minuten, zou je geen moeite moeten hebben om dit trainingsprogramma te voltooien..
Als je nog nooit eerder hebt gerend of gelopen / gelopen, wil je misschien beginnen met het programma 3 weken tot 30 minuten hardlopen.
Als je al een kilometer comfortabel kunt hardlopen, zul je dit programma misschien te gemakkelijk vinden en dus zou je dit Beginner Runner 5K trainingsschema of dit 4-weekse 5K trainingsschema eens kunnen proberen.

Ongeacht, als u geen recent lichamelijk probleem hebt gehad of als u zich zorgen maakt over uw gezondheid, moet u naar uw arts gaan om het werk te laten doen. En zorg ervoor dat je het juiste type hardloopschoenen voor je voeten hebt. Beknibbel niet op schoenen: ga naar een winkel die is gespecialiseerd in sportschoenen en laat u professioneel helpen bij het kiezen van een paar dat comfortabel en op uw voeten past.

Naarmate de runs langer worden, moet je je bloedsuikerspiegel een boost geven door ongeveer een uur voordat je gaat sporten een energiereep (of equivalent) op te eten.

Onthoud

Dit programma is ontworpen om je geleidelijk te helpen opbouwen van afwisselend rennen en lopen tot continu rennen gedurende bepaalde tijd, volgens onderstaande instructies.

Begin elke trainingssessie met opwarmen: loop stevig of jog langzaam gedurende vijf tot tien minuten. Doe hetzelfde aan het einde van de training om af te koelen. Wanneer je het lopende gedeelte van elke trainingssessie doet, doe het dan langzaam, zodat je niet te opgebrand raakt om te eindigen. Een manier om jezelf te controleren op overmatige inspanning is om te proberen te praten terwijl je rent: als je te veel puffing en puffing hebt om dat te doen, vertraag het een beetje.

Je hoeft je runs niet op specifieke dagen te doen; Probeer echter niet twee dagen achter elkaar te lopen. Het is beter om een rustdag te nemen of een cross-training te doen op de dagen tussen de runs door. Cross-training kan lopen, fietsen, dansen, zwemmen of een andere activiteit (anders dan rennen) die je leuk vindt. Deze aanpak helpt het risico op verwonding en stress te verminderen, door je lichaam de tijd te geven om te herstellen tussen de trainingssessies.

Zorg er tenslotte voor dat je op trainingsdagen goed gehydrateerd blijft. Naarmate je runs intenser worden, kun je brandstof opwekken door een klein hapje te eten dat een beetje magere eiwitten combineert met een complexe koolhydraten (een halve boterham met pindakaas op volkoren brood, een kopje volle yoghurt met fruit of een laag pitje) -suiker energiebalk zal het lukken) voordat je de baan op gaat.

Week 1:
Dag 1: Ren over 5 minuten, loop 1 minuut; herhaal vijf keer
Dag 2: Rust
Dag 3: Ren over 5 minuten, loop 1 minuut; herhaal vijf keer
Dag 4: Kruistrein voor 40 tot 45 minuten
Dag 5: Rust
Dag 6: Run 6 minuten run, loop 1 minuut; herhaal vijf keer
Dag 7: Rust of maak een wandeling van 30 minuten

Week 2:
Dag 1: Run 7 minuten run, loop 1 minuut; herhaal vier keer
Dag 2: Rust
Dag 3: Voer 7 minuten uit, loop 1 minuut; herhaal vier keer
Dag 4: Kruistrein voor 40 tot 45 minuten
Dag 5: Rust
Dag 6: Run 8 minuten run, loop 1 minuut; herhaal vier keer
Dag 7: Rust of maak een wandeling van 30 minuten

Week 3:
Dag 1: ren 9 minuten rennen, loop 1 minuut; herhaal drie keer
Dag 2: Rust
Dag 3: Voer 10 minuten uit, loop 1 minuut; herhaal drie keer
Dag 4: crosstraining gedurende 45 minuten
Dag 5: Rust
Dag 6: Run 11 minuten run, loop 1 minuut; herhaal drie keer
Dag 7: Rust of maak een wandeling van 30 minuten

Week 4:
Dag 1: Run 12 minuten run, loop 1 minuut; herhaal drie keer
Dag 2: Rust
Dag 3: Run 14 minuten run, loop 1 minuut; herhaal drie keer
Dag 4: crosstraining gedurende 45 minuten
Dag 5: Rust
Dag 6: Run 15 minuten run, loop 1 minuut; herhaal twee keer
Dag 7: Rust of maak een wandeling van 30 minuten

Week 5:
Dag 1: Run 16 minuten run, loop 1 minuut, plus een run van 12 minuten
Dag 2: Rust
Dag 3: Run 18 minuten run, loop 1 minuut, plus een run van 10 minuten
Dag 4: crosstraining gedurende 45 minuten
Dag 5: Rust
Dag 6: Run 20 minuten run, loop 1 minuut, plus een run van 10 minuten
Dag 7: Kruistrein voor 30 minuten

Week 6:
Dag 1: Run 23 minuten run, loop 1 minuut, plus een run van 5 minuten
Dag 2: Rust
Dag 3: Run 24 minuten run, loop 1 minuut, plus een run van 5 minuten
Dag 4: crosstraining gedurende 45 minuten
Dag 5: Rust
Dag 6: Run 25 minuten run, loop 1 minuut, plus een run van 5 minuten
Dag 7: Kruistrein voor 30 minuten

Week 7:
Dag 1: Run 26 minuten
Dag 2: Rust
Dag 3: Loop 28 minuten
Dag 4: crosstraining gedurende 45 minuten
Dag 5: Rust
Dag 6: Run 30 minuten
Dag 7: Kruistrein voor 30 minuten

Week 8:
Je eerste 5K is deze week! Doe het deze week wat rustiger, zodat je goed uitgerust bent. Succes!
Dag 1: Loop 25 minuten
Dag 2: Cross-train voor 30 minuten
Dag 3: Voer 20 minuten uit