Halal-marathon trainingsschema uitvoeren / lopen

Dit trainingsprogramma van een halve marathon van 12 weken is ontworpen om je te helpen bij het rennen / lopen naar de finishlijn van je halve marathon (13,1 mijl). Tijdens hardlopen / lopen wissel je afwisselend stappen en rennen gedurende je race.

Als u dit plan wilt starten, moet u minimaal twee maanden hebben gerend / gelopen en een basisafstand van ongeveer 8 tot 10 mijl per week hebben. Als je vertrouwd bent met continu hardlopen en dit trainingsschema te gemakkelijk lijkt, probeer dan het half-marathontrainingsschema voor beginners.

Run / Walk-trainingen

Dit beginnerstrainingsschema is een run / walk-programma, dus uw trainingsinstructies worden weergegeven tijdens run- / loop-intervallen. Het eerste nummer dat wordt weergegeven, is het aantal minuten dat u wilt uitvoeren en het tweede nummer is het aantal minuten dat u moet lopen. 3/1 betekent bijvoorbeeld drie minuten rennen en dan een minuut lopen.

Je moet elke run starten met een warming-up van vijf tot tien minuten in een gemakkelijk tot matig tempo. Eindig met een rustige wandeling van vijf tot tien minuten in een rustig tempo. Uw run-intervallen moeten in een eenvoudig, gemoedelijk tempo worden gedaan. Je kunt je training afronden met een spannende reeks.

Een herstellingswandeling is één die in een gemakkelijk tot matig tempo wordt uitgevoerd en bevat geen loopintervallen.

Structuur van het trainingsschema

Je hoeft je runs niet op specifieke dagen te doen; Probeer echter niet twee dagen achter elkaar te rennen / lopen. Het is beter om een rustdag te nemen of een cross-training te doen op de dagen tussen de runs door. Cross-training kan lopen, fietsen, zwemmen of elke andere activiteit (anders dan rennen) die je leuk vindt. Je zult waarschijnlijk je lange runs op zaterdag of zondag willen doen wanneer je meer tijd hebt.

De lange dag is van essentieel belang om uw langste kilometers en uithoudingsvermogen voor de halve marathonafstand gestaag uit te bouwen. Zorg ervoor dat je je racetoestel draagt voor je lange kilometers, zodat je zeker weet dat je schoenen, sokken en andere uitrusting voor de race zullen werken.

Half-marathonloop / looptraining schema

Elke week heeft vier tot vijf trainingsdagen, die je de hele week door moet spenderen met een rustdag of een cross-trainingsdag tussen elke hardere trainingsdag door.

Week 1
Dag 1: 2 mijl met 2/1 run / loop-intervallen
Dag 2: 2,5 mijl met 2/1 run / loop-intervallen
Dag 3: 3 mijl (lange termijn) met 2/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 2 mijl (herstel wandeling)

Week 2
Dag 1: 2 mijl met 2/1 run / loop-intervallen
Dag 2: 3 mijl met 2/1 run / loop-intervallen
Dag 3: Cross-training of rust
Dag 4: 4 mijl (lange termijn) met 2/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 2,5 mijl (herstel wandeling)

Week 3
Dag 1: 2,5 mijl met 2/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijl met 2/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 5 mijl (lange termijn) met 2/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 2 mijl (herstel wandeling)

Week 4
Dag 1: 2,5 mijl met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijl met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 5 mijl (lange termijn) met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 2 mijl (herstel wandeling)

Week 5
Dag 1: 3 mijl met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 3: 3 mijl met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 7 mijl (lange termijn) met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl (herstel wandeling)

Week 6
Dag 1: 4 mijl met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 4 mijl met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 8 mijl (lange termijn) met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl (herstel wandeling)

Week 7
Dag 1: 4 mijl met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Kruistraining
Dag 3: 4 mijl met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 9 mijl (lange termijn) met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl (herstel wandeling)

Week 8
Dag 1: 4 mijl met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijl met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 10 mijl (lange termijn) met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl (herstel wandeling)

Week 9
Dag 1: 5 mijl met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 4 mijl met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 11 mijl (lange termijn) - 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl (herstel wandeling)

Week 10
Dag 1: 4 mijl met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: 3 mijl met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 3: Cross-training
Dag 4: 12 mijl (lange termijn) met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl (herstel wandeling)

Week 11
Dag 1: Cross-training
Dag 2: 3 mijl met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 3: Cross-training
Dag 4: 5 mijl (lange termijn) met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 2,5 mijl (herstel wandeling)

Week 12
Dag 1: 2 mijl met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: 20 minuten met 3/1 run / loop-intervallen
Dag 3 (dag voor de race): loop 20 minuten
Dag 4: Race