Six-Week 5K trainingsschema
Dit zes weken durende 5K-trainingsprogramma is bedoeld voor beginnende rennen / lopen die willen opbouwen voor het hardlopen van een 5K (3.1 mijl) wegwedstrijd. Dit trainingsschema (zie hieronder) is een run / walk naar een doorlopend programma. Elke week maak je een kleine toename in je loopafstand terwijl je een lichte afname in je loopintervallen maakt. Aan het einde van zes weken ben je klaar om de 5K-afstand te lopen zonder een pauze te nemen. (Hoewel, als je tijdens de race wandelvakanties wilt nemen, is dat ook prima.)
Hoewel dit schema voor beginners is, kun je dit het beste niet gebruiken als je de afgelopen drie maanden of langer inactief bent geweest. Ideaal gezien, om dit trainingsprogramma te starten, kun je 5 minuten non-stop rennen. Als je een absolute beginner bent, bouw dan je conditie op met een programma van vier weken om 1 mijl te lopen voordat je de 5K-afstand neemt. Als dit schema te gemakkelijk lijkt, probeer dan een 5-weeks trainingsschema van 6 weken.
Trainingsschema structuur
Je hoeft je runs niet op specifieke dagen te doen; Probeer echter niet twee dagen achter elkaar te lopen. Of neem een volledige rustdag of doe crosstraining op de dagen tussen de runs in. Cross-training kan fietsen, yoga, zwemmen of een andere activiteit (anders dan rennen) zijn die je leuk vindt. Krachttraining twee tot drie keer per week is ook zeer gunstig voor hardlopers, maar wordt ook aanbevolen voor gezondheid in het algemeen.
Als je merkt dat dit trainingsprogramma te snel gaat (en je hebt geen race-deadline), kun je een week blijven en de trainingen herhalen voordat je verder gaat naar de volgende week.
Week 1
Dag 1: Ren 5 minuten, loop 1 minuut. Herhaal 3 keer.
Dag 2: Rust of crosstrainer.
Dag 3: Loop 6 minuten, loop 1 minuut. Herhaal 3 keer.
Dag 4: Rust uit.
Dag 5: Loop 7 minuten, loop 1 minuut. Herhaal 3 keer.
Dag 6: Rust of crosstrainer.
Dag 7: Rust uit.
Week 2
Dag 1: Loop 7 minuten, loop 1 minuut. Herhaal 3 keer.
Dag 2: Rust of crosstrainer.
Dag 3: Ren 8 minuten, loop 1 minuut. Herhaal 3 keer.
Dag 4: Rust uit.
Dag 5: Ren 9 minuten, loop 1 minuut. Herhaal 3 keer.
Dag 6: Rust of crosstrainer.
Dag 7: Rust uit.
Week 3
Dag 1: Loop 10 minuten, loop 1 minuut. Herhaal 2 keer.
Dag 2: Cross-train.
Dag 3: Ren 12 minuten, loop 1 minuut. Herhaal 2 keer.
Dag 4: Rust uit.
Dag 5: Ren 13 minuten, loop 1 minuut. Herhaal 2 keer.
Dag 6: Rust of crosstrainer.
Dag 7: Rust uit.
Week 4
Dag 1: Loop 15 minuten, loop 1 minuut. Herhaal 2 keer.
Dag 2: Cross-train.
Dag 3: Ren 17 minuten, loop 1 minuut, draai 7 minuten
Dag 4: Rust uit.
Dag 5: Ren 19 minuten, loop 1 minuut, draai 7 minuten.
Dag 6: Rust of crosstrainer.
Dag 7: Rust uit.
Week 5
Dag 1: Ren 20 minuten, loop 1 minuut, draai 6 minuten.
Dag 2: Cross-train.
Dag 3: Voer 24 minuten uit.
Dag 4: Rust uit.
Dag 5: Run 26 minuten.
Dag 6: Rust of crosstrainer.
Dag 7: Rust uit.
Week 6
Dag 1: Loop 28 minuten.
Dag 2: Rust of crosstrainer.
Dag 3: Voer 30 minuten uit.
Dag 4: Rust uit.
Dag 5: Ren 20 minuten.
Dag 6: Rust uit.
Dag 7: Race dag. Ren 3,1 mijl.
Als je een nieuweling bent op wegwedstrijden, is het goed om te leren wat je kunt verwachten en ontdek hoe je 5K racefouten kunt voorkomen. Zorg ervoor dat je de organisator van de race vragen stelt over de race. Het is ook nuttig om van tevoren andere races bij te wonen, te observeren wat er gaande is en te kletsen met de hardlopers.
Als je klaar bent voor je volgende uitdaging, probeer dan een beginners-10K-trainingsprogramma of een beginners-halve marathontrainingsprogramma.
