De voordelen van Tempo draait om snelheid en kracht

Tempo runs zijn een uitstekende manier voor hardlopers om te werken aan het opbouwen van hun snelheid en kracht. Het zijn runs die op een constant inspanningsniveau worden gedaan, meestal net iets langzamer dan je 10K-racetempo.

Voordelen

Tempo-runs helpen je bij het ontwikkelen van je anaërobe of lactaatdrempel (LT), wat cruciaal is om sneller te werken. Uw LT is het punt waarop melkzuur (een bijproduct van glucosemetabolisatie) zich in spieren begint te accumuleren. Een opeenhoping van melkzuur in de spieren leidt tot de vermoeidheid en de pijn die hardlopers ervaren als ze hard lopen. Als je je LT kunt verhogen door tempo-runs te doen, kun je de ophoping van melkzuur verminderen en sneller rennen zonder te lijden aan spiervermoeidheid.

Tempo-runs zijn ook nuttig voor het ontwikkelen van de mentale taaiheid en het uithoudingsvermogen die nodig zijn voor racen, omdat je dan zult oefenen in een tempo dat een beetje buiten je comfortzone ligt.

Hoe Tempo Runs te doen

Of je nu traint voor een 5K of een langere afstandswedstrijd zoals een marathon, tempo runs zijn een belangrijk onderdeel van elk trainingsprogramma, vooral als je hoopt je racetijden te verbeteren. Om aan de slag te gaan met tempo-runs, start u uw run met 5 tot 10 minuten rustig draaien om op te warmen, en gaat u verder met 15 tot 20 minuten hardlopen ongeveer 10 seconden langzamer dan uw 10K-tempo. Als u op een loopband loopt, kunt u hem eenvoudig in de machine aansluiten. Als je buiten rent, heb je een GPS-tijdbepalingsapparaat zoals een Garmin nodig om je tempo bij te houden.

Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is of als je je tempo niet kunt volgen, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt. Je kunt ook je ademhaling als gids gebruiken. Voor een makkelijke loop, nemen de meeste lopers drie voetstappen tijdens het inademen en twee voetstappen tijdens het uitademen. Voor tempo-runs moet je op twee voetstappen zijn terwijl je inademt en één voetstap terwijl je uitademt. Als je sneller ademt, is je tempo te snel.

Tempo runs kunnen mentaal uitdagend zijn, dus probeer enkele van deze tips om dieper te graven om er doorheen te komen. Vertel jezelf dat het doorlopen van je tempo-runs je sterker en sneller maakt.

Werk af met 5 tot 10 minuten afkoeling. Je kunt ook wat stretch- of yogabewegingen doen na je run.

Zelfs een wekelijkse tempo tempo run van 15 tot 20 minuten is genoeg om voordelen te behalen, maar sommige meer gevorderde hardlopers doen langere wekelijkse tempo runs van 40 minuten of meer.