Aan de slag met begeleide slaapmeditatie
Begeleide slaapmeditatie is een methode om je te helpen ongerust gemaakte gedachten los te laten en je lichaam te ontspannen voordat je naar bed gaat. Net als andere vormen van meditatie, houdt deze oefening in dat je je aandacht van je geest naar sensaties in je lichaam verplaatst. Regelmatige beoefening van begeleide slaapmeditatie heeft aangetoond dat het de slaap verbetert, wat betekent dat deze methode een belangrijke strategie is die u kunt gebruiken om het vallen en blijven slapen van problemen te verminderen.
Volgens de American Sleep Association heeft ongeveer 30 procent van de volwassenen kortdurende problemen met slapeloosheid en heeft ongeveer 10 procent last van chronische problemen met vallen en / of blijven slapen. Bovendien meldt ongeveer een derde van de volwassenen dat ze meestal minder dan 7 uur per nacht slapen. Gezien het feit dat volwassenen 7 tot 9 uur slaap nodig hebben om het beste te functioneren en tieners nog meer (8 tot 10 uur) nodig hebben, is het niet verrassend dat methoden voor het verbeteren van de slaap steeds bekender worden..
Een betere nachtrust kan bijdragen aan het verminderen van stress en een verbeterd immuunsysteem. Het is echter moeilijk om een goede nachtrust te bereiken als je te kampen hebt met stress en angst - het kan gewoon moeilijk zijn om je geest tot rust te brengen. Veel problemen rond de slaap beginnen 's nachts met je denkprocessen. Dit is waar begeleide slaapmeditatie kan helpen.
Eenvoudig gezegd, begeleide slaapmeditatie omvat mediteren vóór de slaap, meestal terwijl je in bed ligt. Terwijl je zelf slaapmeditatie kunt beoefenen, betekent geleide oefening meestal dat je naar een audio-opname luistert die je door de stappen van de geleide slaapmeditatie leidt.
Het doel van begeleide slaapmeditatie is om de invloed van bezorgde gedachten en spanning in je lichaam op je slaap te verminderen. Door te leren hoe je je focus kunt verschuiven en je lichaam kunt ontspannen, zul je verbeteringen in je vermogen om in slaap te vallen en te blijven vallen opmerken.
Voordelen
Meditatie helpt je om buiten je hoofd te bewegen om in het huidige moment te zijn. Wanneer u 's nachts uw hoofd op het kussen legt, is het waarschijnlijk dat gedachten die u overdag onderdrukt plotsklaps in uw gedachten wervelt. Zonder afleidingen van buitenaf kan het moeilijk zijn om weggelopen gedachten te beheersen die kunnen leiden tot angst en depressie.
Met geleide slaapmeditatie kun je de gedachten die ronddraaien loslaten en je geest laten rusten. Dit activeert op zijn beurt weer uw parasympatische zenuwstelsel, wat helpt om uw hartslag te verlagen en uw ademhaling te vertragen. Al deze veranderingen bereiden je voor op slaap - je kunt zelfs midden in de meditatie-oefening in slaap vallen.
Het is belangrijk op te merken dat begeleide slaapmeditatie niet gaat over jezelf dwingen om te slapen. Slaap moet een bijkomend voordeel zijn van de oefening, die erop gericht is je lichaam te ontspannen en je geest te vertragen.
U moet ook de voordelen overdag van geleide slaaptraining opmerken, omdat voldoende slaap 's nachts is gerelateerd aan hoe u zich gedurende de dag voelt.
Bij de beste begeleide slaapmeditaties volg je een audiogids die je op een koptelefoon of op een kleine luidspreker naast je bed kunt spelen. Het doel is om niet te veel na te denken over wat je doet, maar je laat je leiden door de stem op de opname.
Na verloop van tijd zou je het gemakkelijker moeten vinden om in de meditatie te springen en de aanwijzingen te volgen. Dus, geef niet te vroeg op als je eerst merkt dat je niet kunt kalmeren of ontspannen tijdens het doen van de meditatie.
De voordelen van meditatie en hoe het je geest en lichaam beïnvloedtStappen
Als je een geleide meditatie wilt volgen, zoek dan een audio-opname die je kunt gebruiken, zoals die door UCLA worden aangeboden.
Een typische geleide slaapmeditatie zal ervoor zorgen dat u uw aandacht afleidt van uw bezorgde gedachten naar uw lichaam door middel van een zogenaamde 'lichaamsscan'. Dit proces omvat het loslaten van gedachten en het opmerken van de gewaarwordingen in je lichaam, zonder te proberen ze te veranderen.
Tijdens de meditatie zul je door de verschillende delen van je lichaam gaan, van je hoofd tot aan je tenen, en merk je verschillende sensaties op zoals zwaarte, spanning, tintelingen, temperatuur en benauwdheid. Terwijl je door elk lichaamsdeel beweegt, krijg je de instructie om voorzichtig te ontspannen en de spanning los te laten door in dat deel in te ademen.
Je wordt ook gevraagd om je bezorgde gedachten (of elke gedachte die je hebt) langs je te laten bewegen alsof het wolken zijn die in de lucht zweven of uit een rivier drijven. Terwijl je dit doet, zal je lichaam zachter worden en ontspannen en zul je diep ademhalen.
Naast de bodyscan kan begeleide slaapmeditatie het volgende inhouden:
- Ademhalingsoefening: U kunt bijvoorbeeld worden gevraagd om mee te tellen als u in en uitademt, waardoor uw lichaam langzamer wordt en het signaal uitzendt dat het tijd is om te slapen.
- visualisatie: Door visualisatie, zou je je een vredige scène voorstellen, die je zou helpen een trance-achtige toestand binnen te gaan die lijkt op wat wordt veroorzaakt tijdens het proces van hypnose.
- Dankbaarheid: Een meditatie gericht op dankbaarheid zou betekenen dat je je erop concentreert om dankbaar te zijn en liefdevolle vriendelijkheid aan jezelf te tonen.
Onderzoek
In een in 2015 gepubliceerd onderzoek in JAMA werd aangetoond dat mindfulness-meditatie effectiever was om de slaap te verbeteren dan een interventie voor slaaphygiëne bij 49 ouderen. De bewuste bewustmakingspraktijk (MAP) -interventie die werd gebruikt, vond plaats gedurende zes weken gedurende twee uur per week.
Er werd ook vastgesteld dat de effecten op slaap overgedragen worden naar problemen overdag, waarbij vermoeidheid en depressie verminderd zijn. Hoewel dit een kleine initiële studie is, suggereert het dat begeleide slaapmeditatie effectiever kan zijn dan slaaphygiënepraktijken alleen (bijv. Elke nacht naar bed gaan, geen elektronica gebruiken voor het slapengaan).
Slaaphygiëne
Hieronder staan enkele eenvoudige methoden voor slaaphygiëne die u naast begeleide slaapmeditatie kunt gebruiken:
- Beperk het gebruik van apparaten met blauw licht in het laatste uur voor het slapen gaan, zoals mobiele telefoons en computers.
- Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed en dwing jezelf elke ochtend op dezelfde tijd op te staan.
- Schaf een speciaal licht aan dat het zonlicht nabootst, zodat je op een bepaald moment wakker wordt.
- Gebruik donkere jaloezieën om uw kamer donker te maken als u op vreemde uren naar bed moet.
- Zorg voor een koelere temperatuur in uw kamer voor een betere nachtrust.
- Minimaliseer het geluid in uw slaapkamer anders dan witte ruis.
- Drink elke dag 6 tot 8 glazen water.
- Regelmatige lichaamsbeweging zoals wandelen of yoga beoefenen.
- Draag comfortabele pyjama's zoals katoen die ademend zijn.
- Houd een dankbaarheidsdagboek bij voor het slapengaan.
Een woord van heel goed
Begeleide slaapmeditatie kan nuttig zijn als je met slapeloosheid leeft. Behalve het beoefenen van meditatie, zorg er ook voor dat uw slaaphygiëne op zijn plaats is voor een goede nachtrust. Als je nog steeds ontdekt dat angst je 's nachts plaagt, kan traditionele behandeling zoals cognitieve gedragstherapie of medicatie nuttig zijn.
