Hoe ademhalingsoefeningen helpen bij angst en slapeloosheid
Simpele oefeningen om te focussen op ademhalen
Ademen lijkt veel op slapen: het moet van nature komen en je moet er niet over nadenken. Als je je erop moet concentreren, weet je dat je in de problemen zit. Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om in slaap te vallen als je slapeloosheid hebt. Net zoals geleide beelden en progressieve spierontspanning, zijn ademhalingsoefeningen een nuttig hulpmiddel om te hebben dat je geest kan verlichten en je in slaap kan brengen.Begin met comfortabel te worden. Als u op een stoel zit, zorg er dan voor dat uw voeten op de grond zijn geplant. Laat je armen ontspannen op je schoot of aan je zij, en sta jezelf toe terug te vallen in een ontspannen houding (dit kan eenvoudig worden bereikt als je gaat liggen). Zodra je je comfortabel voelt, doe je je ogen dicht.
Richt vervolgens uw aandacht op uw ademhaling. Adem langzaam in en uit door je neus. (Als uw neus te vol is, kunt u deze techniek aanpassen en door uw mond ademen.) Richt uw aandacht op het puntje van uw neus. Voel de beweging van de lucht langs je neusgaten. U zult merken dat het koel aanvoelt als u inademt en warmer wordt terwijl u uitademt. Observeer het gevoel terwijl de luchtbeweging de haren in je neus kietelt. Neem wat extra ademhalingen in en uit, misschien 10 in totaal.
Breng nu de aandacht van uw geest naar de beweging van de lucht in het bovenste deel van uw neus; u kunt nog steeds de temperatuurverschillen voelen en u kunt ook de weerstand van de lucht voelen wanneer deze door uw neusholtes naar de achterkant van uw neus gaat. Blijf langzaam inademen, in en uit, tot een totaal van 10.
Verander vervolgens opnieuw je focus langs het pad van de luchtstroom. Concentreer je op de beweging van de lucht aan de achterkant van je keel, voorbij de basis van je tong. U merkt mogelijk minder variantie in de temperatuur en misschien voelt u de lucht uw keel en tong kietelen wanneer deze passeert. Adem diep in en uit, haal 10 keer diep adem en voel de lucht bewegen als het naar je longen gaat en weer terug.
Verplaats tenslotte uw aandacht naar uw longen zelf. Voel de sensatie van de lucht terwijl deze in je longen stroomt en vult, die zich uitbreidt om de lucht te huisvesten, zich uitrekt terwijl meer lucht haar vult. U zult merken dat uw ribbenkast enigszins omhoog gaat of uw maag naar buiten drukt als de lucht naar binnen komt. Wanneer u uw diafragma aan het einde van de ademhaling ontspant, komt de lucht naar buiten. Concentreer je op dit patroon: de beweging van de lucht, in en uit. Dit wordt een teugvolume genoemd. Net als golven die op een strand slaan, inrollen en naar buiten rennen, is je ademhaling een constante stroom en beweging van lucht. Centrum voor dit natuurlijke proces voor 10 ademhalingen.
Deel je adem in gelijke delen van de derde
U kunt zich dan beginnen te concentreren op het volume van deze lucht. Probeer je adem in gelijke delen te verdelen. Adem helemaal uit en leeg je longen. Teken in een derde van de ademhaling en wacht even. Neem dan het tweede derde deel, vul je longen en wacht even opnieuw. Trek ten slotte het laatste derde teken aan en vul je longen helemaal. Je zult merken dat het laatste derde deel niet helemaal gelijk is aan de eerdere gedeeltelijke ademhalingen. Laat alle lucht uit, verdrijf het volledig en probeer het opnieuw. Doe je best om de ademhalingen in gelijke delen te verdelen.Ademhalingsoefeningen kunnen ontspanning bevorderen
Je kunt deze oefeningen zo vaak herhalen als je nodig hebt totdat je je meer ontspannen voelt.Deze ademhalingsoefeningen kunnen je helpen ontspannen, wat vooral handig kan zijn als je 's nachts moeilijk in slaap kunt komen, of als je wakker wordt en niet meer in slaap kunt komen. Slapeloosheid wordt vaak veroorzaakt door onderliggende stress of angst, en deze eenvoudige oefeningen kunnen helpen om deze spanning te verspreiden. U kunt ze gebruiken om u te helpen in slaap te vallen of om stress tijdens uw dag te verlichten. Het enige wat je nodig hebt, is een comfortabele plek om te zitten of te liggen; sluit dan je ogen en adem.
