Hoe kan een nachtuil beter slapen?

Nachtbrakers hebben mogelijk een aandoening die het vertraagde slaapfase-syndroom wordt genoemd en kunnen een groter risico lopen op ernstige gevolgen voor de gezondheid en sociale gevolgen. Wat veroorzaakt de neiging om een ​​nachtbraker te zijn? Hoe kunnen nachtbrakers leren beter te slapen door eenvoudige gedragsveranderingen? Ontdek manieren om slechte slaap te voorkomen als u laat opblijft.

Wat is een nachtuil?

Ten eerste is het belangrijk om te begrijpen hoe iemand met een neiging tot nachtuilen is gedefinieerd. Het is nuttig om een ​​proces te begrijpen dat bijdraagt ​​aan de normale slaap: het circadiane ritme.
Wanneer problematisch, wordt een nachtuil worden beschouwd als een circadiane ritmestoornis. Het circadiane ritme synchroniseert processen in het lichaam-inclusief de neiging tot slaap en waakzaamheid, evenals hormonale schommelingen en zelfs lichaamstemperatuur. Nachtbrakers hebben een vertraging in timing in vergelijking met duisternis.
Per definitie valt een nachtbraker meestal twee tot drie uur (of meer) later in slaap in vergelijking met de gemiddelde persoon. Dit betekent vaak in slaap vallen na middernacht en een neiging om dichterbij 1 a 2 a.m. in slaap te vallen is typerend. In sommige gevallen kan het zelfs nog verder worden vertraagd. In extreme omstandigheden kan een nachtbraker dichter bij zonsopgang in slaap vallen. Er kan nogal wat variabiliteit in deze timing zijn en de neiging kan over een spectrum vallen.
Naast het feit dat ze later in slaap willen vallen en een late productiviteitsvlucht hebben tot laat in de avond, hebben nachtbrakers het ook moeilijk om 's morgens vroeg op te staan. Hun slaapbehoefte is vergelijkbaar met die van anderen, waarbij volwassenen zeven tot negen uur slaap nodig hebben om zich uitgerust te voelen.
Als het begin van de slaap te laat is, zal de wens om wakker te worden later ook worden uitgesteld. Voor iemand die om 2.00 uur in slaap valt, kan de waaktijd pas na 10.00 uur of later komen. In sommige gevallen kan een getroffen nachtuil in de vroege namiddag slapen.
De symptomen van een vertraagd slaapfase-syndroom kunnen zijn:

• Slapeloosheid slapeloosheid
• Ochtend sleepiness
• Slaaptekorteffecten (stemmingsproblemen, slechte concentratie, verhoogde pijn, hallucinaties, etc.)

Er wordt aangenomen dat nachtbrakers een genetische aanleg hebben voor hun toestand. Vertraagd slaapfase-syndroom treft ongeveer 10 procent van de bevolking. Het begint vaak in de tienerjaren, maar het kan gedurende het hele leven blijven bestaan. Dit kan belangrijke gevolgen hebben op het gebied van gezondheid, sociaal en beroepsmatig functioneren en welzijn.

gevolgen

Helaas kunnen er ernstige gevolgen zijn voor het zijn van een nachtbraker. Sommige daarvan weerspiegelen een samenleving die de voorwaarde niet erkent voor wat ze is en geen accommodatie biedt. Gezondheid kan ook worden ondermijnd door de verraderlijke effecten van slaapgebrek.
Er zijn enge statistieken over de gevolgen van nachtuil. Recent onderzoek ondersteunt de associatie tussen een nachtbraker en een 10 procent verhoogd risico op overlijden. Er is ook een hogere incidentie van andere gezondheidsproblemen, waaronder:

• Gewichtstoename door metabole effecten
• Cardiovasculair risico (inclusief hartaanvallen)
• suikerziekte
• Psychische stoornissen (angst, depressie, etc.)
• Alcohol- of drugsmisbruik

Deze gevolgen voor de gezondheid kunnen pas over een langere periode zichtbaar worden. Velen kunnen verband houden met de gevolgen van slaapgebrek, het resultaat van de natuurlijke vertraging in het begin van de slaap en verplichte vroege ontwaken.
Sociale gevolgen daarentegen kunnen sneller zichtbaar worden. Iemand met een neiging tot nachtuilen kan worden beschuldigd 'lui' te zijn. Dit komt vooral voor bij tieners die de aandoening ontwikkelen.
Moeilijkheden om op tijd wakker te worden, kunnen leiden tot chronisch late school- of werkgerelateerde problemen. Er kan sprake zijn van verhoogd ziekteverzuim. Wanneer u probeert om in de vroege ochtenduren productief te zijn, kunnen problemen met concentratie, aandacht en focus de inspanningen ondermijnen.
Er kunnen ook gevolgen zijn voor relaties. Een partner herkent de reden niet voor problemen om in slaap te vallen, of vroeg wakker te worden, en te belasten. Dit kan leiden tot spanning en verdere problemen.

Hoe slaap je beter

Om slapeloosheid op te lossen en om de gevolgen van slaapgebrek te voorkomen, zijn er enkele eenvoudige gedragsveranderingen die nuttig kunnen zijn. In sommige gevallen kan deelname aan een formeel programma voor cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) nuttig zijn. Deze therapie kan beschikbaar zijn via een psycholoog, workshop, online cursus, boeken of zelfs apps.
Bekijk deze suggesties om aan de slag te gaan met het maken van enkele verbeteringen.

1. Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
2. Stel een alarm in en plaats het door de kamer, zodat u uit bed moet stappen om het uit te schakelen en niet terug naar bed gaat. Gebruik nooit de snooze-knop.
3. Krijg onmiddellijk na het ontwaken 15-30 minuten zonlicht (of bij zonsopgang).
4. Als het in de wintermaanden nog donker is wanneer je wakker moet worden, overweeg dan om een ​​lichtbak te gebruiken.
5. Ga naar bed als u zich slaperig voelt, zelfs als dit betekent dat u uw bedtijd moet uitstellen om overeen te komen wanneer u zich van nature slaperig voelt.
6. Als u niet aan uw slaapbehoeften voldoet, past u de bedtijd geleidelijk eerder aan in stappen van 15 minuten per week om uw totale slaaptijd te verhogen.
7. Lig niet 's nachts wakker in het bed. Als het meer dan 15 minuten duurt om in slaap te vallen, sta op en doe iets ontspannends en kom terug naar bed als u zich slaperig voelt.
8. Bewaar de slaapkamer als een slaapplaats en bewaar deze als een ruimte die uitsluitend voor slaap en seks is.
9. Vermijd schermlicht in de een tot twee uur vóór uw gewenste bedtijd.
10. Breng het laatste uur voor het naar bed gaan ontspannen en ontspannen door: lezen, luisteren naar rustige muziek of een bekende film kijken.

1. Minimaliseer dutjes gedurende de dag om uw nachtrust te verbeteren.
2. Drink geen cafeïne of alcohol in de vier tot zes uur voorafgaand aan het slapengaan.

De belangrijkste aanbeveling voor nachtbrakers om eerder in slaap te vallen, en om gemakkelijker te ontwaken, is om een ​​vaste waaktijd te observeren en elke ochtend zonlicht te krijgen bij het ontwaken en naar bed te gaan als je je slaperig voelt.
Over het algemeen moeten slaappillen en alcoholgebruik worden vermeden. Deze zijn vaak niet effectief en als gevolg daarvan kunnen doses escaleren om zelfs een bescheiden effect te krijgen. Dit kan het risico op overdosering en mogelijk de dood verhogen.

Een woord van heel goed

Als de slaap erg is gedestabiliseerd, met de wens om te slapen lijkt te dwalen door de periode van 24 uur, kan dit een probleem zijn dat de niet-24 circadiane stoornis wordt genoemd. Overleg met een door de raad gecertificeerde slaaparts kan helpen om het probleem te identificeren.
Volgen met slaaplogs of actigrafie kan nuttig zijn. In sommige gevallen kan melatonine nodig zijn om het circadiane ritme te verankeren. Andere medicijnen zoals Hetlioz (tasimelteon) kunnen nuttig zijn in geselecteerde populaties, zoals bij blinden.
Nachtbrakers moeten altijd voldoende tijd laten om aan hun slaapbehoeften tegemoet te komen. In sommige gevallen kunnen professionele keuzes en uitgestelde starttijden van school extra verlichting bieden.