Insomnia-behandeloptie Verbeter de slaap met stimulusregeling
Laten we een fragment van bekijken om deze vragen te beantwoorden Bijgewerkt-een vertrouwde elektronische medische referentie die wordt gebruikt door zorgverleners en patiënten. Lees dan verder voor aanvullende informatie over wat dit allemaal voor u betekent.
- Je moet niet meer dan 20 minuten in bed liggen om te proberen in slaap te vallen.
- Als je niet binnen 20 minuten in slaap kunt vallen, sta op, ga naar een andere kamer en lees of vind nog een ontspannende activiteit totdat je je weer slaperig voelt. Activiteiten zoals eten, het in evenwicht brengen van uw chequeboek, huishoudelijk werk doen, tv kijken of studeren voor een test, die u "belonen" om wakker te blijven, moeten worden vermeden.
- Wanneer u zich slaperig begint te voelen, kunt u terugkeren naar bed. Als u niet binnen 20 minuten opnieuw kunt inslapen, herhaalt u het proces.
- Stel een wekker in en sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
- Neem overdag geen dutje.
Deze passage belicht enkele belangrijke concepten met betrekking tot gezonde slaap. Ten eerste kunt u het belang van uw slaapomgeving niet onderschatten. Je slaapkamer is bedoeld als een rustige plek. Als u moeite heeft met slapen, moet u goed kijken waar u probeert te slapen. Afleidingen en verstoringen moeten worden gewist, van uw televisie tot uw huisdieren. Als uw bedpartner een slaapstoornis heeft en uw vermogen om te slapen verstoort, moet dit ook worden aangepakt.
De rol van conditionering bij slapeloosheid
Een probleem dat optreedt bij chronische slapeloosheid heeft te maken met een psychologisch concept dat 'conditionering' wordt genoemd en dat de eerste paar punten hierboven proberen aan te pakken. Conditionering is misschien het meest bekend in het verhaal van de honden van Pavlov. Ivan Pavlov, een wetenschapper, voedde herhaaldelijk zijn honden terwijl hij aanbelde. Na verloop van tijd spuugde de mond van de honden automatisch in de verwachting van voedsel bij het geluid van de bel, zelfs als ze niet werden gevoerd. Dit werd bekend als een reactie van Pavlov. In dezelfde geest, als je je bed herhaaldelijk gooit en urenlang indraait, leert je lichaam uiteindelijk om je bed te associëren met stress en wakker te zijn. Als gevolg daarvan zal uw slaapkamer u wakker houden.Door de hoeveelheid tijd te beperken dat je jezelf toestaat wakker in bed te zijn, is deze cyclus verbroken. Als je niet binnen 20 minuten in slaap kunt vallen, verlaat je het bed. Je gaat naar een andere plaats waar je verschillende 'slaaprituelen' kunt doen, activiteiten die je waarschijnlijk slaperig maken, zoals lezen of bidden. Zoals hierboven beschreven, is het belangrijk om niet bezig te zijn met het stimuleren van activiteiten die het moeilijk voor u maken om in slaap te vallen. Mogelijk wilt u ook uw blootstelling aan licht van schermen beperken, omdat dit van invloed kan zijn op uw circadiane ritme.
Zodra u zich opnieuw slaperig voelt, keert u terug naar uw bed. De hoop is dat de periode van ontspanning en de extra tijd wakker zal je ertoe aanzetten om gemakkelijker in slaap te vallen. Bovendien verbreek je de associatie van je bed met niet kunnen slapen.
Een woord van heel goed
Naast deze gedragsverandering is het ook belangrijk om andere richtlijnen te volgen om je slaapgewoonten te verbeteren. Je moet naar bed gaan en elke dag op dezelfde dag wakker worden, waardoor je lichaam leert wanneer je verwacht dat je wakker en in slaap bent. Door overdag dutjes te elimineren, consolideer je ook je slaap tot in de nacht. Dit kan worden bevorderd met een behandeling die slaapbeperking wordt genoemd.Wilt u meer weten? Zien Bijgewerktonderwerp, "Insomnia-behandelingen", voor aanvullende diepgaande medische informatie.
