Voors en tegens van een Polyphasic Sleep Schedule

Wat als je zou kunnen rondkomen met minder slaap? Hoe zou u vier tot zes uur extra waakzaamheid per dag besteden? Dit is de belofte (of misschien de illusie) van een polyfasisch slaapschema - een aangepast slaappatroon waarbij je doezelt in verkorte perioden verspreid over de dag en de nacht. Overweeg de voor- en nadelen van een polyfasisch slaapschema om te bepalen of u misschien in staat bent om aan uw slaapbehoeften te voldoen met verschillende patronen.

Geschiedenis van slaappatronen

We hebben de neiging om een zeer westers geïndustrialiseerd idee te hebben van hoe een slaapplanning eruit zou moeten zien. Wij zijn van mening dat dit continu gedurende gemiddeld acht uur 's nachts moet gebeuren. Over 15 tot 20 minuten zouden we in slaap vallen, nauwelijks wakker worden in de nacht, en wakker worden met een volledig verfrist gevoel. We zouden geen slaap nodig hebben verkregen via dutjes later op de dag. Dit kan ideaal zijn voor een moderne werknemer die overdag in een traditionele baan werkt. Maar hoe zit het met verschillende schema's die vaker voorkwamen in de afgelopen jaren?
Variaties in slaappatronen in de geschiedenis
Overweeg hoe slaap in de loop van de geschiedenis kan zijn opgetreden. Er was waarschijnlijk een normale mate van variantie. Onze voorouders sliepen waarschijnlijk in groepen voor veiligheid en bescherming. Deze slaap was waarschijnlijk meer gefragmenteerd, omdat deze mogelijk kort na zonsondergang werd geïnitieerd en verlengd tot zonsopgang. Afhankelijk van de breedtegraad en het seizoen kan dit de natuurlijke slaapbehoefte hebben overschreden. Het patroon kan hebben bijgedragen aan langdurige perioden van wakker zijn gedurende de nacht, om het verschil tussen de totale tijd in bed en de gemiddelde slaapbehoefte te compenseren.
Er is een historisch bewijs voor slaap dat werd gedeeld door een periode van waakzaamheid. Dit kan zijn gebruikt tijdens een nachtwacht, door zeelieden en in religieuze gemeenschappen (zoals monniken en nonnen) die een matrassendienst van middernacht observeerden. Verwijzingen in de literatuur beschrijven een eerste en tweede slaap, gescheiden door een periode van waken in de nacht.
Het interval voor waken kan uren hebben geduurd en omvatte werk, kleine maaltijden, een bezoek met anderen of andere activiteiten bij kaarslicht. Deze waakperiode kan een periode van duisternis hebben verbroken die anders het vermogen om te slapen overschreed. Over het algemeen resulteerde de tweefasenslaap in een totale slaaptijd (en wakkere slaap) die niet varieerde van de vastgestelde slaapbehoeften.
Moderne slaapplanning om de productiviteit te optimaliseren
In moderne tijden was er enige interesse in het gebruik van aangepaste slaap-wekschema's om de productiviteit te maximaliseren door de totale slaaptijd te verminderen. Dit kan een beroep doen op solozeilers die op koers moeten blijven en niet van de ene op de andere dag in slaap kunnen vallen. Ploegarbeiders kunnen vertrouwen op korte perioden van slaap met intervallen die atypisch zijn. In veel gevallen resulteren deze schema's in een bepaalde mate van slaapgebrek, omdat de slaapbehoefte mogelijk niet wordt gehaald.

Voorbeelden

Overweeg enkele voorbeelden van aangepaste slaapplanningen die in de afgelopen eeuw zijn ontwikkeld.
Dymaxion-schema
Het is ontwikkeld door een drop-out van Harvard met de naam Buckminster Fuller en is een routine die wordt bepaald door vermoeidheidsniveaus met een zekere mate van flexibiliteit. De naam is een portmanteau van dynamiek, maximum en spanning. Fuller zou enkele uren werken, even dutten en daarna weer aan het werk. Met dit 24-uurs schema kon hij dagelijks 22 uur per dag leven. Helaas zal 2 uur slaap onvermijdelijk leiden tot aanzienlijke slaaptekorteffecten.
Uberman-schema
Dit gereglementeerde schema maakt dutjes van 20 minuten mogelijk met tussenpozen van vier uur. Dit gebeurt als een uurwerk, ongeacht het verlangen naar slaap. Het is misschien geen weerspiegeling van de bijdragen van circadiane aan slaap en waakzaamheid. Het leidt ook dagelijks tot twee uur totale slaap en, kort gezegd, slaapgebrek.
Everyman Schedule
Voor degenen die erkennen dat ze niet onoverwinnelijk zijn, is er het schema van Everyman. Het geeft het wetenschappelijke inzicht weer dat een bepaalde hoeveelheid geconsolideerde kernslaap 's nachts moet plaatsvinden wanneer er duisternis aanwezig is. Het zorgt voor drie uur slaap, meestal 's nachts, en dan drie dutjes van 20 minuten tussen deze langere perioden. Het gevolg is dat in totaal vier uur slaap wordt verkregen, wat voor de meeste mensen nog steeds niet genoeg is.

Werken ze?

Het is normaal om je af te vragen of een polyfasisch slaapschema kan werken om te voldoen aan de slaapbehoeften en de productiviteit en functie overdag te optimaliseren. Deze schema's kunnen de krachtige invloed van slaapconsolidatie door slaapbeperking (een effectieve behandeling van slapeloosheid) weerspiegelen. Dit kan de diepte van de slaap die wordt verkregen vergroten. Afhankelijk van de timing van de slaapperioden, kan het ook worden uitgelijnd met natuurlijke circadiane alarmsignalen. Veel mensen voelen zich hierdoor slaperig in de vroege tot het midden van de middag, dus het lijkt logisch om dan te willen slapen.
Overweeg slaap in termen van eetlust en voedselinname. Er is geen decreet dat zegt dat ieder mens drie maaltijden per dag moet eten om geen honger te hebben en normaal te functioneren. Er is een normale mate van variantie. Net zoals ons lichaam afwijkende calorie-inname en zelfs timing tolereert, geldt dit waarschijnlijk ook voor de slaap. Echter, zonder voldoende te eten, gewichtsverlies en ondervoeding volgen snel. Het is redelijk om u zorgen te maken over vergelijkbare effecten van slaaptekort die vaak voorkomen bij polyfasische slaap.

Voors en tegens

Neem voordat u een aangepast slaapschema aanneemt, een aantal van de mogelijke voordelen en voor- en nadelen van het strikt naleven van een polyfasisch slaapschema..
Polyphasic Sleep Schedule Pro's
Overweeg enkele van de voordelen van het aanpassen van uw slaapplanning.

Minder tijd doorgebracht met slapen kan de mogelijkheid bieden voor verhoogde productiviteit
Kan tegemoet komen aan de slaapbehoefte als de totale verkregen slaap gelijk is aan de slaapbehoefte
Kan enkele circadiaanse eisen weerspiegelen (zoals de middagwens voor een dutje)
Kan de slaapdiepte (toenemende slaap in slow-wave) verbeteren door ontbering
Adenosine-niveaus kunnen meerdere keren per dag worden gereset, waardoor de mentale helderheid mogelijk verbetert
Het is normaal om aan het einde van een slaapcyclus wakker te worden (dit gebeurt met intervallen van ongeveer twee uur), en het kan verleidelijk zijn om op te staan
Kan helpen om atypische circadiane patronen of vereisten voor het beroepsleven aan te passen (inclusief een vertraagd slaap-fasesyndroom of een slaapstoornis in de ploegendienst)
Meer kans op lucide dromen door REM-slaapversnippering (maar het kan ook slaapverlamming en andere gemengde bewustzijnstoestanden veroorzaken die leiden tot slaapgedrag)
Het is mogelijk om te voorzien in slaapgebrek (net zoals het lichaam kan overleven met minimale calorieën)

Polyphasic Sleep Schedule Cons
Helaas zijn er veel mogelijke nadelen en nadelen van het volgen van een polyfasisch slaapschema.

Het kan onvermijdelijk leiden tot slaapgebrek als onvoldoende tijd wordt besteed aan slapen om te voldoen aan de slaapbehoeften (met mogelijk ernstige gevolgen)
Het voldoet mogelijk niet aan de eisen van het slaapritme of het circadiane waarschuwingssignaal om de kwaliteit van zowel slaap als waakzaamheid te optimaliseren
Mensen zijn veel meer cognitief en lichamelijk gehandicapt dan ze beseffen met een gebrek aan inzicht in de beperking
Onder degenen met een aanleg voor een bipolaire stoornis, kan dit periodes van manie veroorzaken
Vaak voorkomende bijwerkingen zijn onder meer veranderingen in de eetlust, koude rillingen, humeurigheid, constipatie en vermoeidheid van de ogen
Het beïnvloedt de afgifte van hormonen (onderdrukt groeihormoon en beïnvloedt schildklier-, leptine- en ghreline-hormonen) en verstoort de hartslag, het metabolisme, de bloeddruk en andere circadiane patronen.
Het komt niet overeen met de circadiane ritmen voor de meesten, waardoor het risico op zwaarlijvigheid, hartaandoeningen, borstkanker en verhoogde mortaliteit wordt verhoogd.
De samenleving voldoet misschien niet aan de eisen, met negatieve sociale gevolgen, waaronder verstoring van professionele en relationele aard

De uitdagingen kunnen zijn: 's nachts wakker blijven, wakker worden na een korte slaapperiode, verhoogde cafeïne- of alcoholafhankelijkheid, de effecten van licht en temperatuur bij het reguleren van slaap en waakzaamheid, en het vasthouden van de routine terwijl je je slecht voelt

Een woord van heel goed

Slaap heeft een belangrijke functie voor gezondheid en welzijn. Het moet niet worden verwaarloosd. Wanneer aan voldoende slaapbehoeften wordt voldaan, zullen de meesten zich beter voelen. Als een atypisch schema vereist of geselecteerd is, moet aan slaapbehoeften van zeven tot negen uur voor volwassenen worden voldaan om de gevaren van slaapgebrek te voorkomen. In alle gevallen moet slaperig rijden nooit worden getolereerd vanwege het hoge potentieel voor een ernstig ongeval.
Op een dag kunnen mensen mogelijk hun slaapbehoeften beperken. Het is misschien mogelijk om de efficiëntie van het systeem te vergroten. Er kan minder slaap worden verkregen terwijl het gevoel van wakker worden wordt opgefrist met behoud van de functie overdag. Helaas moeten we ons op dit moment nog onderwerpen aan de grenzen van onze sterfelijke lichamen en de processen in stand houden om ons slaapvermogen te optimaliseren.