Hoe laat moet je gaan slapen op basis van je leeftijd?

De gemiddelde hoeveelheid slaap (slaapbehoefte genoemd) die een persoon nodig heeft, varieert gedurende zijn levensduur. Slaapbehoeften zijn sterk gebaseerd op leeftijd. Om aan specifieke slaapbehoeften tegemoet te komen, wat is een geschikte tijd om te gaan slapen om het beoogde aantal uren te bereiken voor voldoende rust?
Laten we onderzoeken hoeveel slaap nodig is op basis van leeftijd, voorgestelde bedtijden, wat kan leiden tot problemen bij het ontmoeten van bedtijden en tips over in slaap vallen.

Hoeveel slaap je nodig hebt

Bij het overwegen van redelijke bedtijden voor een persoon, wordt rekening gehouden met de hoeveelheid slaap die nodig is om wakker te worden met een fris gevoel of de slaapbehoefte. Slaapbehoeften worden vaak bepaald door de leeftijd, hoewel iemands genetica en omgeving, medische en gedragsomstandigheden hun behoefte kunnen beïnvloeden.
Onderzoekers bevelen aan dat volwassenen 7 tot 9 uur slaap krijgen, of gemiddeld 8 uur, voor een optimale gezondheid.
Soms kunnen volwassenen in twee categorieën vallen: korte slapers en lange slapers. Een korte slaper kan goed zijn met minder dan de aanbevolen gemiddelde slaapuren (minder dan zeven uur). Lange slapers hebben meer nodig dan de gemiddelde aanbevolen slaapuren, of meer dan negen uur, om zich goed uitgerust te voelen.
Voor jonge volwassenen en mensen die herstellen van slaapschuld, kan slapen meer dan negen uur per nacht nuttig zijn. Slaaptekort, of niet voldoende slaap krijgen, is geassocieerd met verschillende negatieve gezondheidsuitkomsten, waaronder depressie, hartziekte, obesitas en gewichtstoename.
Kinderen hebben meer slaap nodig dan volwassenen om zich voldoende uitgerust te voelen. Door de kindertijd en gedurende de levensduur verandert de gemiddelde hoeveelheid slaapbehoefte. Bijvoorbeeld:

Baby's (vier tot twaalf maanden oud) moeten gemiddeld 12 tot 16 uur slapen, inclusief dutjes
Peuters (12 tot 35 maanden oud) moeten gemiddeld 11 tot 14 uur slapen, inclusief dutjes
Kleuters (drie tot vijf jaar oud) moeten gemiddeld 10 tot 13 uur slapen, mogelijk inclusief dutjes
Kinderen in de schoolgaande leeftijd (van zes tot twaalf jaar) moeten gemiddeld negen tot twaalf uur slapen
Tieners (13 tot 18 jaar oud) moeten gemiddeld acht tot tien uur slapen
Volwassenen (18 tot 60 jaar oud) moeten gemiddeld zeven tot negen uur slapen
Oudere volwassenen (ouder dan 60 jaar) kunnen gemiddeld zeven tot acht uur slapen

Een bedtijd instellen

Over het algemeen kan het instellen van het naar bed gaan worden gedaan door het gemiddelde aantal slaapuren te gebruiken dat nodig is om aan de slaapbehoeften te voldoen en terug te tellen vanaf de gewenste wektijd.
Als u bijvoorbeeld aanneemt dat de gewenste wektijd tussen 7:00 en 8:00 uur is:

Baby's kunnen in bed worden gelegd als ze slaperig zijn, tussen ongeveer 19 en 20 uur
Peuters kunnen tussen 19 en 21 uur in bed worden gelegd
Kleuters kunnen 8 en 21 uur naar bed worden gebracht

Gezien het feit dat waaktijden verschuiven vanwege school- of werkschema's, en de tijd die nodig is om je voor te bereiden op de dag, kan de waaktijd dichter bij 5 tot 7 uur zijn:

Kinderen in de schoolgaande leeftijd moeten tussen 20:00 en 21:00 uur naar bed gaan
Tieners, voor voldoende slaap, moeten overwegen tussen 9 en 22 uur naar bed te gaan
Volwassenen moeten tussen 10 en 23 uur proberen te slapen

Met wisselende schema's, wektijd en zelfs slaapbehoeften zijn deze bedtijden niet voor iedereen geschikt. Individuele behoeften variëren.
Ondanks leeftijd en slaapbehoefte, is een constante wektijd, zelfs in het weekend, belangrijk voor een betere nachtrust.

Moeilijkheden bij het maken van bedtijd

Het is normaal om af en toe wat moeite te hebben met het ontmoeten van bedtijd of in slaap vallen. Als problemen in slaap vallen een patroon wordt, kunt u mogelijk te maken krijgen met slapeloosheid.
Kinderen die problemen hebben om in slaap te vallen, kunnen gedragsslapeloosheid ervaren. Er zijn twee soorten gedragsslapeloosheid: inslapen en limiet instellen. Slapeloosheid slapeloosheid wordt verergerd door de aanwezigheid van een ouder wanneer het kind in slaap valt, maar de afwezigheid na het ontwaken. Net als slapeloosheid bij volwassenen, kan moeite met inslapen beïnvloed worden door de slaapomgeving.
De aanwezigheid van een ouder terwijl het kind in slaap valt, vooral voor rustgevende activiteiten zoals schommelen en zingen, kan een deel worden van de geconditioneerde slaapomgeving van het kind. De beste manier om slaapproblemen aan te pakken, is door de ouder de associatie van deze aanwezigheid te laten verbreken. Variërende technieken variëren, het kind toestaan om zichzelf te kalmeren na het ontwaken in de nacht, of zelfs het kind "het uit te laten schreeuwen", kunnen effectieve technieken zijn om dit gedrag te doorbreken.
Beperkende slapeloosheid, of bedtijdresistentie, treedt op wanneer ouders de controle over het gedrag van hun kind verliezen voor het slapengaan als gevolg van een gebrek aan door ouders afgedwongen grenzen rond slaap- en waaktijden. Het terugwinnen van controle en het resetten van grenzen is de beste manier om slapeloosheid bij limitering te verlichten. Door een constante bedtijd af te dwingen, onredelijke eisen te weigeren voor het slapen gaan en een stille activiteit 20 tot 30 minuten voor het slapengaan in te plannen, kunnen er grenzen worden gesteld en kunnen kinderen de juiste hoeveelheid slaap krijgen die ze nodig hebben.
Voor volwassenen zijn er verschillende subtypes van slapeloosheid die anders werken om in slaap vallen moeilijk te maken.
Slapeloosheid kan symptomen veroorzaken zoals vermoeidheid en slaperigheid overdag, slechte aandacht en concentratie, verminderde energie en motivatie, en zelfs verhoogd zelfmoordrisico.
Slapeloosheid kan het gevolg zijn van de genetica van een persoon of kan te maken hebben met verschillende slaapstoornissen, zoals slaapapneu of psychische stoornissen zoals angst en depressie. Gelukkig zijn er verschillende routes om slapeloosheid bij volwassenen te behandelen. Slaapmiddelen kunnen nuttig zijn als tijdelijke oplossing en als je medicijnen wilt vermijden, kan cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) een goede optie zijn..

Tips en trucs

In slaap vallen en een bedtijd ontmoeten kan effectief worden gedaan bij het implementeren van de volgende tips.

Een goede slaapomgeving

Je slaapkamer is erg invloedrijk in het optimaliseren van je slaap en het vermogen om in slaap te vallen. Voor een goede slaapomgeving is een over het algemeen rustige omgeving gunstig. Een koele en donkere kamer wordt aanbevolen, hoewel dit kan worden aangepast op basis van persoonlijke voorkeur. Zorg ervoor dat je comfortabel zit, zoals het zorgen voor een comfortabele matras en beddengoed, en het bevrijden van de ruimte van stressoren zal helpen om in slaap te vallen.

Een nachtelijke routine

Het hebben van een consistente bedtijd routine en het implementeren van ontspanningstechnieken kan ook nuttig zijn bij het initiëren van je verlangen om op het juiste moment in slaap te vallen. Een nachtroutine bereidt je lichaam en geest voor op de slaap, zodat je kunt beginnen met het ontspannen en ontspannen voordat je helemaal tot rust bent gekomen. Sommige activiteiten die tijdens je nachtroutine kunnen worden gedaan, zijn lezen, naar muziek luisteren, rekken of een bad nemen.
Het is het beste om overstimulerende activiteiten voor het slapengaan te vermijden, zoals televisie kijken of deelnemen aan aerobe oefeningen. Mobiele telefoons en elektronica moeten zoveel mogelijk worden vermeden. Het kunstmatige licht van het scherm kan bijdragen aan het verschuiven van de slaaptijd en het moeilijk maken om in slaap te vallen.

Goede slaaphygiëne

Het handhaven van een goede slaaphygiëne, met gewoontes over slaap gedurende de dag en voor het slapen gaan, kan helpen om uw bedtijddoel te bereiken. Het vermijden van dutjes gedurende de dag is een nuttig onderdeel van het handhaven van een goede slaaphygiëne. Naps verminderen de totale slaapschuld, waardoor de drang om te gaan slapen afneemt.
Vermijd tijd door in bed wakker te slapen of activiteiten in bed te doen, zoals lezen of televisie kijken voor een goede slaaphygiëne. Probeer zoveel mogelijk te vermijden dat u uw bed en slaapomgeving associeert met wakker zijn. Ten slotte kan het hebben van een constante waaktijd en, natuurlijk, een consequente bedtijd, helpen om in slaap te vallen.

Een woord van heel goed

De hoeveelheid slaap die we nodig hebben, verandert met onze leeftijd. Het bepalen van dit is handig bij het instellen van geschikte bedtijden en waaktijden. Door consistent te blijven met bedtijden en waaktijden, een goede slaapomgeving te handhaven, vast te houden aan een nachtelijke routine en goede slaaphygiëne te hebben, kunt u effectief de slaap krijgen die u nodig hebt om gezond en uitgerust te blijven..
Als u geïnteresseerd bent in meer informatie over optimale bedtijden op basis van uw leeftijd en slaapbehoeften, raadpleeg dan een door de raad gecertificeerde arts voor slaapgeneeskunde..
De beste slaapkamer voor slaap maken