Hoe beoefen ik een diepe ademhaling voor angst?

Diafragmatische ademhaling, of diepe ademhaling van het middenrif in plaats van de borst, is een manier om te ontspannen en angsten van verschillende soorten te verminderen. Hoewel we allemaal in staat zijn om op deze manier te ademen, doen heel weinigen van ons dat in ons dagelijks leven.

Het belang van diepe ademhaling

Diep ademen helpt je om de "vecht-of-vlucht" reactie op stressvolle situaties te vermijden. In deze situaties staan ​​de automatische systemen van uw lichaam op hoog alarm en geven uw hart de opdracht sneller te kloppen en de ademhalingssnelheid te verhogen. Door je bewust te worden van je ademhaling en de diepte en snelheid ervan te reguleren, wordt de kans op een spiraal in een paniekaanval of een angstaanval verlaagd.

Hoe diafragmatische ademhaling te oefenen

Opmerking: als u in een medische toestand verkeert, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met een vorm van ontspanningstraining.

Het is het beste om dit ademhalingspatroon te oefenen terwijl je thuis in een ontspannen en veilige omgeving bent. Op deze manier zult u meer geneigd zijn om deze techniek te gebruiken wanneer u geconfronteerd wordt met situaties die symptomen van sociale angststoornis (SAD) veroorzaken of andere problemen met angst.

Hieronder staan ​​de stappen die u moet nemen om een ​​diepe ademhaling te oefenen:

1. Zoek een rustige plek zonder afleiding. Ga op de grond liggen of leun achterover in een stoel, maak eventuele strakke kleding los en verwijder glazen of contacten. Laat je handen rusten in je schoot of op de armen van de stoel.
2. Plaats een hand op je bovenste borst en de andere hand op je buik. Adem in en haal diep adem uit je buik terwijl je tot drie meetelt. Terwijl je inademt, zou je je maag moeten voelen opstaan. De hand op je borst mag niet bewegen.
3. Na een korte pauze langzaam uitademen tijdens het tellen tot drie. Je maag zou terug moeten vallen terwijl je uitademt. Als je wilt, kun je een zin zeggen terwijl je uitademt zoals 'kalm'.
4. Ga door met dit patroon van ritmische ademhaling gedurende vijf tot tien minuten totdat je je ontspannen voelt.

Naast het volgen van deze instructies, kunt u overwegen om naar een spraakopname te luisteren, zoals het gratis MP3-audiobestand van McMaster University, dat aanwijzingen bevat over het oefenen van diafragmatische ademhaling. Met behulp van een audio-opname kunt u zich volledig ontspannen en concentreren op de techniek zonder schriftelijke instructies te hoeven volgen.

Obstakels voor het oefenen van diepe ademhaling

Als je merkt dat je teruggaat naar een oppervlakkige ademhaling, ondanks het oefenen van een diepe ademhaling, kan het zijn dat je meer oefening in verschillende situaties nodig hebt. Probeer een yogales te volgen die een diepe ademhaling aanmoedigt of deelneemt aan een cursus mindfulness-meditatie. Het gebruik van verschillende strategieën met een diepe ademhaling geeft je meer kansen om te oefenen en de kunst van het ademen te beheersen vanuit je middenrif.

Muzikanten en diepe ademhaling

Zangers wordt geleerd diep te ademen tijdens het zingen om het geluid van hun stem te verbeteren en om een ​​deuntje te dragen zonder in het midden te breken. Als je een zanger of muzikant bent die een blaasinstrument speelt en met sociale angst leeft, kun je baat hebben bij een diepe ademhaling. Ademhaling diep van je buik tijdens het spelen zal hyperventilatie helpen voorkomen of het gevoel dat je niet op adem kunt komen.

Andere ontspanningsoefeningen

Verschillende ontspanningstechnieken kunnen worden gebruikt naast een diepe ademhaling.

Sommige hiervan omvatten het volgende:

• progressieve spierontspanning
• geleide beeldtaal
• autogene training
• yoga
• meditatie
• bodyscan

Als alleen diepe ademhaling uw angstgevoelens niet lijkt te verbeteren, overweeg dan om deze andere technieken te lezen en te oefenen. Je zou zelfs een online of lokale therapeut kunnen vinden die je door dit soort oefeningen kan leiden.

Voor een handige coach in je zak, is er ook "Woebot", een chat-app die je door ontspanningsoefeningen kan begeleiden en die je kan helpen negatieve denkpatronen uit te dagen.

Een snelle vijf minuten durende ademoefening

Weet je niet zeker hoe je diepe ademhaling in je dagelijks leven kunt implementeren? Hieronder volgt een korte routine die je elke dag kunt oefenen om je eraan te herinneren op deze manier te ademen:

• Stel uw telefoon in om eenmaal per dag op een geschikt tijdstip uit te gaan.
• Wanneer het alarm afgaat, oefen dan gedurende vijf minuten diep ademhalen.
• Als de vijf minuten voorbij zijn, kijk dan of je je meer ontspannen en minder angstig voelt.

In de loop van de tijd zou het natuurlijker moeten worden om de hele tijd op deze manier te ademen.

Een woord van heel goed

Ademhaling diep vanuit je middenrif is een geleerde vaardigheid. Hoewel we als baby's dit allemaal instinctief doen, kan het, als je met angst leeft, moeilijk zijn om op deze manier te ademen in een moment van paniek. Als u na het beoefenen van diepe ademhaling nog steeds ernstige angst voelt, overweeg dan een arts of een arts te raadplegen voor beoordeling en aanbevelingen voor behandeling.