Hoe je controle kunt krijgen als je sociale angst hebt

Als je een sociale angststoornis (SAD) hebt, heb je waarschijnlijk de neiging om te veel te denken, laat je je emoties regeren en heb je moeite met het beheren van stress in het moment. Gebruik deze tips om het hoofd te bieden als je geest je ergste vijand is.

Stop met overdenken

Overdenken, ook bekend als rumineren, verwijst naar die zich herhalende gedachten die in je hoofd blijven spelen, zoals 'Iedereen denkt dat ik een idioot ben', of 'Mensen moeten zien hoe angstig ik ben'. Gebruik de onderstaande tips om dit type denken te helpen beheren.

Schrijf het op: Houd een dagboek bij om bij te houden wanneer, waar, waarom en hoe je herkauwt. Dit houdt in dat je op elk gewenst moment negatieve gedachten of self-talk schrijft over het heden, het verleden of de toekomst. Bijhouden helpt je patronen te identificeren, zoals een nachtelijke piekerigheid, wat de eerste stap is om gedachten onder controle te krijgen.
Kijk uit voor triggers: Uw ruminatieve gedachten worden vrijwel zeker veroorzaakt door signalen in uw omgeving, of dat betekent dat u in zorgelijke gedachten moet kruipen als u eenmaal naar bed gaat of als u 's ochtends begint met het bedenken van uw dag. Probeer in plaats daarvan de dingen te veranderen op manieren die die associaties doorbreken. Lees bijvoorbeeld een boeiend boek voor het slapen gaan of van plan om op te staan zodra uw wekker afgaat. Dit zal helpen om de ongerustheid die je hebt ontwikkeld te doorbreken
Ontwikkel nieuwe gewoonten: Ontwikkel hulpmiddelen waarop je kunt putten wanneer sociaal angstige gedachten beginnen. Je kunt bijvoorbeeld gaan wandelen, naar een favoriete tv-show kijken, meditatie beoefenen of aromatherapie gebruiken om te ontspannen. Doe deze dingen consequent gedurende een periode van een maand, en ze zullen binnenkort uw nieuwe, gezondere reacties op gevoelens van sociale angst worden.

Zie een professional: Soms is herkauwen zo ernstig dat het de hulp van een professional nodig heeft om het onder controle te krijgen. Als je veel van de hierboven geschetste strategieën zonder succes hebt geprobeerd, kan het zijn dat je de hulp van een therapeut of therapeut nodig hebt om dingen in perspectief te plaatsen en actieplannen te ontwikkelen om de oorzaak van je sociale fobie te achterhalen. Het kan zelfs zo zijn dat het gebruik van medicatie nuttig kan zijn bij herkauwers die niet verbeteren met andere benaderingen.

Beheers emoties

Een reviewonderzoek uit 2015 bevestigde dat mensen met SAD met een breed scala aan emotionele reguleringsachterstanden leven. Dit betekent dat je waarschijnlijk de neiging hebt om weggelopen emoties te hebben, naast de weggelopen gedachten. Angstgevoelens hebben de neiging zichzelf te voeden, waardoor je je nog nerveuzer voelt. Hieronder volgen enkele tips om die cycli van emoties onder controle te krijgen.

Identificeer wat je voelt: Je kunt de manier waarop je je voelt niet herstellen als je niet weet wat je voelt! Denk aan de laatste keer dat je ernstige angst had in een sociale of performance-situatie. Welke triggers waren aanwezig? Welke gevoelens had je? Hoe voelde je je over die emoties? Je hebt bijvoorbeeld net voor een presentatie op je werk een paniekaanval gehad en die paniekgevoelens maakten je nog nerveuzer en incompetenter in je werk. Beoordeel die gevoelens niet of riskeer ze erger te maken. Integendeel, bezit ze en let op hen.
Leid jezelf af: Soms moet je gewoon kalmeren. In dergelijke situaties is het het beste om uw aandacht te verleggen. Verplaats uw aandacht naar andere dingen. Als een werkpresentatie later op de dag je wegvreet, probeer dan iets te doen dat mentale betrokkenheid vereist, zoals het aanpakken van een moeilijk project - dat is totaal niet gerelateerd. Door je focus weg te bewegen van de trigger van je angstige gevoelens, zul je je negatieve emoties onder controle krijgen.

Evalueer de situatie opnieuw: Als je jezelf in een minder intense situatie bevindt waarin je tijd hebt om met je gedachten te werken, probeer dan de tactiek van herwaardering te gebruiken. Deze methode houdt in dat op nieuwe manieren over situaties wordt nagedacht die helpen om uw negatieve emoties te verminderen. Als je bijvoorbeeld door je werkpresentatie struikelt, in plaats van je incompetent te voelen, feliciteer jezelf dan met het feit dat je de moed hebt om het voor elkaar te krijgen, ondanks je angsten. Als je dat doet, zullen je negatieve emoties beter worden beheerst.
Stop en vertraag: Wanneer je extreme gevoelens van sociale angst hebt, reageer dan niet. Probeer in plaats daarvan enkele ontspanningsoefeningen, schrijf in je dagboek (zoals hierboven beschreven) of beoefen meditatie. Het deelnemen aan deze adaptieve gedragingen zal de cyclus tussen angstige gedachten en weggelopen emoties doorbreken. Net zoals het lezen van een boek voor het slapen gaan of springen met de wekker, zal het hebben van nieuwe positieve activiteiten om gezonder te reageren op oude triggers je op het juiste pad brengen om angstige gevoelens te beheersen.

Ontstressen

Soms heb je gewoon een manier nodig om snel te ontstressen als je jezelf in een uitdagende sociale of performance-situatie bevindt. Hieronder vindt u tips om stress in zijn sporen te houden wanneer u in paniek raakt.

Een praatje maken: "Maar dat kan ik niet! Hoe zit het met mijn sociale angst?" Dit soort gedachten kan door je hoofd gaan wanneer je denkt aan het bereiken van een vriend of familielid om met je stress om te gaan. Laat dat je niet in de weg staan. Denk aan de persoon die u het minst angstig doet voelen en kies de gemakkelijkste manier van communiceren (denk tekst, chat of sociale media). Idealiter zou die persoon een vrolijke houding moeten hebben, het vermogen om te lachen om de problemen van het leven en een goede dosis empathie. Kies iemand die in staat zal zijn om de stress te begrijpen die je doormaakt - een collega uit een sociale fobiehulpgroep zou een goede keuze zijn! Als je op het moment niemand kunt vinden, probeer dan een e-mail te sturen om je gevoelens te ventileren en de spanning te verminderen die je voelt.
Gebruik ontspanningsstrategieën: Je kent ze allemaal - diepe ademhaling, progressieve spierontspanning, geleide beeldspraak - wat je ook kiest, doe het gewoon! Als je nog nooit echt ontspanningsstrategieën hebt geprobeerd, is dit het juiste moment.
Stap terug: Je hoeft je niet te concentreren op je sociale angstgevoelens! Geef jezelf toestemming om een time-out van 20 minuten te nemen om inzicht te krijgen in wat je voelt. Ga wandelen, vecht niet tegen je gevoelens, maar accepteer ze liever voor wat ze zijn, maar concentreer je er niet op. Zeg tegen jezelf: "Ja, ik voel me angstig, maar het zal voorbijgaan." Het nemen van een time-out kan u helpen de situatie opnieuw te kaderen als minder bedreigend.

Richt je zintuigen naar buiten: Wanneer sociale angst aanhoudt, kun je jezelf naar binnen richten. Verplaats in plaats daarvan je aandacht naar je zintuigen. Luister naar muziek, adem een heerlijke geur in of geniet van lekker eten. Aanraken en zien kan ook worden gedaan door een huisdier te aaien of prachtige kunstwerken in te nemen. Breng je bewustzijn naar het heden om jezelf los te maken van je stress.

Een woord van heel goed

Het is gemakkelijk om overmatig na te denken wanneer je met een angststoornis leeft. Proactief zijn over je stress is de beste strategie om dit soort negatieve spiraal te bestrijden. Doe elke dag een toezegging om kleine stapjes te zetten om je geest en gemoedstoestand te verbeteren, en je zult een verschil merken op de lange termijn.