Complementaire eiwitten voor vegetarische en veganistische diëten
Als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, wordt gezegd dat het focussen op complementaire eiwitten de voeding maximaliseert en de gezondheid verbetert. Om complementaire eiwitten in uw dieet op te nemen, moet u bepaalde eiwitbronnen combineren om voldoende inname te bereiken van verbindingen die aminozuren worden genoemd.
Aminozuren worden beschouwd als de bouwstenen van eiwitten. Hoewel sommige aminozuren in uw lichaam kunnen worden gesynthetiseerd, moeten andere ("essentiële aminozuren") uit voeding worden opgenomen. Er zijn negen soorten essentiële aminozuren, waaronder: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
Deze essentiële aminozuren zijn te vinden in zowel dierlijke bronnen als plantaardige eiwitbronnen. Dierlijke eiwitbronnen (zoals vlees, gevogelte, vis, zuivel en eieren) worden als complete eiwitten beschouwd omdat ze voldoende niveaus van alle negen essentiële aminozuren bevatten.
Aan de andere kant hebben plantaardige eiwitbronnen (zoals bonen, peulvruchten, noten, zaden en soja) de neiging om hoog te zijn in bepaalde essentiële aminozuren, maar missen ze in andere. Bijvoorbeeld, korrels zijn laag in het aminozuur lysine, terwijl peulvruchten rijk zijn aan lysine.
Waarom omvatten mensen complementaire eiwitten in hun voeding?
Voor de vegetariërs en veganisten van wie het diëten ontbreekt aan dierlijke eiwitbronnen, inclusief complementaire eiwitten in maaltijden en snacks, wordt gezegd dat het beschermt tegen eventuele tekortkomingen in de aminozuurinname. Men denkt dat het combineren van twee of meer plantaardige eiwitbronnen vegetariërs en veganisten in staat stelt om voldoende niveaus van alle essentiële aminozuren te verkrijgen.
Een van de belangrijkste componenten van uw dieet, proteïne, is nodig om uw spieren, botten, huid, hormonen en immuunsysteem naar behoren te laten functioneren. Eiwit vormt ook de enzymen die een sleutelrol spelen in veel cruciale biologische processen, zoals de spijsvertering.
Gerelateerd: 5 tips om uw spijsvertering te verbeteren
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) van eiwitten is 0,8 g per kg lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld, een sedentaire volwassene van 130 pond heeft 47 g eiwit per dag nodig. Omdat deze behoefte toeneemt met fysieke activiteit, hebben volwassenen die regelmatig bewegen gewoonlijk ongeveer 70 g eiwit per dag nodig.
Voorbeelden van complementaire eiwitten
Er zijn veel verschillende manieren om complementaire eiwitten in een vegetarisch of veganistisch dieet op te nemen. Hier zijn enkele voorbeelden van voedselparen die complementaire eiwitten bieden:
- soepen of stoofschotels met peulvruchten en granen
- salades gemaakt met bonen en noten of zaden
- een boterham met pindakaas op volkoren brood
- hummus met volkoren pitabroodje
- tofu of tempeh met bruine rijst of quinoa
- tofu-roerbak met volkoren noedels en pinda's
- bonen en bruine rijst
- yoghurt met zonnebloempitten of amandelen
Moet je complementaire eiwitten gebruiken?
Men geloofde vroeger dat vegetariërs en veganisten bij elke maaltijd complementaire eiwitten moesten consumeren om gezond te blijven. Het is nu echter bekend dat simpelweg elke dag een breed scala aan plantaardig voedsel kan eten om al het eiwit te krijgen dat je nodig hebt.
Volgens de National Institutes of Health omvatten de belangrijkste plantaardige eiwitbronnen:
- amandelen
- zwarte bonen
- garbanzo bonen
- hazelnoten
- bruine bonen
- linzen
- pindakaas
- pinda's
- Pinto bonen
- gespleten erwten
- zonnebloemzaden
- tempeh
- tofu
- walnoten
Sommige onderzoeken suggereren dat het krijgen van je vulling van plantaardige eiwitbronnen kan helpen bepaalde ziekten te voorkomen. Dit onderzoek omvat een 20-jarige studie van 82.802 vrouwen, gepubliceerd in de New England Journal of Medicine in 2006.
In deze studie bepaalden onderzoekers dat vrouwen die een koolhydraatarm dieet volgden dat rijk was aan plantaardige eiwitbronnen (evenals plantaardige vetbronnen) een 30 procent lager risico hadden op hartaandoeningen (in vergelijking met degenen die koolhydraatrijke, lage en -vet diëten). De studie toonde ook aan dat deelnemers die zich hielden aan diëten die rijk waren aan dierlijke bronnen van eiwit en vet, geen verlaagd risico op hartaandoeningen hadden.
Bovendien zijn er aanwijzingen dat het kiezen van plantaardige eiwitbronnen kan helpen bij gewichtsbeheersing. In een onderzoeksoverzicht gepubliceerd in het tijdschrift zwaarlijvigheid in 2014, bijvoorbeeld, analyseerden wetenschappers negen eerder gepubliceerde klinische onderzoeken en ontdekten dat de dagelijkse inname van bonen, kikkererwten, linzen of erwten kan helpen bij gewichtsbehoud door het verhogen van het gevoel van volheid.
Lees hier meer over verschillende soorten alternatieve diëten, waaronder enkele vegetarische diëten.
