The DASH Diet Basics voor beginners
Het DASH-dieet (wat staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension) is ontwikkeld als een levenslange voedingsaanpak voor het behandelen of voorkomen van het ontstaan van hypertensie of hoge bloeddruk. Het dieet benadrukt het verminderen van de dagelijkse inname van natrium en portiegroottes, terwijl de verscheidenheid aan vers en heel voedsel en de inname van voedingsstoffen wordt verhoogd. Er zijn tegenwoordig tal van middelen beschikbaar voor het DASH-dieet, met tips en suggesties voor het verkrijgen van de juiste hoeveelheid maaltijdplanplannen en recepten..
Basics
Het volgen van het DASH-dieet is vooral bedoeld om de bloeddruk op natuurlijke wijze aanzienlijk te verlagen, alleen of in combinatie met de huidige bloeddrukmedicatie. Maar naast de verlaagde bloeddruk biedt het DASH-dieet ook een gestructureerde, gezonde manier van eten die gezondheidsvoordelen biedt die verder gaan dan de bloeddruk, inclusief gezond gewichtsverlies.
Er is een variatie op het DASH-dieet waarvan is aangetoond dat het de meest dramatische effecten heeft op de bloeddruk en het cholesterolgehalte. Het is iets beperkter dan het originele DASH-dieet, maar het is misschien net wat je nodig hebt om deze levensstijl te starten en het cholesterol en de bloeddruk snel te verlagen met gezonde voedingskeuzes.
Groenten en fruit: 11 porties
Om dingen eenvoudig te houden, bedenk dan een portie hier als 1/2 kop rauwe of gekookte groenten of 1 kopje groene bladgroenten. Een portie fruit is een stuk fruit of een halve kop gesneden fruit.
Granen: 4 porties
Deze is vrij eenvoudig. Een portie is gelijk aan 1 sneetje brood of 1/2 kop rijst, pasta of ontbijtgranen. Meet deze eerst; je zou geschokt kunnen zijn om te zien hoe weinig 1/2 kop pasta er echt uitziet op het bord.
Vetarme zuivel: 2 porties
1,5 ounces kaas (ter referentie, een string cheese stick is meestal 1 ounce, terwijl 2 Amerikaanse cheese singles bijna 1,5 ounce zijn) of 1 kopje melk of yoghurt.
Peulvruchten en noten: 2 porties
Deze voedingsmiddelen worden lichtjes anders gemeten met een portie gekookte bonen tot een halve kop en een portie noten met een gewicht van 1/4 kop.
Vlees, gevogelte en vis: 1 serveren
Iedereen die net begint met het kijken naar porties, zal geschokt raken als hij de dagelijkse portie vlees of gevogelte ziet; het is ongeveer zo groot als een pak kaarten. Als je van vis houdt, heb je geluk, want het is prima om elke dag meer vis te eten.
Desserts en snoepjes: 2 porties
Raak hier niet te opgewonden van. Terwijl een portie 1 koekje is of 1 theelepel suiker, heb je waarschijnlijk al gegeten voordat je zelfs maar gaat lunchen. Als je bijvoorbeeld gearomatiseerde yoghurt eet, heb je dit rantsoen absoluut verbruikt in toegevoegde suiker (en waarschijnlijk overschreden door een paar theelepeltjes).
Er is genoeg suiker toegevoegd aan bijna alles wat is verwerkt (bijv. Ontbijtgranen, brood, roerbakken sauzen) waarvan je zeker weet dat je op je limiet bent voordat je zelfs naar cookies gaat kijken. Onze suggestie hier zou zijn om deze categorie helemaal te vergeten, waarbij je jezelf af en toe toestaat om een hapje of twee van je dessert te eten voor een traktatie.
Oliën en vetten: 2 porties
Een portie is hier 1 eetlepel gezonde olie. Nogmaals, dit is geen dienst waar je naar op zoek moet gaan. Een portie saladedressing of olie voor het koken van uw groenten zal deze dagelijkse hoeveelheid opgebruiken.
Uw keuze: 1 serveren
Dit is een portie van vrijwel alles daarboven: fruit, groenten, vlees / gevogelte / vis, olie, granen of snoep. Nogmaals, als je echt serieus bent, raden we je aan deze categorie te vergeten, als een paar extra noten, een extra theelepel saladedressing en een vleugje vlees in pastasaus (zelfs mager), gebruik deze categorie gemakkelijk.
Bottom Line
Iedereen die geïnteresseerd is in het volgen van het DASH-dieet of het nu voor bloeddruk of algemene gezondheid is, moet de gratis gids van het National Institute of Health (NIH) downloaden..
