Een voedingsgids voor Bodybuilding Competitie Prep
Competitieve natuurlijke bodybuilding groeit in populariteit en ontbreekt aan adequaat wetenschappelijk onderzoek. Zonder relevante informatie voor deelnemers, zijn ze verlieslatend door giswerk te doen met de wedstrijd. Nog erger, zich baserend op onnauwkeurige feedback van vrienden en coaches.
Recent onderzoek heeft dit probleem aangepakt. Verschillende auteurs kregen een specifiek onderwerp van hun expertise toegewezen en hebben op bewijsmateriaal gebaseerde bevindingen verstrekt die zijn gebaseerd op zorgvuldig gescreende wetenschappelijke publicaties. Het team vernauwde de reikwijdte van het verhaal tot "Calorieën en macronutriënten, timing van voedingsstoffen en maaltijdfrequentie, voedingssupplementen, psychosociale problemen en" piekweek ".”
Het voortdurende probleem voor veel concurrenten ontbreekt aan kennis, zodat ze een "one-size-fits-all" voedings- en supplementenprogramma volgen. Dit laat veel bodybuilders niet in staat om hun doelen te bereiken en worstelt met redenen waarom.
De evidence-based gids onlangs gepubliceerd door de Journal of the International Society of Sports Nutrition heeft enig licht geworpen op de zeer belangrijke fase van wedstrijdvoorbereiding: voeding en suppletie. Het verhaal is zeer informatief en een geweldige lezen. Dit artikel vereenvoudigt het verhaal, te beginnen met voeding en aanbevelingen voor macronutriënten.
Calorieën inname
Typisch, wedstrijdvoorbereiding volgt een minimum van 2 tot 4 maanden dieetplan. De primaire doelen zijn het versnipperen van vet en het vergroten van de spiermassa voordat je op het podium stapt.
Elke persoon begint met verschillende lichaamsvetpercentages en spieromvang. In staat zijn om de macronutriënten die specifiek zijn voor de veranderende behoeften van de deelnemer door het trainingsproces nauwkeurig in balans te brengen, is essentieel. Dit is waar het lastig wordt vanwege een gebrek aan specifiek onderzoek voor natuurlijke bodybuilders.
Onderzoek geeft aan, "Verwacht mag worden dat de calorie-inname waarbij men met de bereiding begint waarschijnlijk moet worden aangepast in de loop van de tijd naarmate de lichaamsmassa afneemt en de metabole aanpassing plaatsvindt." Te snel afvallen kan leiden tot verlies van vetvrije massa (LBM) en sterkte. Wat superieur is gebleken voor het behouden van LBM is een geleidelijk verlies van 0,5 kg of 1,1 lbs per week (ongeveer een 500 calorie tekort per dag).
Dit cijfer is gebaseerd op een deelnemer van 154lb met 13% lichaamsvet en niet meer dan 15lbs over het gewicht van de wedstrijd en een voorbereidingstijd van 3 maanden. Dit betekent dat een concurrent die het voorgestelde gewicht en lichaamsvet overschrijdt, snellere methoden voor gewichtsverlies nodig heeft en het risico loopt om vetvrije massa te verliezen (LBM).
Er moet voldoende tijd zijn om zich voor te bereiden op de concurrentie. Dit helpt agressieve gewichtsverliesmaten te voorkomen die verband houden met afgenomen LBM. Ook moet de lengte van het programma specifiek zijn voor elk type lichaam van een concurrent. Kortere dieetperiodes voor slankere deelnemers in vergelijking met die met hogere lichaamsvetpercentages bijvoorbeeld.
Een onderzoek van 12 weken naar mannelijke bodybuilders onthulde aanzienlijk gewichtsverlies tijdens de laatste 3 weken voorbereiding op de wedstrijd. Dit resulteerde in een verlies aan vetvrije massa (LBM). Er wordt voorgesteld om geleidelijk gewichtsverliesmethoden toe te passen tijdens het einde van wedstrijdvoorbereiding in vergelijking met het begin om te voorkomen dat LBM verloren gaat.
Eiwit
Eiwitvereisten zijn belangrijk voor wedstrijdvoorbereiding en helpen concurrenten hun vetvrije massa (LBM) of spiermassa te behouden. Onderzoeksrichtlijnen geven aan dat 1,2 tot 2,2 g / kg lichaamsgewicht voldoende is voor bepaalde atleten. Sommige bodybuilders hebben meer nodig vanwege extreme training en condities met een calorisch tekort.
Veel onderzoekspublicaties wezen op het belang van een positieve stikstofbalans. Ook aangegeven is extreme inspanning die dat chemische element nadelig beïnvloedt. Stikstof is een chemische verbinding die van nature voorkomt in ons lichaam, voornamelijk in eiwitten en essentieel voor het leven.
Negatieve stikstofmetingen zijn gekoppeld aan spierafbraak, verwondingen en periodes van vasten. Verhoogd eiwit zal de concurrent in staat stellen om een positieve stikstofbalans te behouden, wat spiergroei en herstel mogelijk maakt.
"De recent gepubliceerde systematische review door Helms et al., Over eiwitinname in weerstand getrainde, magere atleten tijdens calorierestrictie suggereert een bereik van 2,3-3,1 g / kg LBM, wat misschien meer geschikt is voor bodybuilding."
Er zijn veel onderzoeken uitgevoerd naar eiwitbehoeften en atleten. Meer specifiek onderzoek naar wedstrijdvoorbereiding en bodybuilding is gerechtvaardigd vanwege de brede variabelen die specifiek zijn voor elke sport.
koolhydraten
Koolhydraten leveren de energie voor bodybuilders om hun wedstrijdvoorbereidingen te doorstaan. De koolhydraatvereisten kunnen echter per deelnemer verschillen. Ontoereikende koolhydraatinname zal weerstandstraining belemmeren, terwijl het consumeren van de juiste hoeveelheid koolhydraten de prestatie zal verbeteren.
Recente studies duiden erop dat het consumeren van koolhydraten met een waarde van 4-7 g / kg lichaamsgewicht en afhankelijk van de trainingsfase voordelig is. Het was echter ook gemeld wedstrijd-prep bodybuilders in calorische tekort nodig om te voldoen aan eiwit-en vetbehoeften. Dit kan interfereren met hun vermogen om aan het hoge einde van de koolhydraatconsumptie te zijn.
Over het algemeen biedt deze informatie een goed bereik om te starten en te zorgen voor voldoende inname van koolhydraten tijdens wedstrijdvoorbereiding. Als concurrenten hun streefgewicht en lichaamsvetpercentage bereiken, wordt dit als een zinvolle strategie voorgesteld om calorische tekorten te handhaven door koolhydraten met 25-50 g te verhogen. Dit zou helpen om spiermassa en atletische prestaties te behouden.
Lagere koolhydraten en een hogere eiwitinname kunnen effectieve gewichtsverliesresultaten opleveren voor bodybuilders. Onderzoek wijst echter uit dat er een beperkende koolhydratendrempel bestaat, waarbij het verder beperken van de koolhydraten de concurrent in gevaar zou brengen voor verlies van magere lichaamsmassa (LBM) en verminderde prestaties.
De conclusie van het onderzoek: "Het is mogelijk dat concurrenten die de magerste conditie bereiken een onvermijdelijke daling van de prestaties ervaren." Onderzoekers die de laatste 11 weken van wedstrijdvoorbereiding bestudeerden, wezen er wel op dat verhoogde koolhydraten tijdens de laatste weken van het dieet negatieve hormonale en metabolische verschuivingen kunnen hebben voorkomen die het vetvrije lichaamsgewicht van de concurrent verminderden.
vetten
Magere proteïnen en koolhydraten zijn altijd de belangrijkste macronutriënten geweest van zorg voor wedstrijdbereidende bodybuilders in vergelijking met vet. Het belang van een juiste vetinname kan niet langer worden ontkend als even cruciaal.
Adequate vetinname is gekoppeld aan het reguleren van de anabole hormoonconcentraties. Onderzoek suggereert dat vetinname een directe invloed heeft op de vetvrije massa (LBM) tijdens de dieetfase. Het argument bestaat "Voor vetinname is tussen 20 en 30% van de calorieën gemaakt om de testosteronniveaus bij krachtsporters te optimaliseren."
Gezien de eiwit- en koolhydraatbehoeften, suggereren sommige onderzoeken dat deze percentages mogelijk te hoog zijn. Andere studies hebben licht werpen op de lichaamssamenstelling en een calorisch tekort is het grootste probleem met verlaagde testosteronniveaus en niet alleen een verminderde vetinname.
"In directe onderzoeken van weerstand getrainde atleten die een calorisch beperkte eiwitrijk dieet ondergaan, lijken interventies met laag vetgehalte die koolhydraatwaarden handhaven effectiever in het voorkomen van LBM verlies dan lagere koolhydraat, hogere vet benaderingen."
Het lijktaanbevelingen van lager vetgehalte van 15-20% zouden geschikt zijn als de juiste koolhydraat- en eiwitgehaltes worden gehandhaafd.
Onderzoek wil dat je weet
Meer langdurige studies zijn nodig voor natuurlijke bodybuilding en voorbereiding op competitie.
Muscle dysmorphia (niet tevreden zijn met het lichaamsbeeld) en eetstoornissen komen vaak voor bij bodybuilders en vroeg bewustzijn is belangrijk om nadelige gezondheidsproblemen te voorkomen.
Onregelmatige menstruatie of stopzetting van menstruatiecycli kan een probleem zijn voor vrouwelijke bodybuilders.
Contest prep is een individuele sport en elk lichaam zal anders reageren op een dieetaanvraag. Hoewel de aanbevelingen zijn verstrekt, kan manipulatie van de voedingsrichtlijnen noodzakelijk zijn.
