Atleten kunnen scheuren krijgen zonder drastische methoden
Atleten en bodybuilders staan onder extreme druk om lage niveaus van lichaamsvet en hoge spierspanning te bereiken. De eisen van hun sport leiden veel concurrenten ertoe onveilige methoden te gebruiken om dit doel te bereiken. Extreme caloriebeperking, uitdroging, overmatige lichaamsbeweging, ongepast gebruik van anabole steroïden en diuretica zijn gebruikelijk bij wedstrijdatleten.
Onveilige methoden
Onderzoek heeft onveilige methoden voor het voorbereiden van wedstrijden aangetoond om nadelige gevolgen voor de gezondheid van sporters en bodybuilders te hebben. Deze kunnen zijn: metabole stoornissen, hartproblemen, verminderde botdichtheid, hormonale disbalans en verhoogde psychische problemen. Het is niet ongebruikelijk voor atleten om te lijden aan angst, woede, stemmingswisselingen en emotionele eetstoornissen. Studies wijzen ook op verminderde spierkracht en atletische prestaties omdat lichaamsdoelen voorrang hebben boven gezondheid en fitheid.
Volgens een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research, ernstige caloriebeperking had een negatieve invloed op de anabole pathways. Anabole werking is direct gerelateerd aan het vermogen van het lichaam om spierweefsel op te bouwen. Ook werd aangegeven hoe belangrijk het is om voedingsstrategieën te implementeren om spierverspilling tijdens de voorbereiding van de competitie te voorkomen.
Onderzoek
Een case report gepubliceerd in de Journal of the International Society of Sports Nutrition onderzocht een gestructureerde voedings- en conditioneringsinterventie op een jonge bodybuilder. Het doel van de studie was om een gezondere aanpak aan te tonen om een stadium-klaar lichaamsbouw te bereiken. De atleet kon de spieromvang en -sterkte vergroten en de lichaamssamenstelling verbeteren zonder onveilige of drastische wedstrijdvoorbereidingsmethoden te gebruiken.
De onderzoeksdeelnemer was een gezonde 21-jarige man die zich voorbereidde op zijn eerste bodybuildingwedstrijd onder de UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). De atleet kreeg twee jaar bodybuildingtraining maar geen formele voedingsrichtlijnen behalve internetbronnen en fitnessbladen. Zijn dieet bestond uit vier maaltijden en twee snacks met veel eiwitten, koolhydraten en vetarm voorafgaand aan de interventie. Hij nam ook elke twee weken een cheat-maaltijd op die een grote pizza en een portie ijs consumeerde. Zijn trainingsroutine bestond uit ongeveer zeven dagen van krachttraining. Elke sessie concentreerde zich op individuele spiergroepen en een totaal van negen uur per week.
Het doel
Case study-benaderingen om atleten beter voor te bereiden op hun sport zijn aan de gang. Vrouwen internationale voetbal, professionele jockeys en boksers vereisen ook constante manipulatie van de lichaamssamenstelling om te concurreren op een optimaal niveau. Deze rapporten hebben de behoefte aan gedetailleerde voedings- en conditioneringsstrategieën voor competitieve bodybuilders gestimuleerd.
Voordat hij deelnam aan de bovengenoemde casestudy, gebruikte de 21-jarige atleet een zelfgemaakt dieet met de timing van de voedingsstoffen. Hij consumeerde typische bodybuildingsvoedsel: havermout, roerei, wei-eiwit, kipfilet, broccoli en witte rijst. Hij nam 2128 calorieën per dag op, onderverdeeld in 257 g eiwit, 212 g koolhydraten en 28 g vet.
Het doel van de interventie was het bereiken van de beste esthetische uitstraling, het verbeteren van vetoxidatie (verbranden), het behouden van spieren en kracht en het behouden van een positieve kijk op de atleet. De bodybuilder nam deel aan de studie als onderdeel van zijn wedstrijdvoorbereiding en voor 14 weken. Hij moest een klinisch onderzoek ondergaan en tijdens de interventie werden nauwkeurige gegevens bijgehouden. Metingen werden gedaan voor lichaamsgewicht, body mass index (BMI), lichaamsvetpercentage, maximale zuurstofopname en snelheid van vetoxidatie voorafgaand aan en het afronden van de proefperiode.
Betere voedingsstrategieën
Tijdens het onderzoek stellen gecertificeerde sportvoedingsdeskundigen een vast maaltijdplan samen dat bestaat uit twee menu's om het vetverlies te maximaliseren en de vetvrije massa te handhaven. Specifieke menu's werden verdeeld tussen conditionering en rustdagen. De atleet werd nauwlettend gevolgd en de menuaanpassingen werden gedurende de 14 weken durende periode op basis van de lichaamssamenstelling gewijzigd.
Het voedingsplan werd gunstig aanvaard door de atleet. Koolhydraatbronnen waren lage tot middelmatige glycemische index (GI) -belading om verzadiging te bevorderen terwijl vetoxidatie (verbranden) werd gestimuleerd. Ook werden er hogere GI-koolhydraten geconsumeerd om het spierglycogeen te herstellen en het maaltijdgenot te verbeteren. Kwaliteitseiwitten zoals eieren en kippen werden ook de hele dag door geconsumeerd om vetvrije massa (spiermassa) te bevorderen. Studies wijzen erop dat het eten van eiwitten de hele dag de spiereiwitsynthese (MPS) of groei stimuleert. Veel water drinken werd aanbevolen en primaire vloeistofinname.
Supplementen waren beperkt tot weiproteïne en een snack met veel proteïnen (caseïne) en koolhydraten. Creatine-monohydraat werd ook gedurende de eerste vijf dagen dagelijks bij 20 g geladen en werd gedurende drieënnegentig dagen dagelijks bij 5 g voortgezet..
De interventie maaltijdplannen bevatten meer variatie en calorieën voor de atleet. Essentiële voedingsstoffen werden uitgebalanceerd om stadium-klaar resultaten te bereiken. De volgende maaltijdplannen zijn gepubliceerd in de Journal of the International Society of Sports Nutrition werden specifiek gevolgd voor een training of rustdag:
Trainingsdag maaltijden:
- Maaltijd 1: hertenburger (150 g), gepocheerd ei (150 g), spinazie (50 g)
- Maaltijd 2: weiproteïnepoeder (60 g), creatine (5 g), paranoten (20 g)
- Maaltijd 3: makreel (150 g), bruine rijst (100 g), slablaadjes (50 g), avocado (50 g), appelciderazijn (12 g)
- Maaltijd 4: kalkoenborst (155 g), witte Basmati rijst (100 g droog), champignons (100 g), kokosolie (12 g)
- Snack: volle kwark (225g)
Rustdag Maaltijden:
- Maaltijd 1: gepocheerde eieren (150 g), haver (150 g), weiproteïnepoeder (50 g)
- Maaltijd 2: tonijn (60 g), asperges (5 g), macadamia noten (20 g)
- Maaltijd 3: kippenborst (150 g), zoete aardappel (100 g), amandelen (50 g)
- Maaltijd 4: zalmfilet (155 g), witte Basmati-rijst (100 g droog), broccoli (100 g)
- Snack: eiwitrijke chocoladesmaakmousse, kokosolie (225 g)
Totale dagelijkse calorie-inname: 2413 k / cal
Verbeterde trainingen
Sportspecialisten hebben een gestructureerde trainingsroutine voor de atleet voorbereid gedurende een periode van 14 weken die specifiek is voor het voorbereiden van wedstrijden. Zijn programma bevatte twee keer per week vier krachttrainingsessies gericht op grote spiergroepen. Hij voltooide ook intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en oefening met lage intensiteit in een vastende toestand, wat de voorkeur van de sporter was.
Superieure resultaten
De atleet verloor gewicht in overeenstemming met evidence-based bodybuilding aanbevelingen van 0,5 tot 1,0 procent per week. Het totale gewichtsverlies tijdens de 14 weken durende interventie was 11,7 kg of ongeveer 25 lbs. Zijn lichaamsvetpercentage daalde met 6,8 procent, inclusief de vet- en vetvrije massa (FFM). Het verliezen van een of andere FFM is typerend voor alle atleten in een negatieve energiebalans.
Andere resultaten waren een verbeterde rusthartslag en een verhoogde VO₂ (zuurstofvolume dat een atleet kan gebruiken). De vetoxidatie (verbrandingssnelheid) bleek ook te verbeteren. Andere bevindingen wezen erop dat sterkte en kracht niet te lijden hadden onder verminderde vet- en vetvrije massa. De sporter meldde tijdens de interventie geen ernstige honger- of dorstproblemen. Eerdere studies tonen beperkende diëten die vatbaar zijn voor te veel eten en binging. De deelnemer zei dat hij geen van deze driften had.
Over het algemeen was de voedings- en conditioneringsinterventie gunstig voor de atleet. De positieve resultaten zijn in strijd met de populaire mythe voor het voorbereiden van bodybuildingwedstrijden. Het casusrapport geeft aan dat het niet nodig is om maaltijden over te slaan, essentiële macronutriëntengroepen te verwijderen, uit te drogen of grote hoeveelheden supplementen te gebruiken om een stadiumklare lichaamsbouw te bereiken. Uiteindelijk plaatste de atleet 7th van de 19 concurrenten vonden uitstekende plaatsing voor een beginnende lichaamsbouwconcurrent.
