Hoe bepaalt u hoeveel proteïnen u moet eten voor training

Veel atleten en sporters denken dat ze hun eiwitinname moeten verhogen om hen te helpen gewicht te verliezen of meer spieren op te bouwen. Omdat spieren van eiwitten zijn gemaakt, is het logisch dat meer consumeren je krachtdoelen kan helpen bereiken. Het is waar dat hoe meer je traint, hoe groter je eiwitbehoefte zal zijn. Er is echter een moment waarop je het te ver kunt brengen. Op een bepaald punt - een verdubbeling van uw eiwitinname - zijn er waarschijnlijk afnemende opbrengsten.

Eiwit inname richtlijnen

Eiwitten zijn de basisbouwstenen van het menselijk lichaam. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren en zijn nodig voor spieren, bloed, huid, haar, nagels en inwendige organen. Naast water is eiwit de meest overvloedige stof in het lichaam, en het meeste zit eigenlijk in de skeletspieren.

Dit is het geruststellend om te weten dat veel deskundigen geloven dat de meeste mensen dagelijks meer dan genoeg eiwitten krijgen. Sommigen geloven zelfs dat de gemiddelde sedentaire Amerikaan ongeveer 50 procent meer eet dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, die varieert van 40 tot 70 gram, afhankelijk van je geslacht, leeftijd en gezondheidstoestand..

Als u echter een sporter bent, kan uw eiwitbehoefte hoger zijn, omdat weerstandstraining en uithoudingsvermogen trainingen snel spiereiwitten kunnen afbreken.

De algemene richtlijnen voor uithoudingsvermogen en krachttraining atleten van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, diëtisten van Canada, en het American College of Sports Medicine suggereren consumeren tussen 1,2 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor de beste prestaties en gezondheid.

Als je probeert meer spieren op te bouwen, denk je misschien dat je nog meer eiwitten nodig hebt, maar dit is waarschijnlijk niet het geval. Er zijn aanwijzingen dat bodybuilders, net zoals sporters of sporters, meer proteïnen nodig hebben, maar dat meer dan het dubbele van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet noodzakelijkerwijs zal helpen om meer spieren te bouwen.

Bereken uw eiwitbehoeften

Hoewel de bovenstaande richtlijnen u een goed idee geven van waar uw eiwitinname zou moeten dalen, moet u de hoeveelheid dagelijkse eiwitten berekenen waarvoor het goed is u kan je helpen dit verder te verfijnen.

Om uw eiwitbehoeften in gram (g) te bepalen, moet u eerst uw gewicht in kilogrammen (kg) berekenen door uw gewicht in kilo's te delen door 2,2.

Bepaal vervolgens hoeveel gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor u geschikt is.

• Gebruik de lage kant van het bereik als u in goede gezondheid verkeert en sedentair bent: 0,8 g per kg.
• Gebruik een hoger cijfer (tussen 1,2 en 2,0) als u onder stress verkeert, zwanger bent, herstellende bent van een ziekte of als u betrokken bent bij consistent en intens gewichts- of duurtraining.

(Misschien hebt u het advies van een arts of voedingsdeskundige nodig om u te helpen dit aantal te bepalen.)

Vervolgens vermenigvuldigt u uw gewicht in kg maal het aantal eiwit gram per dag.

Voorbeeld:

154-pond (lb) man die een normale sporter is en gewichten opheft, maar niet op een elitair niveau traint:

• 154 lb / 2.2 = 70 kg
• 70 kg x 1,7 = 119 gram eiwit per dag

Eiwit als een percentage van het totale aantal calorieën

Een andere manier om te berekenen hoeveel eiwit je nodig hebt, is door de dagelijkse calorie-inname en het percentage calorieën dat uit eiwitten komt te gebruiken.

Bepaal eerst hoeveel calorieën je lichaam elke dag nodig heeft om je huidige gewicht te behouden:

• Ontdek wat uw basale metabolische snelheid (BMR) is door een BMR-calculator te gebruiken (soms basale energie-uitgaven genoemd, of BEE, rekenmachine).
• Bepaal hoeveel calorieën je verbrandt door dagelijkse activiteit en voeg dat aantal toe aan je BMR.

Bepaal vervolgens welk percentage van uw dieet uit eiwit zal komen. Het percentage dat u kiest, is gebaseerd op uw doelen, fitnessniveau, leeftijd, lichaamstype en metabole snelheid. De meeste experts adviseren dat proteïne tussen de 15 en 30 procent is.

Vermenigvuldig dat percentage met het totale aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft voor de dag om het totale dagelijkse aantal calorieën uit eiwit te bepalen.

Splits tenslotte dat aantal door 4.

Snelle referentie

4 calorieën = 1 gram eiwit

Voorbeeld:

Voor een vrouw van 140 pond die 1800 calorieën per dag consumeert met een dieet dat bestaat uit 20 procent eiwit:

• 1800 x 0.20 = 360 calorieën uit eiwit
• 360 calorieën / 4 = 90 gram eiwit per dag

Het juiste eiwit krijgen

Voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevatten, worden genoemd complete eiwitten. Deze voedingsmiddelen omvatten rundvlees, kip, vis, eieren, melk en zo ongeveer alles wat is afgeleid van dierlijke bronnen.

Onvolledige eiwitten hebben niet alle essentiële aminozuren en bevatten over het algemeen groenten, fruit, granen, zaden en noten. Als je vegetariër of veganist bent, betekent dit niet dat je geen volledige eiwitten kunt krijgen.

Deze grafiek somt een aantal onvolledige eiwitten op. Om alle essentiële aminozuren te krijgen, kiest u gewoon voedingsmiddelen uit twee of meer van de kolommen.

Een woord van heel goed

Wat je berekeningen ook zijn, onthoud dat de basis van elk oefenprogramma - of het nu je doel is om gewicht te verliezen of spieren te krijgen - een combinatie is van krachttraining, cardio-activiteit en een gezond dieet met koolhydraten, met een proteïnebalans en dik.