Is Fasted Cardio echt beter voor vetverlies?

Het is een populaire vraag om te beslissen of vasten met cardio het beste is om vet effectiever te verbranden. Veel atleten geloven deze theorie en begroeten de zon met een aanloop voor het ontbijt. Misschien heb je je ook bij de vastenoefenclub aangesloten in de hoop op meer vetverlies.

Helpt het om 's ochtends vroeg voor het eten aerobics uit te voeren? Vastgemaakte cardio is een grijs gebied waar antwoorden niet zo eenvoudig zijn. We begrijpen dat voedsel gelijk is aan energie. Als we vasten, zal ons lichaam tijdens de ochtendoefening vetopslag gebruiken. Hoewel het logisch is, zijn onze lichamen het fysiologisch misschien niet eens. 

De vastgemaakte cardiotheorie

Bill Phillips, bodybuilder en auteur van Lichaam voor het leven creëerde de beruchte vastende cardiotheorie in 1999. Het cardiosegment van zijn boek geeft aan dat het menselijk lichaam tijdens de aërobe oefening het vetverlies maximaliseert in een vastere staat, het eerste in de ochtend. Het boek was een succes en zijn vastgehouden cardio-concept bleef populair, maar ook controversieel.

Volgens Phillips, vasten verlaagt onze bloedsuikerspiegel en glycogeenspiegels. Zonder energie uit koolhydraatbronnen (glycogeen) zou het lichaam opgeslagen vet gebruiken als brandstof voor onze trainingen. Zijn boek geeft ook aan dat vasten voor lichaamsbeweging onze insulinespiegels verlaagt, waardoor vetzuurafbraak toeneemt. Dit nieuws drijft vroege vogelsporters en bodybuilders naar de sportschool zonder een hapje in de hoop de beste resultaten te bereiken voor hun cardio-inspanningen.

Dit is wat u moet weten over cardio-oefeningen

Feit of Fictie?

Is tijdverlies bij slapen en het hongeren tijdens sporten het offer waard? Is het theoretische feit of de fictie van 'vasten cardio voor meer vetverlies'? Om deze vragen te beantwoorden, zullen we wat onderzoek bekijken. Het zal ook belangrijk voor u zijn om te begrijpen hoe vetverlies optreedt. 

Vetverlies

Om vet te verliezen, moet je calorieën verbranden. Calorieën zijn eenheden energie opgeslagen in ons lichaam en verkregen uit het voedsel dat we eten. Het consumeren van meer calorieën dan we kunnen verbranden is gelijk aan gewichtstoename. Oefening helpt bij calorische verbranding en vetverlies. Ons metabolisme speelt ook een rol in hoe het lichaam energie gebruikt voor vetverlies.

Wat zegt onderzoek?

Een studie werd gepubliceerd in de National Institutes of Health vergelijken van vastgehouden cardio aan postprandiale (ontbijt) cardio. Het onderzoek onderzocht hoe snel en na de maaltijd de energie-inname, eetlust en metabolisme beïnvloedde. Deelnemers aan de studie waren twaalf gezonde mannen van begin twintig. Drie afzonderlijke onderzoeken werden uitgevoerd gedurende 10 uur voor vasten, postprandiale en controle-feedback. De mannen voerden een vastende loop van 60 minuten loopband uit bij het ontwaken voor een proef. Op een andere dag gebruikten dezelfde mannen het ontbijt 1,5 uur voor het hardlopen.

Studie resultaten toonden grotere onderdrukking van eetlust wanneer de deelnemers ontbijt aten. Er was geen verschil in energie-inname tussen nuchter en postprandiaal. Echter, zowel vasten als het eten van ontbijt-cardio creëerde een negatieve energiebalans in vergelijking met een zittende dag.

Conclusies die voor 60 minuten vasten of na het ontbijt werden aangegeven, vertoonden hetzelfde calorische tekort. Het lijkt erop dat lichaamsbeweging zorgt voor vetverlies, niet als we ons voedsel opeten. 

Wanneer en wat te eten vóór (en na) je training

Een andere studie legt uit

Een studie gepubliceerd in de British Journal of Nutrition onderzocht de impact van ontbijt op oefening. Nauwkeurige rapporten over postprandiaal (ontbijt) metabolisme, eetlust en energiebalans werden geregistreerd. Twaalf lichamelijk actieve mannen namen deel aan de gerandomiseerde studie. Vier proeven werden voltooid, inclusief een nacht vasten gevolgd door rust zonder ontbijt, vasten-training, ontbijt gevolgd door rust en ontbijt gevolgd door oefening. Een continue en matige intensiteitsrun werd gebruikt voor het trainingssegment. De lengte van de speeltijd werd ook gebruikt voor deelnemers die in rustden in plaats van te trainen. Alle deelnemers consumeerden een testdrankje 90 minuten na de training of rust gevolgd door een ontspannen lunch.

De resultaten toonden glucoseopname (suiker in het bloed) iets sneller in degenen die ontbijt met rust consumeerden versus degenen die met rustten. Er was echter geen vergelijkbaar verschil in het rusten of oefenen zonder ontbijt. Een betere onderdrukking van de eetlust gedurende de dag werd gerealiseerd bij degenen die ontbijt aten in alle categorieën. Het zal geen verrassing zijn dat de belangrijkste energiereserves na de lunch werden opgenomen in het ontbijt, gevolgd door de restgroep.

Het onderzoek onthulde dat er minder energie (calorieën) overblijft bij degenen die een vasten-oefening uitvoeren. Onderzoek wees ook uit, ongeacht het ontbijt, oefening blijkt de belangrijkste reden te zijn voor een verlaagde energie (calorie) balans. Degenen die geen ontbijt aten hadden iets betere resultaten volgens de bevindingen. Proefdeelnemers die aan het ontbijt aten, vertoonden gedurende de dag verbeterde algemene voedingskeuzes. De studie ontdekte ook dat het eten van ontbijt de eetlustonderdrukking verstoort die wordt veroorzaakt door vasten.

Het onderzoek suggereert dat gevast cardio zowel voordelen als ondergangen kan hebben. Mensen die ontbijten hebben een betere eetlustcontrole gedurende de dag, wat uiteindelijk leidt tot minder dagelijkse inname van calorieën. Echter, negatieve energiebalans en vetreductie deden zich voor met zowel snel cardio- als eetontbijt. De vastende groep vertoonde enigszins meer positieve resultaten.

Het wordt echt een persoonlijke voorkeur voor hoe je je voelt voorafgaand aan de oefening. Wakker worden en een aerobe sessie forceren is misschien niet de beste optie. Aan de keerzijde, als je je klaar voelt om te gaan, kan het uitvoeren van gevaste cardio prima werken voor jou. 

The Science Behind Skipping Breakfast: Is There Any?

Verder onderzoek vindt

De International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publiceerde een onderzoek naar fysiek actieve mannen. Het onderzoek onderzocht aërobe training in een vastende of gevoede staat tijdens de Ramadan.

Lichaamssamenstelling en metabolisme werden vergeleken bij negentien mannen, gescheiden in twee groepen. Tien mannen voltooiden aërobe training in een vastende toestand, terwijl de overige negen postprandiale (na een maaltijd) trainden. De onderzoeksduur was voor een maand. De deelnemers werden tijdens de proefperiode op 4 verschillende gelegenheden in het lab getest.

Onderzoeksresultaten duidden op een afname van het lichaamsgewicht bij zowel gevoede als gevaste groepen. Het percentage lichaamsvet nam alleen af ​​in de vastende groep en met 6,2%. Bloedmonsters vertoonden uitdroging en verminderde nierfunctie bij de vastende deelnemers.

Conclusies van deze studie wezen uit dat cardio in een vastende toestand leidde tot zowel een verlaagd algemeen lichaamsgewicht als een verlaagd lichaamsvetpercentage. Bovendien, bevindingen tonen eten voor aërobe oefening alleen verminderd lichaamsgewicht.

Realistisch gezien zou dit geen onderhoudbare, vastgehouden cardio zijn en niet de gebruikelijke omstandigheid. Het onderzoek behandelt een dertig dagen snel waar voedsel of water niet wordt verbruikt van zonsopgang tot zonsondergang. Deze studie concludeert dat gevaste cardio zowel het lichaamsvet als het gewicht vermindert, wat geweldig is. Voor de typische sporter is Ramadan-vasten echter niet ideaal voor het dagelijks leven. 

Bonusonderzoek

De International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publiceerde een studie over getrainde bodybuilders. Het onderzoek evalueerde lichaamssamenstelling en metabolisme tijdens Ramadan (geen voedsel of water overdag).

Zestien mannelijke bodybuilders namen deel aan het onderzoek van 30 dagen of de gebruikelijke tijd voor Ramadan. Er waren negen Ramadan-fasters en zeven non-fasters. De mannen zetten de weerstandstraining voort tijdens de proefperiode. Lichaamsmassa en BMI (Body Mass Index) stegen met 2,4% bij niet-vastende deelnemers.

Die vasten ondervond geen verandering in lichaamsgewicht of BMI. Gewichtstoename training door Ramadan bleek te hebben "geen effect op de lichaamsmassa en lichaamssamenstelling van bodybuilders.” Vastende deelnemers ondervonden tijdens de testperiode uitdroging en verminderde nierfunctie.

Hoewel niet cardio gerelateerd, biedt deze studie meer inzicht in vasten en workouts. Het lijkt het enige negatieve effect van Ramadan-vasten en weerstandstraining is uitdroging en verminderde nierfunctie.

Lichaamsmassagepercentage en index bleven ongewijzigd. Men kan echter geen verandering in lichaamssamenstelling als negatief beschouwen, vooral niet bij vasten. Het doel van bodybuilding is om vet te verminderen terwijl het in spieren toeneemt. Gezien het onderzoek lijkt het erop dat er geen vetreductie is gerealiseerd met Ramadan fasters. 

De afhaalmaaltijden

Vastgemaakte cardio is een persoonlijke keuze. Het uitvoeren van lichaamsbeweging, ongeacht wanneer u eet, zorgt voor gewichts- en vetverlies. Onderzoek heeft aangetoond dat niets superieur is aan het doen van aërobe oefening op een lege maag. Overweeg hoe je je 's morgens voelt met energie en honger. Doe wat het beste werkt voor uw lichaam en levensstijl.

Andere factoren om te overwegen

De trainingsintensiteit is direct gerelateerd aan vetverlies. Vetverbranding staat gelijk aan hard werken in de sportschool. Dit vereist energie (voedsel).

Langere workouts vereisen energie. Vastgelegde cardio- of intensieve trainingen van meer dan 60 minuten zijn mogelijk niet duurzaam zonder een maaltijd aan boord.

U kunt het risico lopen om hard verdiende spieren te verbranden in een nuchtere toestand. Trainen op een lege maag kan de eiwitafbraak, die de spiergroei direct beïnvloedt, verhogen. Het punt is om vet te verbranden met behoud van onze magere massa.

Oefening na inspanning fysisch gebruik (EPOC) neemt toe als u eet voordat u gaat sporten. EPOC is de "naverbranding" of het versnelde metabolisme dat we enkele uren na de training ervaren.

Iedereen verbrandt vet en verliest zijn gewicht anders. Vastgemaakte cardio kan werken voor je vriend, maar niet de beste optie voor jou. Raak niet verstrikt in de vetverliesresultaten van uw vriend en blijf bij wat de wetenschap over dit onderwerp zegt. 

Eet slim en oefen slimmer. Gezonde inname van voedsel plus lichaamsbeweging is wat deze vetverliesresultaten zal opleveren.

19 Effectieve cardio-oefeningen voor een gymnastiekvrije training