Is Muscle Protein Synthesis hetzelfde als groei?
Fabrikanten van sportsupplementen en eiwitpoeders beweren vaak dat hun producten de spiereiwitsynthese (MPS) kunnen verhogen. Hoewel dit suggereert dat sportsupplementen op de een of andere manier veranderingen in de spiermassa mogelijk maken, is het proces eigenlijk gecompliceerder dan dat.
Spiergroei wordt uiteindelijk bereikt met de combinatie van weerstandstraining en eiwitinname. Wat MPS ons biedt, is het middel om te peilen hoe effectief die interventies werken. MPS is uiteindelijk een fysiologisch proces waarbij stijgingen worden gekoppeld aan verbeterde spiergroei, hoewel de daadwerkelijke winst kan variëren van persoon tot persoon.
Hoe de eiwitsynthese werkt
Eiwit is de bouwsteen van spieren. Spier-eiwitsynthese is een natuurlijk proces waarbij proteïne wordt geproduceerd om spierbeschadiging te herstellen die wordt veroorzaakt door intensieve inspanning. Het is een tegenkracht voor spiereiwitafbraak (MPB) waarbij eiwit verloren gaat als gevolg van inspanning.
De verhouding tussen MPS en MPB bepaalt of spierweefsels worden opgebouwd of verloren gaan. Als MPS MPB overtreft, wordt spiergroei bereikt. Als MPB MPS overtreft, doet zich het tegenovergestelde voor.
MPS kan worden verbeterd door uw eiwitinname direct na de training te verhogen. De aminozuren afgeleid van proteïne zullen dan naar je spieren worden gepusht, waarbij verloren gegane spelers worden vervangen.
Leren hoe je MPS kunt stimuleren via oefening en dieet kan helpen de spiergroei te versnellen, het herstel en de atletische prestaties te verbeteren en het algehele uithoudingsvermogen te verhogen.
Effecten van Oefening
Eiwitbalans wordt gebruikt om de relatie tussen spiereiwitafbraak en spiereiwitsynthese te beschrijven. Wanneer uw lichaam een eiwitbalans heeft, treedt er geen spiergroei of -verlies op en wordt u geacht in een gezonde staat van biologisch evenwicht te verkeren (homeostase).
Om de spiergroei te stimuleren, moet u in wezen de eiwitbalans ontregelen. Hoewel het contra-intuïtief kan lijken, kan oefening spiereiwitten afbreken maar zelden in overmaat aan eiwitsynthese. Hoe groter de intensiteit van een training, hoe groter de MPS.
Wetenschappers meten intensiteit door iets dat het one-repetition maximum (1-RM) wordt genoemd, wat betekent dat het maximale gewicht dat u voor één herhaling kunt optillen.
Volgens onderzoek van de Universiteit van Nottingham hebben trainingsintensiteiten van minder dan 40 procent van de 1-RM geen invloed op MPS, terwijl intensiteiten van meer dan 60 procent de MPS verdubbelen of verdrievoudigen.
Zelfs als je traint tot falen, zal lage intensiteit oefening weinig doen om MPS te verhogen en als zodanig de spiermassa niet verhogen.
Effecten van dieet
De relatie tussen voeding en eiwitbalans is minder eenduidig. Zelfs met een verhoogde eiwitinname wordt MPS slechts voor een beperkte periode geactiveerd. Dit komt omdat het lichaam slechts zoveel van de essentiële aminozuren (EAA's) kan gebruiken die het ontvangt; iets meer zal worden afgebroken en uitgescheiden door de lever.
Om MPS te stimuleren, is het belangrijk om na de training de juiste hoeveelheid eiwit te consumeren. Te veel eten zal de spiergroei niet verbeteren, maar kan de accumulatie van mogelijk schadelijke bijproducten zoals ureum verhogen.
Een studie van de Universiteit van Birmingham onderzocht de MPS-responspercentages bij mannen die 10, 20 of 40 gram wei-eiwit voorgeschreven hadden onmiddellijk na weerstandstraining. Volgens de onderzoekers:
- Een 10 gram dosis wei-eiwit had geen effect op MPS.
- Een dosis van 20 gram verhoogde de MPS met 49 procent.
- Een dosis van 40 gram verhoogde de MPS met 56 procent, maar veroorzaakte ook de overmatige ophoping van ureum.
Consumptie van 20 gram tot 40 gram wei-eiwit na weerstandstraining ook verhoogde concentraties van fenylalanine, leucine en threonine, EAA's geassocieerd met spiergroei.
Een woord van heel goed
Spiereiwitsynthese wordt niet bereikt door een sportsupplement te nemen. Het is een biologisch proces dat kan variëren door de fitness-status van het individu. Als zodanig is het niet iets dat je gemakkelijk kunt meten of manipuleren.
Dat gezegd hebbende, zijn er strategieën die u kunt gebruiken om MPS te promoten. Begin met het verhogen van de intensiteit van je training, door het duwen van gewichten die aanzienlijke kracht vereisen, maar niet genoeg om de juiste vorm of persoonlijke veiligheid te ondermijnen. Opvolgen door je spieren te voeden met eiwitten. Een dosis van 20 gram van een verteerbare eiwitdrank is waarschijnlijk een goed begin.
Als u overweegt eiwitten te consumeren die buiten de aanbevolen inname via de voeding vallen, raadpleeg dan uw arts of een geregistreerde sportvoeding om de mogelijke voordelen en risico's te begrijpen..
Eiwit voor bodybuilding: hoeveel is teveel?
