Moeten sporters supplementen met B-vitamines gebruiken?

Vitaminen en mineralen zijn essentieel voor het goed functioneren van het lichaam, maar er kan een verband zijn tussen de B-vitamines (thiamine, riboflavine, vitamine B-6, B-12 en folaat) en sportprestaties bij topsporters. De B-vitaminen worden 'micronutriënten' genoemd en worden gebruikt om eiwitten en koolhydraten om te zetten in energie. Ze worden ook gebruikt voor celreparatie en productie.

Wat het onderzoek zegt

Onderzoekers van de Oregon State University ontdekten dat atleten die geen B-vitaminen hebben, hun trainingsprestaties met hoge intensiteit hebben verminderd en minder in staat zijn om beschadigde spieren te herstellen of spiermassa op te bouwen dan hun leeftijdsgenoten die een dieet eten dat rijk is aan B-vitamines. De studieresultaten werden gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Ze vonden dat zelfs een kleine B-vitaminedeficiëntie kan resulteren in verminderde prestaties en herstel. Individuele B-vitaminebehoeften variëren en kunnen afhangen van het type en de intensiteit van de oefening, de hoeveelheid voedingsstoffen verloren door zweet en urine, en individuele verschillen in dieet.

Vooral vrouwelijke atleten kunnen vatbaarder zijn voor B-vitaminedeficiënties, eenvoudig op basis van het verminderde aantal calorieën dat veel vrouwelijke atleten consumeren. Mannelijke atleten hebben de neiging om veel calorieën en veel verschillende soorten voedsel te eten, maar meer vrouwelijke atleten hebben de neiging om hun voeding beter in de gaten te houden en vaak niet voldoende calorieën of genoeg voedsel te eten om alle voedingsstoffen te vervangen die ze nodig hebben om spieren weer op te bouwen. en hulpherstel.

USRDA en sporters

Volgens de onderzoekers kan de USRDA (de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van de Verenigde Staten) voor de inname van B-vitaminen ontoereikend zijn voor atleten. Ze zeggen verder dat diegenen die het meeste risico lopen op de B-vitaminedeficiënties sporters omvatten die hun calorieën beperken of gespecialiseerde, consistente of beperkte eetplannen hebben. Het huidige bewijs ondersteunt de theorie dat atleten, en degenen die regelmatig of met hoge intensiteit trainen, in het bijzonder een verhoogde behoefte aan riboflavine en vitamine B-6 kunnen hebben, en mogelijk baat hebben bij aanvulling met een multivitaminen / mineralen supplement. Dit is vooral belangrijk voor diegenen die diëten van slechte kwaliteit hebben of voor iedereen die hun calorieën verlaagt of hele voedselgroepen, zoals vlees of zuivelproducten, uitsnijdt. B-6-toxiciteit kan echter voorkomen bij diegenen die hun B-6-behoeften overschrijden.

U kunt veel B-vitaminen uit het geheel krijgen en verrijkte granen, donkergroene groenten, noten en veel dierlijke en zuivelproducten.

Vitamine B6 wordt aangetroffen in bonen, kip, vis en sommige groenten en fruit, zoals donkere bladgroenten, bananen, papaja's, sinaasappels en meloen..

Vitamine B12 wordt aangetroffen in dierlijke producten zoals vis, gevogelte, vlees, eieren of zuivelproducten. Voedingsgist is ook een grote bron van B12. Je kunt ook B12 krijgen van miso, zeewier, verrijkte granen en verrijkte soja of rijstmelk.

Tenzij u een vegetarische atleet bent, krijgt u waarschijnlijk veel van B12 is uw typische dieet.

Foliumzuur wordt aangetroffen in veel soorten fruit en groenten, maar ook in volle granen, bonen, granen en andere verrijkte granen en graanproducten.

Hoewel u veel van deze cruciale vitamines in uw dieet kunt krijgen, is het aan te raden om met atleten die veel tijd en intensiteit besteden aan oefeningen op hoog niveau met uw arts of een sportvoedingsdeskundige te praten en een voedingsevaluatie te laten doen. zorg ervoor dat je de voeding krijgt die je nodig hebt. Voordat u een vitaminesupplement bij uw dieet krijgt, is het ook belangrijk om de kwaliteit en zuiverheid van de supplementen te begrijpen. Nogmaals, praten met een gekwalificeerde voedingsdeskundige is de beste manier om meer te leren over suppletie.

Omdat adequate voeding van cruciaal belang is voor atletische prestaties en supplementen verwarrend kunnen zijn, is het van belang te achterhalen welke specifieke voedingssupplementen u mogelijk nodig heeft. De beste manier om dit te doen is een voedingsdeskundige te ontmoeten om uw dieet te analyseren en erachter te komen precies welke supplementen nuttig zouden zijn voor uw unieke fysiologie en welke supplementen u kunt overslaan.