Moeten duursporters gewichtheffen vermijden?

Als je hoofdsport uithoudingsvermogen nodig heeft om snel je lichaamsgewicht over lange afstanden te verplaatsen, is er dan echt een voordeel aan het toevoegen van extra spieren? Dit is een vraag waarmee veel ultra-afstands-atleten worstelen. Het hebben van extra spiermassa zou technisch de snelheid en prestaties moeten verhogen en spiervermoeidheid moeten verminderen, maar als je dat extra spiergewicht over vele mijlen draagt, kan dit ook leiden tot een grotere energiebehoefte die meer calorieën zou kunnen verbranden en omvangrijke atleten minder efficiënt zou maken tijdens een lange racebaan. Dus wat is de ideale trainingstechniek en de ideale lichaamssamenstelling voor topsporters?

Hoewel de meeste, zo niet alle, hoogstaande, goed afgeronde atleten zowel krachttraining als duurtraining volgen in hun routines, is er relatief weinig onderzoek dat een duidelijk prestatievoordeel toont van algemene krachttrainingprogramma's voor duursporters..

Krachtwinsten niet noodzakelijk gekoppeld aan uithoudingsvermogen

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat duursporters hun kracht enorm kunnen vergroten door sportspecifieke krachttraining aan hun programma toe te voegen. Deze krachttoename resulteerde echter niet altijd in een verbeterd uithoudingsvermogen of, nog belangrijker, verbeterde prestaties.

Zelfs op kortere afstanden is het moeilijk om een ​​directe link te vinden tussen meer sterkte en betere prestaties. Een studie die was opgezet om te bepalen of het bouwen van sportspecifieke kracht de sprint-zwemprestaties zou verbeteren, vond dat hoewel de zwemmer zijn kracht met 25-35% verhoogde, het de sprint-zwemtijden niet verbeterde. De onderzoekers concludeerden dat de toegenomen kracht niet resulteerde in een verbetering van de beroerte-mechanica, hoewel de atleten fysiek sterker waren. Een soortgelijk resultaat werd gevonden in een onderzoek onder roeiers die, hoewel ze allemaal aan kracht bewezen na het toevoegen van krachttraining aan hun routine, deze extra kracht niet overging op de meer complexe actie van roeien.

Een studie van langlaufers op nationaal niveau die 'explosieve' krachttraining toevoegden aan de typische aërobe trainingen om te bepalen of verhoogde beensterkte het uithoudingsvermogen verbeterde. Een groep skiërs voerde plyometrische oefeningen en squats uit (80% van 1 RM). En hoewel ze hun springhoogte en beenkracht aanzienlijk verbeterden, was er geen verandering in hun VO2max of metingen van de aerobe en anaërobe "drempels."

Professionele wielrenners die zware weerstandstraining in legpress, quadriceps extensions en hamstring-krullen aan hun normale training toevoegden, hadden een krachtstoename van ongeveer 25%. Deze toename in kracht resulteerde echter niet in verbeterde fietsprestaties. Voor fietsers gebeurde precies het tegenovergestelde. Hun 40 km-tijden vertraagden van 58.8 minuten naar 61.9 minuten. De fietsers klaagden ook over het "moe en zwaar" voelen tijdens het rijden en verminderden zelfs hun wekelijkse trainingsafstand met ongeveer 20% tijdens het onderzoek. 

Bottom Line

Hoewel de meeste onderzoeken hebben aangetoond dat trainingsprogramma's met een zware weerstand het uithoudingsvermogen mogelijk niet verbeteren, betekent dit niet dat duursporters nooit gewicht mogen heffen.

De sleutel is om gewichten op te tillen op manieren die het volume van nuttige, sportspecifieke training die een atleet doet niet beperken.

Hoe atleten kunnen profiteren van krachttraining

1. Voor atleten die relatief nieuw zijn in de sport en niet hoog opgeleid zijn, kan sportspecifieke krachttraining de prestaties verbeteren. Ongetrainde of ongeschikte personen zullen baat hebben bij een toename van algemene fitheid, of het nu gaat om een ​​verbetering in kracht of uithoudingsvermogen. Dit verklaart waarom de grotere spierkracht de uithoudingsprestaties bij deze personen verhoogt.
2. Voor hoog opgeleide atleten die al veel sportspecifieke kracht bezitten, zijn verdere krachtwinsten minder nuttig voor verbeterd uithoudingsvermogen. Op het hoogste niveau van concurrentie zijn toename van kracht en kracht niet zo cruciaal als de ontwikkeling van de juiste techniek. Voor topsporters kan het concept van specificiteit van training en geavanceerdere trainingstechnieken, inclusief principes van sportpsychologie, meer nuttig zijn. 
3. Duursporters kunnen ook profiteren van oefeningen voor gewichtstraining in het laagseizoen. Wanneer het duurtrainingsvolume afneemt en de sporter meer tijd doorbrengt met rusten en herstellen, kan het terugkeren naar de gewichtsruimte een manier zijn om algemene conditionering en kracht te behouden, terwijl het lichaam herstelt van langdurige duurtraining

Als je al een topsporter bent, kan het voor jou belangrijker zijn vaardigheden en algemene sporttechniek tijdens je vliegseizoen te oefenen en gewichtheffen buiten het seizoen. Als je een nieuwe sport hebt of nog steeds moe bent dan je teamgenoten, kun je je concentreren op sportspecifieke trainingsroutines en krachttraining terwijl je je sportvaardigheden ontwikkelt. In dit geval kan de volgorde van uw gewicht en cardiotraining ook een klein verschil maken.