Studies geven de voorkeur aan BCAA's voor 'Cut Diets'
Vertakte aminozuren (BCAA's) zijn een van de meest onderzochte en populaire krachttrainingstoevoegingen voor spierherstel. Van BCAA's is aangetoond dat ze door inspanning geïnduceerde spierschade helpen en spier-eiwitsynthese (spiergroei) stimuleren. Ze zijn ook gekoppeld aan het behoud van vetvrije massa tijdens een "snijdieet" dat tijdens uitgebreide fysieke training calorieën en koolhydraten beperkt. Actieve volwassenen voor atleten hebben doorgaans fitnessdoelen, waaronder spiergroei terwijl ze vet verliezen. Dit proces vereist helaas een combinatie van het snijden van calorieën en lichaamsbeweging "Een risico vormen voor verlies van mager weefsel, wat de prestaties kan beperken." Dit is waar BCAA's het meest kunnen helpen en we gaan een kijkje nemen naar hoe ze het lichaam ten goede komen tijdens calorierestrictie in combinatie met zware weerstandstraining.
Wat zijn BCAA's?
Vertakte aminozuren (BCAA's) behoren tot een essentiële groep die leucine, isoleucine en valine bevat. Essentieel betekent dat het lichaam de aminozuren niet produceert en dat ze moeten worden geconsumeerd via onze dagelijkse voeding. Dit wordt eenvoudig gedaan door het eten van mager vlees of het drinken van wei-eiwit dat 25% BCAA's bevat. Een groot percentage vertakte aminozuren wordt gevonden in onze skeletspier en studies hebben aangetoond dat leucine verantwoordelijk is voor de synthese van spiereiwitten (spiergroei). Het is geen wonder dat BCAA's zijn "De meest gebruikte supplementen onder natuurlijke bodybuilders."
BCAA's en lichaamsbeweging
Door inspanning geïnduceerde spierschade (EIMD) treedt op tijdens een zware training en we scheuren eigenlijk ons magere weefsel af. De volgende dag worden bijwerkingen van EIMD gevoeld door toegenomen spierpijn, verminderde bewegingsuitslag en -functie en zwelling. Vertakte aminozuren (BCAA's) die zijn ingenomen vóór en na de training hebben aangetoond "Stimuleer spier eiwitsynthese leidend tot spierherstel na het sporten, waardoor consumenten langer kunnen trainen op een hogere intensiteit."
Andere positieve feedback is verbeterde atletische prestaties naast spierbehoud met BCAA-suppletie. De Journal of the International Society of Sports Nutrition gerapporteerde BCAA's die vóór en na de weerstandstraining werden genomen versneld spierherstel en verbeterde spierfunctie. Verder onderzoek door de Nationale vereniging voor sterkte en conditionering aangegeven wei-eiwit dat 25% BCAA's bevat, bevorderde de grootste spiergroei over een periode van 10 weken.
BCAA's en calorische beperking
Snijden of "snijden van diëten" zijn populair bij atleten, maar actieve volwassenen die proberen af te vallen, passen ook de techniek toe. Snij diëten verwijzen naar het beperken van calorieën en koolhydraten in een poging om koolhydraatvoorraden te verminderen en het lichaam te dwingen om vet te verbranden voor brandstof. Het doel van de strategie is om vetverlies te bevorderen, maar het probleem met beperking van de calorieën riskeert ook aanzienlijk spierverlies. Beperking van calorieën en essentiële voedingsstoffen kan ook leiden tot verminderde atletische prestaties, verhoogde ziekte en blessures. Onvoldoende eiwitinname doet gewoon niet goed een actief lichaam en bevordert spierafbraak in plaats van groei.
Er is een overvloedige hoeveelheid onderzoek die aangeeft "Behoud van spiermassa vereist het innemen van voldoende proteïne van hoge kwaliteit." Veel atleten en fysiek actieve volwassenen consumeren eiwitten met aminozuren met vertakte ketens (BCAA's) om de spiergroei te stimuleren en te helpen bij het herstel van oefeningen. De Journal of the International Society of Sports Nutrition klinische bevindingen toonden aan dat BCAA-suppletie onder calorierestrictie en zware resistentietraining lean-massa handhaafde en verbeterd herstel met behulp van het pre- en post-workout. Een andere conclusie uit het onderzoek aanbevolen minimale toevoegingen van koolhydraten op een "gesneden dieet" zou ook helpen atletische prestaties te verbeteren.
