Het beste voedsel om te eten na een training

Harde trainingen vereisen goede voeding om de werkende spieren te voeden en bij te vullen. In feite is wat je eet na de training net zo belangrijk als het voedsel dat wordt geconsumeerd voorafgaand aan lichaamsbeweging. Veelgestelde vragen over maaltijden na het trainen zijn het beste voedsel dat je eet en hoe lang moet je wachten? 

Voordat u die vragen beantwoordt, is het belangrijk om het belang van voedselinname te begrijpen om uw trainingen te ondersteunen en hoe uw lichaam reageert op de eisen van lichamelijke oefening.

Tijdens een trainingssessie zijn de energiereservoirs (glycogeen) uitgeput, wordt het spierweefsel beschadigd en gaan vloeistoffen en elektrolyten verloren door zweet. Voedingsstoffen na de training zijn essentieel voor het aanvullen van spierglycogeen dat is verarmd van fysieke eisen. Ook helpt het consumeren van een oefening herstel maaltijd de eiwitsynthese te stimuleren om nieuw spierweefsel te repareren en te bouwen en de vocht- en elektrolytenbalans te herstellen.

Factoring in Nutrients en Timing

Volgens onderzoek is het nuttigen van de juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten vooral belangrijk na een training. Wanneer eten afhankelijk is van het type training dat volgens een paar onderzoeken wordt uitgevoerd.

Intense workouts met gewichtsweerstand met als doel de spieromvang te vergroten, wordt aangeraden 30 minuten na de training 20-30 gram (lean) eiwit en 30-40 gram gezonde koolhydraten te consumeren. Voor lichtere aërobe trainingen met een doel om in vorm te blijven, eet een uitgebalanceerde maaltijd met dezelfde verhouding tot een uur na de training. 

Er zijn verschillende theorieën met betrekking tot een anabole venster na de training dat mogelijk verloren gaat als voedsel niet wordt geconsumeerd binnen 30 minuten na weerstandstraining. Hoewel het aangeraden is om binnen een uur na krachttraining te eten, geeft onderzoek aan dat het anabole venster tot vier uur na de training kan duren. Het lijkt de belangrijkste factor voor uw post-workout maaltijd is niet noodzakelijk de timing van voedingsstoffen, maar gewoon ervoor te zorgen dat u het juiste voedsel eet voor een optimale conditie. 

Hydrateren en eten van goed uitgebalanceerde maaltijden

Essentiële voedingsstoffen zijn vereist na een zware training waarbij koolhydraten en eiwitten centraal staan. Het drinken van veel water en soms een sportterugwinningsdrank is ook nodig voor het aanvullen van vocht.

De intensiteit van de training kan helpen om de verhouding tussen koolhydraten en eiwitten in uw maaltijd na de training te bepalen. Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt een atleet van het uithoudingsvermogen aan om binnen een uur na het voltooien van de training een snack met een snelheid van 300-400 calorieën met een verhouding koolhydraten / eiwitten van 3 tot 1 te nemen..

Trainingen van lage tot gemiddelde intensiteit worden geadviseerd om een ​​verhouding van 2 tot 1 koolhydraten tot eiwitten te volgen binnen een uur en niet langer dan twee uur na voltooiing van de training..

Uit onderzoek naar sportvoeding is het aan te bevelen 2-3 kopjes (16-24 ounces) water te drinken voor elk pond lichaamsgewicht dat tijdens een training verloren gaat. Actieve volwassenen wegen meestal niet mee na een training, dus een goede regel om te volgen is het drinken van veel vocht tijdens en na lichamelijke activiteit om uitdroging te voorkomen. Drinken als je dorst hebt (en niet meer dan 800 ml per uur) is nu de voorkeursrichtlijn.

Post-workout-maaltijden niet overslaan

Voedselinname is een essentieel onderdeel van atletisch succes voor en na de training. Atleten gebruiken een reeks voedingsstrategieën om de trainingsprestaties te verbeteren, waaronder het eten van koolhydraten en met name eiwitten na trainingsprogramma's. Ze richten zich ook op het handhaven van een goede hydratatie tijdens en na fysieke training. 

Volgens een onderzoek naar de rol van voedingsstoffen voor herstel na de training, zonder voldoende koolhydraten, eiwitten en vloeistoffen, kan de prestatie verminderd zijn. Het consumeren van koolhydraten onmiddellijk na het trainen is een uitstekende strategie gebleken om de snelheid van spierglycogeensynthese (energie hersteld in spiercellen) te maximaliseren. Het eten van extra eiwitten binnen een uur na het trainen blijkt ook spierglycogeenvoorraden te verbeteren.

Harde trainingen zorgen ervoor dat je spieren uithongeren om brandstof. Zonder voldoende voedingsstoffen om uitgeputte glycogeenvoorraden te herstellen, zou de eiwitbalans in een negatieve toestand blijven. Het overslaan van maaltijden na de training kan bijdragen aan een onevenwichtige of negatieve fysiologische omgeving die niet bevorderlijk is voor het opbouwen van spierweefsel.

Het doel is om een ​​positieve of netto eiwitbalans te behouden die wordt bereikt door voldoende hoeveelheden macronutriënten te eten vóór, tijdens en vooral na het sporten. Verbeterde spier eiwitsynthese snelheden werden getoond voor atleten die zowel koolhydraten als eiwit consumeerden onmiddellijk na de training.

Maaktips na de training

De maaltijd na het sporten hoeft niet ingewikkeld te zijn en er zijn ook geen dure shakes of supplementen voor nodig. Het belangrijkste onderdeel van goed eten is het plannen en voorbereiden van uw maaltijden. Je lichaam zal een maaltijd die klaar is om te gaan waarderen als de training is afgelopen. 

Kostbare commerciële herstelproducten zoals eiwitpoeder kunnen worden gekocht en sommige mensen kiezen voor dit gemak. Het is echter net zo eenvoudig en budgetvriendelijker om gezond voedsel te kopen en voor te bereiden.
Geweldige post-workoutproducten die je bij de hand hebt, zijn bijvoorbeeld:

• Magere eiwitten
• Yoghurt
• quinoa
• bruine rijst
• Volkoren wraps / tortilla's
• Vermogen greens
• Noten boter
• Fruit
• Chocolademelk

Je hebt een kant-en-klare voorraad volwaardig voedsel voor frequente maaltijden om je lichaam getankt te houden na een zware training.

Maaltijdideeën voor na de training

Het bereiden van je post-workout voedsel is ook onderdeel van het plezier van het onderhouden van een gezond lichaam en levensstijl. Hieronder een aantal maaltijden die genoten kunnen worden na een geweldige workout:

• Bruine rijst en kippenborst zonder vel zonder vel - Bereid met je favoriete natriumarme specerijen of salsa voor een voedzame herstelmaaltijd. Dit kan worden gedaan in de crockpot, de kookplaat of de oven. Sommige sporters geven de voorkeur aan witte rijst boven bruin om mogelijke maagklachten te verminderen. 
• Power smoothie - Meng je favoriete fruit met yoghurt, amandelmelk, soja of favoriete getolereerde zuivelproducten, wat water en ijs. Een geweldige boost van gezonde vetten kan worden toegevoegd met een lepel van je favoriete notenboter. 
• Ei klauteren - Makkelijke maaltijden met één koekenpan waar een heel ei, eiwit, groenten en zoete aardappelen met favoriete kruiden kunnen worden gegooid en besprenkeld met verse zwarte peper. 
• Passeer de pindakaas - De all-American favoriete sandwich op volkoren gekiemde toast is een post-workout-plezier. Verlaat de gesuikerde jam en geniet met een scheutje lokale honing. Deze voedzame maaltijd bevat hoogwaardige plantaardige eiwitten, gezond vet en veel vezels. 
• Controleer de restjes - Wat je de avond ervoor hebt gekookt, is je naam aanroepen en klaar om dat lichaam bij te tanken. Heb je quinoa klaargemaakt om te gaan? Gooi op groene salades en bestrooi met balsamico voor een uitgebalanceerde maaltijd.
• Sluit het af - Volkoren vezelwraps zijn een goed begin van een heerlijke herstelmaaltijd. Voeg wat verse avocado, mager vlees naar keuze, groen, bonen of wat dan ook bij het thema van de wrap, rol op en geniet ervan.

Extra snacks om van te genieten aanbevolen door de American Council on Exercise:

• Niet-vette Griekse yoghurt met 1/2 kopje fruit of banaan. 
• Banaan met 1 eetlepel amandel- of notenboter.
• Magere chocolademelk
• 4 ons albacore tonijn op 1 plak volkoren toast.
• Volkoren Engelse muffin of volkorenpitita belegd met een laag kalkarm vlees en hummus.
• Eiwitshake met 2 maatlepels weiproteïne en 1/2 banaan vermengd met water.

Een woord van heel goed

Het vinden van wat gezonde voedingsmiddelen het beste werken voor je na de training zal door vallen en opstaan ​​gebeuren. Het hebben van een voedingsstrategie zal het succes van uw voedingsplanpost en pre-workout creëren.

Het eten van het juiste voedsel om je lichaam van energie te voorzien na het sporten, zal het belangrijkste onderdeel zijn van het bereiken van je doelen. Andere suggesties zijn niet om maaltijden over te slaan en vergeet niet om veel water te drinken.